Smith Machine Bonjour Avec Genoux Fléchis

Le Smith Machine Bonjour avec Genoux Fléchis est un excellent exercice polyarticulaire qui cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant également les muscles du bas du dos. Cet exercice est généralement réalisé sur une machine Smith, qui offre stabilité et contrôle tout au long du mouvement. Dans cet exercice, vous commencez par régler la barre de la machine Smith à hauteur des hanches. Positionnez-vous sous la barre, puis placez-la sur vos trapèzes supérieurs, comme pour un squat traditionnel. Ensuite, avancez légèrement pour dégager la barre du support. La clé pour effectuer correctement le Smith Machine Bonjour avec Genoux Fléchis est de garder les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement. Depuis la position de départ, fléchissez les hanches et penchez-vous en avant, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Abaissez votre torse jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ en redressant les hanches et en vous tenant droit. Il est important de prêter attention à votre posture pendant cet exercice. Gardez votre tronc engagé, maintenez un alignement naturel de la colonne vertébrale et évitez de courber le dos. De plus, utilisez toujours un poids qui vous permet de conserver un contrôle et une posture correcte tout au long du mouvement. Inclure le Smith Machine Bonjour avec Genoux Fléchis dans votre routine d'entraînement peut aider à renforcer votre chaîne postérieure, améliorer votre posture et augmenter votre force globale du bas du corps. N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser cet exercice et consultez un professionnel du fitness pour des conseils sur son intégration dans votre programme spécifique. Maintenant, mettons en action vos fessiers et vos ischio-jambiers!

Instructions

• Commencez par vous positionner dans une machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Placez la barre sur vos trapèzes supérieurs, en la reposant sur l'arrière de vos épaules.
• Déverrouillez la machine et avancez légèrement, permettant à la barre de reposer sur l'arrière de vos épaules.
• Reculez d'un pas et assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés au sol.
• Gardez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice.
• Commencez le mouvement en fléchissant les hanches vers l'avant, en poussant vos fessiers en arrière comme si vous essayiez de toucher le mur derrière vous.
• Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol ou légèrement plus bas, en maintenant une bonne posture avec le dos droit.
• Engagez votre tronc et expirez en poussant à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Engagez vos abdominaux pour stabiliser le haut du corps.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
• Concentrez-vous sur la flexion au niveau des hanches, et non du bas du dos.
• Gardez vos pieds à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité.
• Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
• Contrôlez la descente et évitez de rebondir en bas.
• Concentrez-vous sur la connexion entre l'esprit et les muscles des ischio-jambiers et des fessiers.
• Évitez de trop cambrer le bas du dos.
• Écoutez votre corps et ajustez l'amplitude de mouvement en fonction de votre flexibilité et de votre confort.