Abduction De La Hanche Debout

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

L'abduction de la hanche debout est un exercice au poids du corps qui travaille le contrôle de la hanche externe et des fessiers, tout en s'appuyant légèrement sur un banc ou un support solide. C'est un mouvement qui semble simple, mais la position debout le rend utile pour l'équilibre, le contrôle pelvien et pour apprendre à la hanche à bouger proprement sans que le torse ne prenne le relais.

Le travail principal consiste à déplacer la jambe libre sur le côté pendant que la jambe d'appui reste plantée et que le bassin reste à niveau. Cela rend cet exercice précieux pour le moyen fessier et les petits stabilisateurs autour de la hanche, qui aident à garder les genoux, le bassin et le tronc organisés pendant la marche, la course, l'entraînement sur une jambe et les changements de direction. La main d'appui est là uniquement pour vous stabiliser ; si vous vous appuyez fortement dessus, la série est généralement trop difficile ou trop rapide.

La mise en place compte plus que l'amplitude. Tenez-vous de côté à côté du banc ou de la rampe, gardez le pied d'appui à plat et alignez les côtes et le bassin dans une position neutre avant que la jambe ne bouge. Un petit arc contrôlé est préférable à un mouvement de balancier trop haut. La jambe de travail doit se déplacer à partir de la hanche, et non par un balancement du bas du dos ou un grand déplacement du corps. Beaucoup d'athlètes obtiennent de meilleurs résultats avec les orteils orientés vers l'avant ou légèrement vers le bas, ce qui aide à maintenir l'accent sur l'abduction de la hanche au lieu de transformer la répétition en rotation.

Cet exercice convient bien comme échauffement, mouvement accessoire, exercice de contrôle de type rééducation ou finition pour les fessiers à faible charge. Il est adapté aux débutants car le poids du corps suffit pour apprendre le schéma moteur, mais la série doit s'arrêter lorsque le torse commence à osciller ou que la hanche d'appui commence à s'affaisser. Si vous voulez plus de défi, augmentez le temps sous tension, ajoutez une pause en haut ou utilisez une bande légère ou un poids de cheville tout en conservant la même position corporelle propre.

Instructions

• Tenez-vous de côté à côté d'un banc, d'une rampe ou d'un autre support solide et posez la main intérieure dessus pour un léger équilibre.
• Transférez tout votre poids sur la jambe d'appui, gardez ce pied à plat et alignez vos hanches et votre poitrine vers l'avant.
• Laissez la jambe de travail commencer légèrement devant ou juste en travers de la jambe d'appui si cela semble plus stable, avec les orteils principalement vers l'avant.
• Gardez le genou d'appui légèrement déverrouillé, empilez vos côtes au-dessus de votre bassin et gainez avant que la jambe ne bouge.
• Levez la jambe libre sur le côté dans un arc fluide à partir de la hanche sans pencher le torse ni tordre le bassin.
• Levez la jambe uniquement jusqu'à ce que la hanche d'appui commence à monter ou que le tronc commence à osciller.
• Faites une brève pause en haut, puis abaissez la jambe le long du même chemin sous contrôle.
• Réinitialisez votre équilibre entre les répétitions, expirez lorsque la jambe se lève, inspirez lorsqu'elle s'abaisse et répétez pour les répétitions prévues.
• Si la main d'appui commence à supporter la majeure partie de votre poids, réduisez l'amplitude ou ralentissez le tempo avant de continuer.

Conseils et astuces

• Gardez la main d'appui légère ; si vous appuyez sur le banc pour rester droit, la jambe de travail ne contrôle probablement pas le mouvement.
• Un arc plus petit avec un bassin à niveau est plus utile qu'un grand levé de jambe qui tord le torse.
• Laissez le genou d'appui souple au lieu de le verrouiller afin que la hanche puisse se stabiliser sans que tout le corps ne bascule.
• Gardez les orteils principalement vers l'avant ou légèrement vers le bas pour éviter de transformer la répétition en rotation de la hanche.
• Bougez lentement lors de la descente afin que la hanche externe doive résister au retour au lieu de laisser la jambe tomber.
• Si vous ressentez cela dans le bas du dos, réduisez l'amplitude et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin.
• Le pied d'appui doit rester calme sur le sol ; l'effondrement de la voûte plantaire ou le décollement du talon signifie généralement que la série est trop agressive.
• Ajoutez une pause en haut avant d'ajouter de la charge si vous voulez plus de défi sans perdre le schéma moteur.
• Arrêtez la série lorsque l'équilibre devient le facteur limitant plutôt que la hanche externe.

Questions fréquemment posées

Quel muscle l'abduction de la hanche debout cible-t-elle le plus ?

Elle cible principalement les muscles de la hanche externe, en particulier les fessiers, la jambe d'appui et le tronc vous aidant à rester en équilibre.

Pourquoi y a-t-il une main sur le banc ou le support ?

Le support est là pour vous aider à garder l'équilibre, pas pour soutenir votre corps. Si vous vous appuyez fortement dessus, la série est généralement trop rapide ou trop difficile.

Mon pied de travail doit-il pointer vers l'avant ou vers l'extérieur ?

Vers l'avant ou légèrement vers le bas est généralement préférable. Tourner les orteils trop vers l'extérieur réduit souvent l'accent sur l'abduction de la hanche et ajoute une rotation indésirable.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Seulement aussi haut que vous pouvez garder le bassin à niveau et le torse immobile. Un petit levé contrôlé est préférable à un balancement élevé.

Est-ce acceptable si la jambe de travail commence légèrement devant la jambe d'appui ?

Oui. Un petit départ croisé peut vous aider à organiser la hanche avant de bouger sur le côté, tant que vous gardez le bassin bien droit.

Que dois-je ressentir dans la jambe d'appui ?

Vous devriez sentir la hanche d'appui vous stabiliser, sans que le genou ne s'effondre vers l'intérieur ou que la voûte plantaire ne s'affaisse. Le pied d'appui doit rester planté et calme.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Il est généralement adapté aux débutants car le poids du corps et un point d'appui rendent le schéma de la hanche facile à apprendre.

Comment puis-je rendre l'abduction de la hanche debout plus difficile ?

Ralentissez la descente, ajoutez une pause en haut ou utilisez une bande légère ou un poids de cheville tout en gardant la même position corporelle droite.