Relevé De Bassin À La Smith Machine

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Machine Smith

Le relevé de bassin à la Smith Machine est un exercice de gainage et de hanches effectué au sol, avec les talons ou le milieu du pied posés sur la barre fixe d'une Smith Machine. Vous vous allongez sur le dos sous la barre, placez vos pieds sur celle-ci et enroulez votre bassin vers le haut de manière à ce que les hanches décollent du sol tout en gardant les épaules au sol. La barre fixe confère au mouvement une trajectoire très contrôlée, ce qui facilite la concentration sur la position de la colonne vertébrale, la respiration et la tension abdominale.

L'exercice est principalement un mouvement abdominal, même si les hanches et les jambes contribuent à l'action. Le travail principal se concentre sur le grand droit de l'abdomen, tandis que les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc aident à contrôler l'enroulement et à stabiliser le bassin. C'est pourquoi la mise en place est si importante : si les pieds sont trop hauts, trop bas ou trop en avant, l'exercice peut solliciter davantage le bas du dos ou les fléchisseurs de la hanche au détriment des abdominaux.

Une répétition propre commence avec le bas du dos délicatement posé au sol et les côtes abaissées. À partir de là, expirez, contractez vos abdominaux et poussez vos pieds dans la barre pour soulever les hanches sans ouvrir la cage thoracique ni cambrer excessivement la colonne vertébrale. L'objectif n'est pas de lancer les jambes vers le haut. Le but est d'enrouler le bassin vers le haut, de garder le torse organisé et de revenir en position initiale de manière contrôlée afin que les abdominaux restent sollicités sur toute l'amplitude du mouvement.

Comme la barre est fixe dans la Smith Machine, ce mouvement fonctionne bien comme exercice accessoire contrôlé pour le renforcement du tronc, l'échauffement ou le travail abdominal à répétitions élevées. Il peut également être utile pour les débutants car la trajectoire est guidée et la charge correspond uniquement au poids du corps, à condition que la hauteur de la barre permette aux pieds de rester confortablement posés et que le cou reste détendu. Des répétitions courtes et précises valent mieux que de chercher une plus grande amplitude qui briserait la posture.

Utilisez le relevé de bassin à la Smith Machine lorsque vous souhaitez un travail abdominal direct avec un point d'appui stable pour les pieds et une mise en place simple. Il est plus efficace lorsque le bassin reste enroulé, que les hanches montent de manière fluide et que le retour au sol est assez lent pour que les abdominaux continuent de travailler. Si le bas du dos commence à prendre le relais, réduisez l'amplitude, ajustez le placement des pieds ou réglez la hauteur de la barre avant de continuer.

Instructions

• Réglez la barre de la Smith Machine à une hauteur où vos talons ou le milieu de vos pieds peuvent reposer pendant que vous êtes allongé à plat sur le sol.
• Allongez-vous sur le dos entre les montants et placez les deux pieds sur la barre, environ à la largeur des épaules.
• Gardez vos bras sur les côtés au sol et pliez les genoux de manière à ce que vos tibias soient presque verticaux.
• Abaissez vos côtes et enroulez légèrement votre bassin pour que le bas de votre dos soit posé au sol, sans cambrure.
• Expirez, contractez vos abdominaux et poussez vos pieds dans la barre pour commencer à soulever vos hanches du sol.
• Enroulez le bassin vers le haut jusqu'à ce que vos hanches soient le point le plus haut et que votre torse forme une ligne contrôlée.
• Marquez une courte pause en haut sans laisser votre poitrine s'ouvrir ni votre cou se soulever.
• Inspirez et abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre dos et votre coccyx reviennent au sol.
• Réinitialisez la contraction avant la répétition suivante et répétez pour la série prévue.

Conseils et astuces

• Placez les pieds de manière à sentir la pression à travers les talons ou le milieu du pied sans glisser sur la barre.
• Gardez la tête et les épaules lourdes sur le sol ; le soulèvement doit provenir du bassin, et non d'un crunch effectué avec le cou.
• Si vous sentez le bas du dos se cambrer au sommet, descendez moins bas et gardez les côtes bien ancrées.
• Une phase de descente lente permet généralement aux abdominaux de mieux travailler que de laisser retomber les hanches au sol.
• Si les ischio-jambiers se contractent, placez les pieds légèrement plus bas sur la barre et réduisez l'amplitude pendant quelques répétitions.
• Appuyez uniformément sur les deux pieds pour qu'un côté ne prenne pas le dessus et ne fasse pas pivoter le bassin.
• Utilisez une expiration puissante lors de la montée pour aider à empêcher la cage thoracique de s'ouvrir.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus contrôler l'enroulement en position haute.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de bassin à la Smith Machine sollicite-t-il le plus ?

Il cible principalement le grand droit de l'abdomen, tandis que les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc aident à stabiliser le bassin.

Où mes pieds doivent-ils être placés sur la barre de la Smith Machine ?

Commencez avec les deux talons ou le milieu du pied sur la barre, environ à la largeur des épaules, avec les tibias proches de la verticale.

À quelle hauteur dois-je soulever mes hanches ?

Soulevez jusqu'à ce que les hanches soient clairement décollées du sol et que le bassin soit enroulé vers le haut, mais ne transformez pas cela en une cambrure excessive du bas du dos.

Mes genoux doivent-ils rester pliés tout le temps ?

Une légère flexion est acceptable. Si les genoux sont trop pliés, l'exercice peut se transformer en un mouvement de pont plutôt qu'en un enroulement abdominal contrôlé.

Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans mes fléchisseurs de la hanche ?

Les pieds sont peut-être trop hauts sur la barre, l'amplitude est peut-être trop grande, ou les côtes s'ouvrent, empêchant les abdominaux de maintenir l'enroulement.

Le relevé de bassin à la Smith Machine est-il adapté aux débutants ?

Oui. La barre fixe rend la mise en place facile à apprendre, mais les débutants doivent garder une amplitude réduite et un bassin contrôlé.

En quoi est-ce différent d'un hip thrust ?

Un hip thrust est généralement axé sur les fessiers et utilise le haut du dos sur un banc, tandis que cette version se fait au sol et met généralement davantage l'accent sur les abdominaux.

Quel est un bon substitut si je n'ai pas de Smith Machine ?

Essayez les reverse crunches au sol, un relevé de bassin jambes tendues au sol, ou une autre variante d'enroulement abdominal contrôlé.