Rangée Suspendue

La Rangée Suspendue est un exercice très efficace qui cible votre dos, vos épaules et vos bras. C'est un exercice polyvalent qui peut être réalisé avec divers équipements comme des sangles de suspension ou des sangles TRX. Cet exercice vise à améliorer votre force du haut du corps, votre posture et votre stabilité. Lors de la Rangée Suspendue, vous travaillerez contre votre propre poids corporel tout en étant suspendu en position horizontale. En tirant votre corps vers le haut, vous sollicitez les muscles du dos, y compris les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes. Cela contribue à développer un dos fort et défini. De plus, vos biceps et vos épaules travaillent comme muscles secondaires pour assister le mouvement. Un des grands avantages de la Rangée Suspendue est qu'elle permet d'ajuster le niveau de difficulté en fonction de votre niveau de forme physique. En modifiant l'angle de votre corps ou la position de vos pieds, vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice. Cela la rend adaptée aux débutants comme aux amateurs de fitness avancés. Pour tirer le meilleur parti de votre Rangée Suspendue, concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement. Gardez votre tronc engagé, vos omoplates serrées ensemble et vos coudes près de vos côtés. Cela vous aidera à maximiser l'activation musculaire et à minimiser le risque de blessure. Incorporer la Rangée Suspendue dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer un haut du corps fort et équilibré. N'oubliez pas d'augmenter progressivement l'intensité et d'écouter toujours votre corps. Bonne séance d'entraînement!

Instructions

• Commencez par fixer un système de suspension sur un point d'ancrage, tel qu'un cadre de porte solide ou une barre.
• Tenez-vous face au point d'ancrage et saisissez les poignées avec une prise en pronation.
• Penchez-vous en arrière, avancez vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit incliné et que vos bras soient complètement tendus.
• Engagez votre tronc et tirez votre poitrine vers les poignées, en serrant vos omoplates ensemble.
• Faites une pause un instant en haut du mouvement avant de vous abaisser lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
• Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.
• Saisissez les poignées avec une prise en pronation, en veillant à ce que vos poignets restent droits.
• Initiez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble.
• Tirez votre poitrine vers les poignées, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Contrôlez le mouvement lors du retour à la position de départ.
• Progresser en augmentant le niveau de difficulté, par exemple en élevant vos pieds ou en ajoutant un gilet lesté.
• Assurez-vous d'utiliser des techniques de respiration appropriées, en expirant pendant la phase de traction et en inspirant pendant la phase de retour.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour éviter toute douleur ou inconfort.