Squat Sumo

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le squat sumo est un squat au poids du corps avec un écartement large des pieds qui déplace une grande partie de l'effort vers les fessiers et l'intérieur des cuisses, tout en exigeant un bon contrôle des genoux et du tronc. L'écartement plus large et les pieds tournés vers l'extérieur modifient la ligne de force par rapport à un squat étroit. Ainsi, la répétition consiste moins à descendre tout droit qu'à placer les hanches entre les talons, avec les genoux alignés sur les orteils.

La position de départ est plus importante ici qu'on ne le pense souvent. Un écartement trop étroit transforme le mouvement en un squat classique, tandis qu'un écartement trop large peut forcer les hanches, les genoux et les chevilles dans des positions inconfortables. Un bon squat sumo commence avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils orientés vers l'extérieur, les côtes alignées au-dessus du bassin et les bras tenus devant pour l'équilibre, afin que le torse puisse rester droit au lieu de se pencher vers l'avant.

Lors de la descente, pensez à abaisser les hanches tout droit tout en poussant doucement les genoux vers l'extérieur dans la même direction que les orteils. Gardez tout le pied ancré, en particulier le talon et la base du gros orteil, et arrêtez-vous lorsque vous atteignez une profondeur que vous pouvez contrôler sans que le bas du dos ne s'arrondisse ou que les voûtes plantaires ne s'affaissent. Lors de la remontée, poussez le sol vers l'extérieur, expirez pendant l'effort et redressez-vous en contractant les fessiers plutôt qu'en rebondissant en bas du mouvement.

Cet exercice est utile comme exercice de renforcement au poids du corps, comme échauffement pour l'entraînement du bas du corps, ou comme mouvement accessoire à répétitions élevées lorsque vous souhaitez développer la capacité des hanches et des cuisses sans équipement. Il convient également aux débutants qui ont besoin d'un modèle de squat qui semble un peu plus droit et stable, à condition que l'écartement soit ajusté pour correspondre à leur mobilité des hanches et des chevilles.

La qualité compte plus que la profondeur lors du squat sumo. Si les genoux rentrent vers l'intérieur, que les talons se soulèvent ou que le torse bascule vers l'avant, réduisez l'amplitude et corrigez la position avant d'ajouter du volume ou de la charge. Avec une pratique constante, cela devient un moyen fiable d'entraîner les fessiers, les quadriceps et les adducteurs tout en apprenant à mieux contrôler le bas du squat.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tournez vos orteils vers l'extérieur d'environ 20 à 40 degrés et gardez votre poids équilibré entre le talon, le gros orteil et le petit orteil de chaque pied.
• Laissez vos bras pendre devant votre corps ou joignez vos mains à hauteur de poitrine pour avoir un léger contrepoids sans vous pencher vers l'avant.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, contractez votre sangle abdominale et gardez votre poitrine haute avant de commencer la première descente.
• Inspirez et envoyez vos hanches tout droit entre vos talons tout en pliant vos genoux dans l'alignement de vos orteils.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi basses que vous pouvez le contrôler sans que vos talons ne se soulèvent, que vos voûtes plantaires ne s'affaissent ou que le bas de votre dos ne s'arrondisse.
• Poussez le sol vers l'extérieur et remontez en utilisant le milieu du pied et les talons, en gardant vos genoux orientés vers l'extérieur pendant que vous vous redressez.
• Expirez en passant par la partie la plus difficile de la remontée et terminez en contractant vos fessiers en haut sans cambrer excessivement le bas du dos.
• Réajustez votre position avant la répétition suivante et répétez pour la série prévue avec le même angle de pied, la même profondeur et le même tempo.

Conseils et astuces

• Si vos genoux dérivent vers l'intérieur, pensez à écarter le sol sous vos pieds pendant que vous remontez et gardez les rotules alignées avec le deuxième et le troisième orteil.
• Un écartement légèrement plus court est préférable à un écartement large forcé si vos hanches ou vos chevilles semblent pincées en bas du mouvement.
• Gardez la pression en forme de trépied sur chaque pied ; si vos orteils se soulèvent ou si vos talons basculent, votre poids est trop porté vers l'avant.
• Tenez vos bras devant votre poitrine si le torse a tendance à s'affaisser vers l'avant, surtout lors des répétitions élevées.
• Faites une pause d'une seconde en position basse pour supprimer l'élan et forcer les fessiers à travailler.
• Arrêtez la descente lorsque votre bassin commence à basculer vers l'intérieur au lieu de chercher une profondeur supplémentaire.
• Utilisez une phase de descente lente et contrôlée afin que vos genoux et vos hanches aient le temps de suivre une trajectoire propre au-dessus des pieds.
• Ajoutez une charge (gobelet, haltère ou kettlebell) uniquement après que les répétitions au poids du corps soient identiques de la première à la dernière.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le squat sumo cible-t-il le plus ?

Les fessiers sont la cible principale, tandis que l'intérieur des cuisses et les quadriceps effectuent un travail de soutien important.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Le squat sumo est adapté aux débutants lorsque vous commencez au poids du corps, avec un écartement modéré et une profondeur que vous pouvez contrôler sans que vos talons ne se soulèvent.

Quelle doit être la largeur de mes pieds lors du squat sumo ?

Écartez-les plus que la largeur des épaules, mais pas au point que vos genoux rentrent vers l'intérieur ou que vos hanches semblent forcées vers l'avant. La bonne position vous permet de vous asseoir entre vos talons et de garder le torse assez droit.

Mes orteils doivent-ils être orientés vers l'extérieur pendant le squat sumo ?

Oui, généralement d'environ 20 à 40 degrés. Cet angle aide vos genoux à rester alignés avec les orteils au lieu de pivoter vers l'intérieur.

Jusqu'où dois-je descendre lors du squat sumo ?

Descendez seulement aussi loin que vous pouvez garder vos talons au sol, vos genoux alignés et votre bas du dos droit. La profondeur doit venir du contrôle, et non du fait de forcer la position basse.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur lors du squat sumo ?

L'écartement est souvent trop étroit, les voûtes plantaires s'affaissent ou les fessiers perdent leur position près du bas du mouvement. Réduisez légèrement l'écartement et pensez à pousser les genoux vers l'extérieur dans l'alignement des orteils.

Le squat sumo est-il plus facile pour le dos qu'un squat classique ?

Cela peut être le cas, car le torse plus droit peut réduire l'inclinaison vers l'avant pour certaines personnes. Si vous arrondissez toujours le bas du dos, réduisez l'amplitude et ajustez l'écartement avant d'ajouter des répétitions.

Puis-je ajouter du poids au squat sumo plus tard ?

Oui. Un kettlebell, un haltère ou un disque tenu à hauteur de poitrine est une bonne progression une fois que les répétitions au poids du corps sont stables et constantes.