Crunch Latéral

Partie du corps : Taille

Muscle : Obliques

Équipement : Poids du corps

Le crunch latéral est un exercice au poids du corps effectué au sol qui entraîne la taille à se fléchir et à se raccourcir d'un côté, tandis que le côté opposé reste allongé et contrôlé. L'image montre une position allongée sur le côté avec le torse enroulé vers la hanche ; le mouvement doit donc ressembler à un crunch serré entre les côtes et le bassin plutôt qu'à un grand redressement assis ou une torsion. Cela le rend utile pour créer une tension ciblée dans les obliques sans avoir besoin d'équipement.

Les muscles principaux sont les obliques externes, avec le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les stabilisateurs de hanche voisins qui vous aident à maintenir le torse organisé. Comme l'exercice est effectué d'un côté à la fois, la mise en place compte plus que la charge : si la tête, les côtes et le bassin sont mal alignés, le cou et le bas du dos peuvent prendre le relais avant les obliques. Un crunch latéral propre maintient le côté actif de la taille engagé tandis que les épaules restent détendues et le cou reste long.

Commencez par vous allonger sur le côté sur un tapis, les genoux pliés et empilés, puis placez le bras inférieur pour soutenir la tête et gardez le coude supérieur ouvert. À partir de cette position, gainez légèrement, expirez et ramenez les côtes supérieures vers la hanche supérieure. L'amplitude est généralement courte et délibérée. Au sommet, le torse doit paraître compressé du côté actif, avec le bassin globalement immobile et le mouvement se terminant par la taille plutôt que par une traction du coude. Si la répétition devient un exercice pour le cou, réinitialisez la position et réduisez l'amplitude du mouvement.

Lors de la descente, abaissez lentement jusqu'à ce que le côté du corps soit à nouveau allongé et que l'omoplate revienne avec contrôle. Ce retour lent fait partie de l'exercice, ce n'est pas juste une réinitialisation entre les répétitions. Le crunch latéral s'intègre bien dans les séances axées sur le tronc, les échauffements ou le travail accessoire lorsque vous souhaitez un mouvement à faible charge qui enseigne un meilleur contrôle de la flexion latérale, une meilleure conscience du tronc et une connexion plus forte aux obliques. Il fonctionne également bien comme régression pour les personnes qui ne sont pas prêtes pour un travail des obliques plus avancé comme la planche latérale ou le travail à la poulie, car le soutien du sol réduit les exigences d'équilibre et vous permet de vous concentrer sur la qualité du crunch lui-même.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis avec les genoux pliés et empilés, et gardez vos pieds joints ou légèrement décalés pour que le bassin reste stable.
• Soutenez votre tête avec la main ou l'avant-bras inférieur et placez la main supérieure légèrement derrière votre oreille avec le coude ouvert, sans le tirer vers l'avant.
• Gardez vos épaules et vos hanches alignées, puis gainez votre sangle abdominale pour que le côté de votre taille soit prêt à se raccourcir.
• Expirez et enroulez vos côtes supérieures vers votre hanche supérieure, en soulevant l'omoplate et le haut du torse du sol.
• Gardez le mouvement petit et délibéré afin que les obliques créent le soulèvement au lieu du cou ou des hanches.
• Faites une pause brève au sommet lorsque le côté de la taille est complètement contracté et que la cage thoracique est au plus proche de la hanche.
• Inspirez et abaissez avec contrôle jusqu'à ce que l'omoplate revienne au sol et que le côté du corps s'allonge à nouveau.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté et de répéter la même amplitude de mouvement.

Conseils et astuces

• Pensez à fermer l'espace entre vos côtes inférieures et votre hanche supérieure au lieu d'essayer de tirer votre coude vers votre genou.
• Gardez le coude supérieur ouvert pour que votre tête soit légèrement soutenue et que votre cou ne devienne pas le facteur limitant.
• Si votre bassin bascule vers l'arrière, réduisez l'amplitude et gardez les hanches alignées l'une au-dessus de l'autre.
• Un crunch court et propre vaut mieux qu'un grand balancement dû à l'élan.
• Expirez pendant le soulèvement pour aider les obliques à terminer l'enroulement et garder la cage thoracique basse.
• Abaissez assez lentement pour sentir le côté actif de la taille s'allonger à nouveau.
• Si le bas du dos pince, aplatissez un peu plus votre position et réduisez l'amplitude du haut de la répétition.
• Utilisez un tapis ou une serviette pliée sous la hanche et la cage thoracique si la position au sol semble trop dure pour le corps.
• Arrêtez la série lorsque le cou commence à diriger le mouvement ou que le coude commence à dériver vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le crunch latéral ?

Il travaille principalement les obliques en raccourcissant un côté de la taille contre une position stable allongée sur le côté.

Mon coude doit-il beaucoup bouger pendant la répétition ?

Non. Le coude doit rester ouvert et globalement immobile pendant que les côtes et le torse s'enroulent vers la hanche.

À quelle hauteur dois-je soulever mon torse ?

Soulevez seulement jusqu'à ce que les côtes supérieures et l'omoplate décollent nettement du tapis ; la répétition est généralement un enroulement petit et précis.

Pourquoi est-ce que je le sens dans mon cou ?

Cela signifie généralement que la tête est tirée vers l'avant ou que le coude s'affaisse. Allégez le soutien de la main et gardez le cou long.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui. C'est un bon exercice pour les obliques adapté aux débutants tant que l'amplitude reste petite et contrôlée.

Que doivent faire mes jambes pendant le crunch latéral ?

Gardez les genoux pliés et empilés pour que le bas du corps reste immobile et que le torse fasse le travail.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Des répétitions de meilleure qualité fonctionnent généralement mieux, car l'exercice dépend plus du contrôle que de la charge.

Puis-je rendre le crunch latéral plus difficile ?

Oui. Ralentissez la phase de descente, maintenez la position haute pendant une seconde, ou ajoutez une légère charge externe uniquement si le mouvement du torse reste propre.