Extension Inversée À Levier (avec Poids)
L'extension inversée à levier (avec poids) est un exercice très efficace qui cible le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est particulièrement bénéfique pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer les performances athlétiques globales. Cet exercice se pratique à l'aide d'une machine spécifique appelée extension inversée à levier, équipée de poids pour augmenter la résistance.
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Instructions
- Allongez-vous face contre le coussin de la machine d'extension inversée à levier, avec vos hanches sur le coussin et vos jambes suspendues au bord.
- Placez un poids entre vos pieds pour ajouter de la résistance.
- Saisissez les poignées latérales de la machine pour vous stabiliser.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour lever vos jambes vers le plafond.
- Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus hautes.
- Faites une pause en haut du mouvement et contractez vos fessiers.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.
Conseils & Astuces
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge pour éviter les tensions ou les blessures.
- Engagez votre tronc pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité et prévenir les douleurs dorsales.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers au sommet du mouvement pour maximiser la contraction.
- Maintenez un tempo contrôlé et lent tout au long de l'exercice pour solliciter pleinement les muscles ciblés.
- Gardez le bas du dos contre le coussin pour assurer un alignement correct et réduire le risque d'hyperextension.
- Respirez régulièrement et expirez pendant la phase d'effort du mouvement pour améliorer la stabilité.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
- Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme et technique.
- Intégrez les extensions inversées à levier dans une routine complète de renforcement du bas du corps et de la chaîne postérieure.
- Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surentraînement et favoriser la récupération musculaire.
