Relevé De Jambes Assis

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes assis est un exercice de gainage au poids du corps effectué sur un banc, les mains appuyées sur les côtés des hanches et le buste légèrement incliné vers l'arrière. Il sollicite les abdominaux par une flexion active des hanches, tandis que le support du banc vous permet de vous concentrer sur le levage et l'abaissement des jambes sans avoir à gérer l'équilibre debout ou le balancement du corps. La position est importante car le bord du banc, le placement des mains et l'angle du buste déterminent si les abdominaux restent sollicités ou si les fléchisseurs de la hanche et l'élan prennent le relais.

Sur l'image, les jambes restent tendues et levées ensemble, ce qui en fait une version jambes tendues du relevé assis. Cela signifie que le grand droit de l'abdomen est la cible principale, avec l'ilio-psoas, les obliques externes et le transverse de l'abdomen qui aident à stabiliser le bassin et à empêcher le tronc de s'affaisser vers l'arrière. Le relevé de jambes assis est particulièrement utile lorsque vous souhaitez un travail abdominal direct qui enseigne également le contrôle sur toute la chaîne antérieure du corps.

Une bonne répétition commence en s'asseyant assez haut sur le banc pour que les pieds ne touchent pas le sol, puis en se penchant juste assez pour garder le buste stable. Les mains doivent appuyer fermement sur le banc pour le soutien, tandis que la cage thoracique reste basse et le bassin légèrement rétroversé. À partir de là, levez les deux jambes ensemble dans un arc fluide au lieu de les lancer, puis abaissez-les de manière contrôlée avant que le bas du dos ne commence à se cambrer.

Cet exercice est optimal lorsque le mouvement est délibéré et répétable. Si les jambes sont levées plus haut que ce que vous pouvez contrôler, les fléchisseurs de la hanche prennent généralement le relais et le bas du dos commence à se cambrer ; si les jambes sont abaissées trop rapidement, les abdominaux perdent leur tension avant le début de la répétition suivante. Le relevé de jambes assis fonctionne bien comme travail accessoire pour les abdominaux, dans un échauffement pour l'activation abdominale, ou dans un bloc ciblé au milieu de la séance où des répétitions strictes au poids du corps sont plus utiles que la charge.

Gardez une amplitude honnête et adaptez-la à votre niveau de contrôle actuel. Les débutants peuvent utiliser une élévation plus faible, une légère flexion des genoux ou une jambe à la fois jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir le buste immobile sur toute l'amplitude du mouvement. L'objectif n'est pas seulement de bouger les jambes, mais de faire travailler les abdominaux de la première à la dernière répétition.

Instructions

• Asseyez-vous au bout d'un banc plat, les mains agrippant le banc à côté de vos hanches.
• Inclinez légèrement votre buste vers l'arrière et étendez les deux jambes vers l'avant de sorte que vos talons flottent au-dessus du sol.
• Abaissez vos épaules, rentrez vos côtes et rétroverser légèrement votre bassin avant chaque répétition.
• Levez les deux jambes ensemble en fléchissant les hanches jusqu'à ce que vos pieds s'élèvent devant vous.
• Gardez les genoux principalement tendus, avec seulement une légère flexion si vos ischio-jambiers sont raides.
• Marquez une brève pause en haut sans laisser votre bas du dos se cambrer ni votre buste basculer vers l'arrière.
• Abaissez les jambes lentement jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol et que les abdominaux soient toujours sollicités.
• Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant de manière contrôlée.
• Réinitialisez votre gainage avant la répétition suivante et continuez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Choisissez une hauteur de banc qui permet à vos pieds de ne pas toucher le sol sans hausser les épaules.
• Appuyez vos paumes sur le banc assez fort pour stabiliser le buste, et non pour propulser les jambes vers le haut.
• Si votre bas du dos se cambre en haut, levez les jambes un peu moins haut et gardez la cage thoracique abaissée.
• Une légère flexion des genoux est préférable à un verrouillage trop rigide qui pourrait provoquer des crampes aux fléchisseurs de la hanche.
• Gardez la descente lente ; laisser tomber les jambes transforme le relevé de jambes assis en un balancement plutôt qu'en une répétition abdominale.
• Pensez à enrouler le bassin vers vos côtes à mesure que les jambes montent pour maintenir la tension sur les abdominaux.
• Arrêtez la série lorsque vous commencez à vous pencher davantage vers l'arrière pour tricher sur l'amplitude.
• Si la version jambes tendues est trop difficile, passez aux relevés genoux pliés ou une jambe à la fois.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes assis travaille-t-il le plus ?

Le grand droit de l'abdomen effectue la majeure partie du travail, tandis que les fléchisseurs de la hanche et les obliques aident à stabiliser le mouvement.

Mes jambes doivent-elles rester complètement tendues lors du relevé de jambes assis ?

Il est idéal de les garder principalement tendues, mais une légère flexion des genoux est acceptable si cela vous aide à garder le bassin immobile et à éviter que le bas du dos ne se cambre.

Pourquoi mon bas du dos se décolle-t-il du banc pendant le relevé de jambes assis ?

Cela signifie généralement que les jambes montent trop haut ou que le buste est trop incliné vers l'arrière. Réduisez l'amplitude et gardez les côtes abaissées.

Le relevé de jambes assis est-il bon pour les débutants ?

Oui, si vous gardez le mouvement court et contrôlé. Commencez avec les genoux pliés ou une jambe à la fois jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le buste stable.

Dois-je toucher le sol entre les répétitions lors du relevé de jambes assis ?

Non. Laissez les talons ou les pieds flotter juste au-dessus du sol afin que les abdominaux restent sous tension et que vous ne perdiez pas votre gainage.

Quelle configuration de banc fonctionne le mieux pour le relevé de jambes assis ?

Utilisez un banc plat avec assez d'espace pour vous asseoir près du bord et laisser vos jambes passer sans toucher le sol.

Comment rendre le relevé de jambes assis plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez la phase de descente, marquez une brève pause en haut et gardez les jambes un peu plus basses lors de la descente pour que les abdominaux restent actifs.

Puis-je remplacer le relevé de jambes assis par un autre exercice pour les abdominaux ?

Un relevé de genoux à la chaise romaine ou un relevé de jambes au sol peut servir de substitution, mais la version assise sur banc maintient le buste gainé d'une manière différente.