Split Squat

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le Split Squat est un exercice de renforcement musculaire au poids du corps sur une jambe qui développe les jambes et les hanches sans avoir besoin d'élan ou d'une longue course. La position décalée fixe permet de solliciter un côté à la fois, ce qui rend ce mouvement utile pour améliorer la force unilatérale, l'équilibre, le contrôle pelvien et la capacité à maintenir le tronc stable pendant que les jambes travaillent.

Sur l'image, le pied avant reste à plat, le pied arrière reste sur la pointe des pieds et le torse reste droit pendant que le corps descend verticalement entre les deux pieds. Cette posture droite déplace une grande partie du travail vers la jambe avant tout en demandant à la jambe arrière d'aider à stabiliser le bassin et à guider la descente. Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux contribuant au contrôle et à la poussée.

La mise en place est plus importante ici que dans beaucoup d'autres exercices du bas du corps. Une position trop courte encombre les genoux et donne l'impression que la répétition est à l'étroit, tandis qu'une position trop longue transforme le mouvement en un exercice d'équilibre plutôt qu'en un split squat propre. L'objectif est de placer les pieds suffisamment écartés pour pouvoir descendre de manière contrôlée, garder le talon avant au sol et laisser le genou avant avancer naturellement à mesure que les hanches descendent.

À chaque répétition, descendez avec contrôle jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol ou que vous atteigniez votre amplitude disponible sans faire pivoter le bassin. Ensuite, poussez à travers le pied avant, en maintenant la pression sur le talon et le milieu du pied, et terminez avec les hanches et les côtes alignées au lieu de vous pencher en arrière. Les bras sur l'image sont levés pour l'équilibre, mais vous pouvez les garder là où cela vous aide à rester stable et droit.

Cet exercice est bien adapté aux échauffements, aux blocs accessoires, au travail de renforcement au poids du corps et à l'entraînement unilatéral des jambes lorsque vous souhaitez des répétitions de qualité plutôt qu'une charge lourde. C'est également une option pratique pour les débutants car le mouvement est facile à adapter : réduisez l'amplitude, tenez-vous à un support ou ralentissez le rythme si l'équilibre est le facteur limitant. Gardez le mouvement fluide, respirez à chaque répétition et arrêtez-vous avant toute gêne aiguë au genou, à la hanche ou au dos.

Instructions

• Tenez-vous dans une position décalée avec le pied avant à plat, le pied arrière sur la pointe, et les pieds suffisamment écartés pour pouvoir descendre tout droit sans effondrer la position.
• Gardez le torse droit, alignez vos hanches vers l'avant et levez les bras ou maintenez-les à hauteur de poitrine si cela vous aide à garder l'équilibre.
• Contractez votre sangle abdominale avant de commencer la première répétition afin que vos côtes restent alignées au-dessus de votre bassin.
• Descendez tout droit en pliant les deux genoux, en laissant le genou avant avancer naturellement au-dessus des orteils tandis que le genou arrière se déplace vers le sol.
• Gardez le talon avant au sol et le pied avant bien ancré afin que la jambe reste stable du talon au gros orteil.
• Descendez jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre amplitude confortable sans vous tordre ou rebondir.
• Poussez à travers la jambe avant et revenez à la position de départ avec contrôle, en terminant avec les hanches et les épaules à niveau.
• Expirez en vous redressant, puis réajustez votre position avant la répétition suivante.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté si vous travaillez une jambe à la fois.

Conseils et astuces

• Si le talon avant se soulève, écartez un peu plus les pieds ou réduisez la descente jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la pression sur le talon et le milieu du pied.
• Une légère inclinaison vers l'avant est acceptable, mais si votre poitrine s'affaisse vers la cuisse avant, ralentissez la phase de descente et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Pensez à abaisser le genou arrière tout droit au lieu de l'avancer, ce qui aide à garder le bassin droit et la position organisée.
• Laissez le genou avant avancer naturellement au-dessus des orteils si le talon reste au sol et que le genou est aligné avec le deuxième ou le troisième orteil.
• Utilisez les bras pour l'équilibre au lieu de les balancer, surtout lorsque la fatigue fait osciller le torse.
• Faites une courte pause en bas si vous avez tendance à rebondir pour maintenir la tension sur la jambe avant.
• Si l'équilibre est le facteur limitant, tenez-vous légèrement à un mur, un rack ou un poteau pour que les jambes puissent faire le travail au lieu des chevilles.
• Choisissez une longueur de pas qui permet au tibia avant et au genou arrière de bouger confortablement ; trop court donne une sensation de blocage, trop long transforme l'exercice en étirement plutôt qu'en squat.
• Arrêtez la série lorsque le genou avant rentre vers l'intérieur ou que le bassin commence à pivoter, car ce sont les premiers signes que la jambe de travail perd le contrôle.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Split Squat sollicite-t-il le plus ?

Il travaille principalement les fessiers et les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux aidant à maintenir la position stable.

Pourquoi les bras sont-ils levés sur l'image ?

Les bras levés aident à l'équilibre et permettent de garder le torse droit, mais ils ne sont pas obligatoires si une autre position des bras semble plus stable.

À quelle distance mes pieds doivent-ils être dans un split squat ?

Placez les pieds suffisamment écartés pour pouvoir descendre sans vous sentir à l'étroit, mais pas trop pour que le mouvement ne se transforme pas en étirement plutôt qu'en squat contrôlé.

Mon genou avant doit-il dépasser mes orteils ?

Oui, il peut avancer naturellement si le talon avant reste au sol et que le genou est aligné avec les orteils.

Jusqu'où dois-je descendre à chaque répétition ?

Descendez jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre amplitude sans douleur et sans perdre l'alignement du bassin.

Quelle est la plus grande erreur de forme à éviter ?

Le problème le plus courant est de laisser le torse basculer vers l'avant et le genou avant rentrer vers l'intérieur au lieu de garder la position contrôlée.

Le Split Squat est-il bon pour les débutants ?

Oui, il est adapté aux débutants car vous pouvez utiliser le poids du corps, réduire l'amplitude ou vous tenir à un support pendant l'apprentissage du mouvement.

Comment rendre le Split Squat plus difficile ?

Vous pouvez ralentir la phase de descente, ajouter une pause en bas, augmenter l'amplitude ou tenir des haltères une fois que les répétitions au poids du corps sont maîtrisées.