Relevé De Jambes Allongé Sur Banc Plat

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes allongé sur banc plat est un exercice de gainage au poids du corps effectué avec le haut du corps soutenu sur un banc plat et les jambes passant d'une position basse en suspension à une position verticale. Le mouvement semble simple, mais l'effet de l'entraînement dépend de la façon dont vous contrôlez le bassin et le bas du dos à chaque répétition. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez travailler directement les abdominaux sans charger la colonne vertébrale.

L'accent est mis principalement sur le grand droit de l'abdomen, les obliques et les muscles profonds du tronc aidant à empêcher le torse de se cambrer. Les fléchisseurs de la hanche aident au soulèvement, surtout près du sommet, donc de bonnes répétitions exigent que les abdominaux maintiennent les côtes basses et le bassin légèrement rentré au lieu de laisser les jambes prendre le dessus. Lorsque la configuration est correcte, le banc vous offre une base stable et vous permet de vous concentrer sur une position correcte de la colonne vertébrale plutôt que sur l'équilibre.

Commencez par vous allonger en longueur sur le banc avec la tête, les épaules et le haut du dos soutenus. Tenez les côtés du banc ou placez vos mains sous les hanches pour plus de stabilité, puis étendez les jambes ensemble en les laissant juste au-dessus du banc. À partir de là, levez les jambes de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles soient verticales ou aussi proches que possible sans perdre la position du bas du dos. Le retour doit être suffisamment lent pour que vous puissiez sentir les abdominaux rester engagés tout au long de la descente.

Cet exercice fonctionne bien comme entraînement accessoire des abdominaux, échauffement pour le contrôle du tronc ou exercice de finition au poids du corps après des exercices pour le bas du corps et des mouvements polyarticulaires. Il est également facile à régresser en pliant les genoux ou en raccourcissant l'amplitude si les hanches dominent le mouvement. Les plus grandes erreurs techniques sont de balancer les jambes, de cambrer la colonne lombaire et de lever si haut que le bassin se décolle du banc. Gardez la répétition fluide, gardez le bas du dos ancré et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus contrôler la descente.

Instructions

• Allongez-vous dans la longueur sur un banc plat avec la tête, les épaules et le haut du dos soutenus et les hanches centrées sur le rembourrage.
• Saisissez le banc à côté de vos hanches ou placez vos mains sous votre bassin pour plus de stabilité.
• Étendez vos jambes ensemble et laissez-les flotter juste au-dessus du banc avec vos orteils pointés vers le haut ou en position neutre.
• Aplatissez doucement le bas de votre dos contre le banc en contractant vos abdominaux et en rentrant légèrement le bassin.
• Expirez en soulevant les deux jambes ensemble, en gardant les genoux principalement droits et les cuisses bougeant comme une seule unité.
• Ramenez les jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient verticales ou jusqu'à ce que vous atteigniez la position la plus haute que vous puissiez contrôler sans cambrer le dos.
• Faites une courte pause au sommet, puis abaissez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient à nouveau juste au-dessus du banc.
• Gardez la descente contrôlée et arrêtez la série si le bas de votre dos commence à se soulever ou si les jambes commencent à se balancer.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler le bassin vers le haut, pas seulement à balancer les pieds plus haut.
• Si le bas de votre dos se cambre et se décolle du banc, réduisez l'amplitude avant que les jambes n'atteignent le bas du mouvement.
• Une légère flexion des genoux peut rendre le soulèvement plus gérable lorsque les fléchisseurs de la hanche commencent à dominer.
• Gardez vos mains ancrées au banc pour que vos épaules ne glissent pas à mesure que les jambes montent.
• Utilisez une phase de descente plus lente que la phase de montée pour maintenir la tension sur les abdominaux.
• Ne laissez pas les jambes s'écarter, car une ligne étroite est plus facile à contrôler et moins susceptible de faire pivoter le bassin.
• La position haute doit être ressentie comme une contraction des abdominaux, et non comme un coup de pied vers le haut.
• Si vous ressentez l'exercice davantage dans le cou ou les fléchisseurs de la hanche que dans les abdominaux, réduisez l'amplitude et réajustez votre inclinaison pelvienne.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de jambes allongé sur banc plat ?

Il travaille principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques et les muscles profonds du tronc aidant à stabiliser le torse.

Pourquoi la configuration sur banc plat est-elle importante ?

Le banc vous offre un soutien pour le haut du corps afin que vous puissiez vous concentrer sur le maintien du bassin rentré et éviter que le bas du dos ne se cambre.

Où dois-je placer mes mains lors de cet exercice ?

La plupart des gens saisissent le banc à côté des hanches ou placent les mains sous le bassin pour aider à garder le torse stable.

Comment empêcher le bas de mon dos de se décoller du banc ?

Contractez vos abdominaux avant chaque répétition, gardez les côtes basses et arrêtez la phase de descente avant que la colonne vertébrale ne commence à se cambrer.

Mes genoux doivent-ils rester droits tout le temps ?

Il est idéal de les garder principalement droits, mais une légère flexion est acceptable si cela vous aide à garder le contrôle et à empêcher les fléchisseurs de la hanche de prendre le dessus.

Que faire si je ressens cet exercice principalement dans mes fléchisseurs de la hanche ?

Réduisez l'amplitude, ralentissez la descente et concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers le haut au lieu de simplement lever les pieds.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, les débutants peuvent l'utiliser s'ils gardent une amplitude réduite au début ou s'ils plient les genoux pour rendre le mouvement plus facile à contrôler.

Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, ajoutez une pause au sommet ou progressez vers des jambes plus droites avec une amplitude complète et contrôlée.