Pompes Avec Médecine Ball

Les pompes avec médecine ball sont une variante exigeante des pompes traditionnelles qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Cet exercice nécessite une médecine ball, qui ajoute un élément d'instabilité au mouvement, engageant ainsi des muscles supplémentaires pour améliorer la force et la stabilité. Pour réaliser cet exercice, commencez en position de planche haute avec vos mains placées sur la médecine ball, écartées à la largeur des épaules, et vos pieds joints. Contractez votre ceinture abdominale et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Abaissez votre corps vers le ballon en pliant les coudes, en les gardant près de vos côtés. Pendant la descente, laissez votre poitrine presque toucher le ballon, puis poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur le contrôle et la stabilité pendant le mouvement, en utilisant votre tronc pour éviter tout balancement excessif.

Instructions

• Commencez en position de pompe avec vos mains sur le sol et vos pieds au sol.
• Placez une médecine ball sous une main, en saisissant le ballon avec vos doigts.
• Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
• Repoussez-vous jusqu'à la position de départ en utilisant la force de votre poitrine et de vos bras.
• Faites rouler la médecine ball sous l'autre main et répétez le mouvement de pompe de l'autre côté.
• Continuez à alterner les côtés à chaque répétition.

Conseils & Astuces

• 1. Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
• 2. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• 3. Pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou un ballon de stabilité.
• 4. Utilisez une médecine ball qui vous permet de réaliser le nombre souhaité de répétitions avec une bonne forme, en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure de votre progression.
• 5. Variez les positions des mains, comme des prises larges ou étroites, pour cibler différents groupes musculaires.
• 6. Contrôlez la descente (phase excentrique) pour engager davantage les muscles et améliorer les gains de force.
• 7. Effectuez une amplitude complète en abaissant votre poitrine aussi près que possible du sol tout en maintenant une bonne posture.
• 8. Respirez correctement en inspirant pendant la phase excentrique et en expirant avec force pendant la phase concentrique pour favoriser la stabilité et la puissance.
• 9. Réalisez les pompes à un rythme plus lent pour augmenter le temps sous tension et l'intensité.
• 10. Appliquez une surcharge progressive en augmentant progressivement le nombre de répétitions, de séries ou le poids utilisé pour favoriser la croissance musculaire et les gains de force.