Étirement Assis Des Ischio-jambiers, Une Jambe À La Fois

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Ischio-jambiers

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois, est un exercice de souplesse au sol qui ouvre l'arrière d'une cuisse pendant que vous gardez l'autre jambe repliée pour le soutien. Il est utile après l'entraînement, lors d'un travail de mobilité, ou chaque fois que vos ischio-jambiers sont raides à cause de la position assise, de la course à pied, du soulevé de terre ou de l'entraînement du bas du corps. La valeur du mouvement réside dans la mise en place : lorsque le bassin reste ancré et que la colonne vertébrale reste longue, l'étirement reste là où il doit être au lieu de se répercuter sur le bas du dos.

La cible principale est l'ischio-jambier de la jambe tendue, les hanches et le tronc vous aidant à rester droit et équilibré sur le tapis. Une bonne version de l'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois, ne consiste pas à s'effondrer vers l'avant autant que possible. Il s'agit de créer une ligne nette depuis les ischions jusqu'au talon étendu, puis de se plier à partir des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez une traction forte mais gérable derrière la cuisse.

La jambe pliée vous donne une base stable, et la jambe tendue vous procure l'étirement. Garder le pied étendu fléchi aide à maintenir la tension à l'arrière de la jambe et empêche le genou de se plier de manière négligée. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied confortablement, tenir le tibia, la cheville ou utiliser une sangle est préférable à un arrondissement excessif du bas du dos juste pour essayer d'aller plus loin dans l'étirement.

Cet étirement fonctionne bien dans le cadre d'un échauffement lorsque vous devez restaurer l'amplitude de mouvement avant de faire des charnières, des squats ou des sprints, et il s'intègre également bien à la fin d'une séance lorsque l'objectif est de ralentir et de réduire la raideur. Il est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, car les ischio-jambiers semblent souvent raccourcis même lorsque le vrai problème est une mauvaise position du bassin et une amplitude de mouvement limitée des hanches. Une respiration fluide et des maintiens patients comptent plus ici que la force.

Gardez la pression honnête mais jamais vive. Vous devriez ressentir une longueur le long de l'arrière de la cuisse, pas un pincement derrière le genou ou une traction dans le bas du dos. Si l'étirement vole la position du bassin, reculez un peu, asseyez-vous plus droit et utilisez une portée plus courte. L'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois, est simple, mais les meilleurs résultats proviennent d'une mise en place que vous pouvez répéter d'un côté à l'autre sans vous tordre, rebondir ou forcer l'amplitude.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée de manière à ce que la plante de ce pied repose contre l'intérieur de la cuisse opposée.
• Asseyez-vous bien droit sur vos ischions et orientez votre poitrine vers la jambe tendue avant de vous pencher vers l'avant.
• Fléchissez le pied de la jambe tendue de sorte que les orteils pointent vers le haut et que le genou reste tendu.
• Gardez un léger gainage au niveau de la sangle abdominale et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches au lieu d'arrondir le bas du dos.
• Faites glisser vos mains le long du tibia, de la cheville ou du pied de la jambe tendue jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort derrière la cuisse.
• Gardez les deux épaules détendues et laissez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale au lieu d'avancer le menton.
• Maintenez la position finale et respirez lentement, en vous allongeant un peu plus à chaque expiration sans rebondir.
• Relâchez l'étirement, redressez-vous avec contrôle et changez de jambe avant de répéter.

Conseils et astuces

• Si votre bassin continue de basculer vers l'arrière, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un petit coussin pour vous aider à rester droit.
• Un genou légèrement plié sur la jambe tendue est acceptable si vos ischio-jambiers sont raides ; forcer le verrouillage arrondit souvent le dos.
• Gardez les orteils de la jambe étirée pointés vers le plafond afin que la traction reste dans les ischio-jambiers plutôt que dans le mollet.
• Étirez-vous à partir des hanches, et non en laissant tomber la poitrine et la tête vers le sol.
• Si vous ressentez l'étirement principalement derrière le genou, relâchez la pression et réduisez un peu l'amplitude.
• Utilisez une sangle autour du pied si vous ne pouvez pas tenir la cheville ou le pied sans perdre votre posture.
• Gardez le genou plié détendu et laissez-le s'ouvrir naturellement ; ne le forcez pas à plat contre le sol.
• Des expirations lentes aident généralement les ischio-jambiers à mieux se relâcher que d'essayer de forcer une traction plus profonde.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois, cible-t-il le plus ?

Il cible principalement les ischio-jambiers de la jambe tendue, les hanches et le tronc vous aidant à rester aligné.

Dois-je garder la jambe tendue complètement verrouillée ?

Non. Un genou souple est acceptable si le verrouillage force votre bassin à basculer vers l'intérieur ou votre dos à s'arrondir.

Mes orteils doivent-ils rester pointés vers le haut ou être détendus ?

Gardez les orteils de la jambe étirée pointés vers le haut. Cette position aide à maintenir l'étirement organisé à travers l'arrière de la cuisse.

Pourquoi mon bas du dos s'arrondit-il lorsque je me penche vers l'avant ?

Habituellement, vous allez au-delà de votre amplitude actuelle des ischio-jambiers. Asseyez-vous plus droit, penchez-vous moins et utilisez une portée plus courte ou une sangle.

Puis-je utiliser une sangle ou une serviette pour l'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois ?

Oui. Une sangle autour du pied est une bonne option si vous ne pouvez pas atteindre le tibia ou la cheville sans perdre votre posture.

Jusqu'où dois-je me pencher vers l'avant dans cet étirement ?

Uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez une traction forte mais tolérable derrière la cuisse. Une douleur vive ou une sensation de pincement signifie que vous êtes allé trop loin.

L'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois, est-il bon après une journée de jambes ?

Oui. C'est une option de récupération pratique après des squats, des soulevés de terre, de la course à pied ou toute séance qui laisse les ischio-jambiers raides.

Quelle est l'erreur la plus courante avec l'étirement assis des ischio-jambiers, une jambe à la fois ?

La plupart des gens s'arrondissent vers l'avant par le dos au lieu de se pencher à partir des hanches, ce qui transforme l'étirement en une flexion du bas du dos.