Traction En Prise Neutre
La traction en prise neutre est un exercice efficace pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Utiliser une prise parallèle à largeur d'épaules sur la barre de traction permet une position plus naturelle des épaules, réduisant les tensions tout en offrant un engagement significatif des muscles grand dorsal, trapèze, rhomboïdes et biceps. Cette position des mains rend généralement le mouvement légèrement plus facile que les tractions traditionnelles, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent renforcer leur capacité à effectuer des tractions. Cet exercice au poids du corps est réputé pour sa capacité à développer un haut du corps fort et bien défini. La position en prise neutre favorise une activation musculaire robuste dans le haut et le milieu du dos, ainsi qu'un engagement accru des avant-bras et des biceps. En soulevant votre poids corporel, vous bénéficierez également de la stabilité du tronc, ce qui aide à améliorer la force fonctionnelle et la posture. Que vous soyez débutant en tractions ou athlète avancé, la traction en prise neutre est un excellent ajout à tout programme d'entraînement. Elle améliore non seulement l'hypertrophie musculaire globale et l'endurance, mais aussi la force de préhension et la mobilité des épaules. Intégrer cet exercice dans votre routine de fitness offre un moyen polyvalent et efficace d'atteindre force et définition du haut du corps.
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Instructions
- Trouvez une barre de traction offrant une prise neutre (ou parallèle).
- Tenez-vous directement sous la barre. Sautez ou montez sur une plateforme pour atteindre la barre, en la saisissant avec les deux mains. Vos paumes doivent se faire face et vos pouces doivent entourer la barre.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes croisées derrière vous, en veillant à ce que votre corps soit droit et vos épaules engagées — c'est la position de départ.
- Commencez la traction en tirant vos coudes vers vos côtés et en soulevant votre poitrine vers la barre. Concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Faites une pause un moment en haut, en veillant à une forte contraction des muscles du dos.
- Revenez lentement au mouvement initial, en descendant avec un mouvement contrôlé.
- Répétez la traction pour le nombre de répétitions souhaité.
- Assurez-vous d'expirer en vous tirant vers le haut et d'inspirer en vous abaissant.
Conseils & Astuces
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les balancements.
- Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser l'activation du dos.
- Utilisez une amplitude complète de mouvement en veillant à ce que votre menton dépasse la barre en haut et que vos bras soient complètement étendus en bas.
- Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez l'exercice avec des mouvements contrôlés et délibérés.
- Concentrez-vous sur la force de votre prise en incorporant des exercices tels que les marches avec haltères ou les suspensions statiques dans votre routine.
- Incluez des répétitions uniquement excentriques dans votre entraînement en descendant lentement de la barre pour renforcer la force.
- Effectuez des rétractions scapulaires comme échauffement pour activer vos dorsaux et améliorer vos performances en traction.
- Utilisez une barre en prise neutre suffisamment large pour maintenir une prise à largeur d'épaules confortable.
- Incorporez des variations assistées, comme l'utilisation de bandes de résistance ou d'une machine à tractions, si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer des répétitions complètes initialement.
- Suivez vos progrès en tenant un journal d'entraînement du nombre de répétitions et de séries effectuées, visant une amélioration progressive.