Pompe (un Bras Sur Un Ballon De Stabilité)

La pompe (un bras sur un ballon de stabilité) est une variation exigeante de l'exercice classique de la pompe qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. En réalisant cet exercice sur un ballon de stabilité, vous introduisez un élément d'instabilité, ce qui oblige votre corps à engager des fibres musculaires supplémentaires pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long du mouvement. Pour réaliser la pompe (un bras sur un ballon de stabilité), commencez par vous agenouiller au sol avec un ballon de stabilité devant vous. Placez une main sur le dessus du ballon, en le positionnant légèrement plus large que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous, en vous équilibrant sur vos orteils, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long de l'exercice. Une fois en position de départ, commencez l'exercice en abaissant lentement le haut de votre corps vers le sol tout en gardant votre coude près de votre corps. Faites une pause brièvement lorsque votre poitrine est juste au-dessus du ballon de stabilité, puis poussez avec votre paume pour étendre votre bras et revenir à la position de départ. Assurez-vous de maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement. Ajouter le ballon de stabilité à la pompe à un bras augmente non seulement l'activation de vos muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais défie également vos muscles du tronc à travailler plus fort pour maintenir l'équilibre. Gardez à l'esprit que cet exercice nécessite un certain niveau de force du haut du corps, il est donc important d'avoir une base solide avec des pompes régulières et des exercices de renforcement du tronc avant de tenter cette variation. Incorporer la pompe (un bras sur un ballon de stabilité) dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre force du haut du corps, votre stabilité et votre endurance musculaire globale. Comme pour tout exercice, il est crucial de maintenir une forme correcte et d'augmenter progressivement la difficulté pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Instructions

• Commencez par placer un ballon de stabilité au sol.
• Positionnez-vous face au sol avec vos mains au sol et le ballon sous l'une de vos mains.
• Étendez vos jambes droites derrière vous avec vos orteils au sol, soutenant votre poids corporel sur vos orteils et la main sur le ballon.
• Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
• Engagez vos muscles du tronc et gardez votre dos droit durant l'exercice.
• Abaissez lentement votre corps en pliant votre coude et en gardant votre bras près de votre torse.
• Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol ou jusqu'à atteindre une position confortable.
• Repoussez-vous vers la position de départ en étendant votre coude.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez le ballon de stabilité de main.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la stabilisation du tronc en engageant vos abdominaux et vos fessiers durant le mouvement.
• Maintenez une forme correcte en veillant à ce que votre épaule, votre hanche et votre cheville soient alignées.
• Commencez sur une surface stable et progressez graduellement vers l'exercice sur un ballon de stabilité.
• Pour cibler davantage votre poitrine et vos triceps, placez votre main plus près du centre du ballon.
• Défiez votre stabilité et votre force en levant une jambe du sol pendant l'exercice.
• Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant pour maximiser l'efficacité.
• Évitez de cambrer le bas du dos ou de courber les épaules ; gardez une position neutre de la colonne vertébrale.
• Échauffez le haut de votre corps avec des étirements dynamiques et des exercices de mobilité avant de tenter cet exercice.
• Pour progresser davantage, ajoutez une résistance en utilisant un gilet lesté ou en plaçant vos pieds sur une surface surélevée.
• Écoutez votre corps et prenez des pauses si nécessaire ; une progression graduelle est essentielle pour éviter les blessures.