Squat

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le squat est un exercice au poids du corps pour le bas du corps qui sollicite les hanches, les fessiers et la sangle abdominale tout en demandant aux chevilles, aux genoux et au tronc de travailler ensemble. C'est l'un des mouvements les plus utiles en musculation car il vous apprend à vous asseoir et à vous relever avec contrôle, équilibre et un alignement stable. Dans cette version, les bras restent tendus devant le corps pour aider à contrebalancer le torse et maintenir le centre de gravité au-dessus des pieds.

Le principal groupe musculaire sollicité est celui des fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, la sangle abdominale et le bas du dos aidant à contrôler la descente et à propulser le retour à la position debout. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le grand fessier, avec le soutien du biceps fémoral, du grand droit de l'abdomen et des érecteurs du rachis. L'exercice est utile pour renforcer la base des jambes, améliorer la mécanique du squat et renforcer la posture nécessaire pour un entraînement du bas du corps avec charge par la suite.

Une bonne position de départ est plus importante qu'on ne le pense. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et votre poids centré sur le milieu du pied et les talons. Gardez vos bras tendus devant vous, assouplissez les genoux et gardez la poitrine relevée afin que votre torse puisse bouger comme un seul bloc au lieu de s'affaisser vers l'avant pendant la descente.

Chaque répétition doit être délibérée. Cassez les hanches et les genoux en même temps, descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez aller sans arrondir le bas du dos, puis remontez en poussant sur le sol. Gardez les genoux alignés avec les orteils et laissez les bras tendus devant pour l'équilibre plutôt que de les balancer pour prendre de l'élan.

Le squat s'intègre bien dans les échauffements, les circuits de force ou les séances pour le bas du corps où la qualité du mouvement compte plus que la charge. Les débutants peuvent l'utiliser en toute sécurité avec le poids du corps uniquement, tandis que les pratiquants plus expérimentés peuvent ajouter des pauses, des descentes plus lentes ou une charge externe une fois que le mouvement est bien maîtrisé. L'objectif n'est pas de descendre rapidement ou de rebondir en bas, mais de répéter un mouvement fluide, fort et contrôlé à partir d'une base stable.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Tendez vos bras droit devant vous à hauteur d'épaules pour aider à équilibrer le corps.
• Contractez votre sangle abdominale, gardez la poitrine relevée et répartissez votre poids sur le milieu du pied et les talons.
• Déverrouillez vos hanches et vos genoux en même temps tout en vous asseyant vers l'arrière et vers le bas dans le squat.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller sans arrondir le bas du dos.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et vos talons à plat pendant la descente.
• Faites une courte pause en bas sans relâcher votre torse ni vous affaisser vers l'avant.
• Poussez sur vos talons et le milieu du pied pour vous relever, en étendant vos hanches et vos genoux en même temps.
• Terminez en position debout, les côtes alignées au-dessus du bassin, puis reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez vos pieds ancrés via le trépied formé par le gros orteil, le petit orteil et le talon afin que la voûte plantaire ne s'affaisse pas lorsque vous vous asseyez.
• Laissez les bras tendus devant vous ; s'ils descendent, votre torse penche probablement trop vers l'avant.
• Contrôlez la descente et évitez de tomber directement vers le bas, surtout si vos genoux ou votre bas du dos perdent leur position.
• Si vos talons commencent à se soulever, réduisez légèrement l'amplitude ou élargissez un peu l'écartement des pieds avant de chercher à descendre plus bas.
• Pensez à écarter le sol avec vos pieds lors de la remontée pour empêcher les genoux de rentrer vers l'intérieur.
• Arrêtez la répétition juste avant que votre bassin ne bascule et que votre bas du dos ne s'arrondisse en bas.
• Inspirez brièvement lors de la descente et expirez fermement en vous relevant, surtout lorsque la répétition devient difficile.
• Une phase de descente plus lente rend ce squat beaucoup plus difficile sans ajouter de poids, ce qui est utile lorsque le poids du corps semble trop facile.
• Si l'équilibre est un problème, gardez le regard droit devant vous et évitez de regarder vos pieds.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le squat cible-t-il le plus ?

Le squat cible principalement les fessiers, avec les quadriceps, les ischio-jambiers et la sangle abdominale qui effectuent un travail de soutien important.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Le squat au poids du corps est l'un des meilleurs exercices pour débutants pour le bas du corps, à condition de garder les talons au sol et de contrôler la profondeur.

Jusqu'où dois-je descendre lors du squat ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons à plat, les genoux alignés avec les orteils et le bas du dos neutre.

Pourquoi mes bras sont-ils tendus devant moi pendant le squat ?

La position des bras vers l'avant sert de contrepoids et aide à empêcher votre torse de basculer vers l'arrière ou de s'affaisser vers l'avant.

Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils lors du squat ?

Un léger dépassement est normal si vos talons restent au sol et que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Le problème majeur est que les genoux rentrent vers l'intérieur ou que les talons se soulèvent.

Que dois-je faire si mes talons se soulèvent pendant le squat ?

Réduisez un peu la profondeur, élargissez légèrement votre écartement ou travaillez la mobilité de vos chevilles avant d'essayer de forcer un squat plus profond.

Comment puis-je rendre le squat plus difficile sans ajouter de poids ?

Utilisez une phase de descente plus lente, ajoutez une pause en bas ou augmentez le nombre de répétitions propres.

Le squat est-il sans danger pour mes genoux ?

C'est généralement sans danger lorsque les genoux restent alignés avec les orteils et que le mouvement reste contrôlé. Si une douleur apparaît, réduisez l'amplitude et vérifiez votre position avant de charger davantage.