Extension Lombaire Pondérée (sur Ballon De Stabilité)

L'extension lombaire pondérée sur ballon de stabilité est un exercice fantastique qui cible principalement les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. En ajoutant un ballon de stabilité et des poids au mouvement d'extension lombaire traditionnel, vous pouvez intensifier l'exercice et renforcer davantage votre stabilité du tronc.

Instructions

• Commencez par vous allonger face vers le bas sur un ballon de stabilité, avec vos hanches reposant sur le ballon et vos pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine.
• Engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps et maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol tout en gardant votre dos droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Arrêtez-vous lorsque le haut de votre corps est parallèle au sol ou lorsque vous ressentez un étirement dans le bas de votre dos.
• Faites une pause un moment, puis contractez les muscles de votre bas du dos et de vos fessiers pour relever le haut de votre corps à la position de départ.
• Expirez en soulevant et inspirez en abaissant.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les tensions sur le bas du dos.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et confiant dans le mouvement.
• Assurez-vous d'un alignement corporel correct en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre tout au long de l'exercice.
• Contrôlez le mouvement lentement et évitez tout mouvement brusque ou soudain pour minimiser le risque de blessure.
• Respirez régulièrement pendant l'exercice, en expirant lorsque vous soulevez le torse et en inspirant lorsque vous le redescendez.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers lorsque vous soulevez le torse, engageant efficacement la chaîne postérieure.
• Utilisez un ballon de stabilité de taille appropriée pour votre corps afin d'assurer une position stable et confortable pendant l'exercice.
• Si vous débutez cet exercice, envisagez de le pratiquer sans poids au départ pour perfectionner votre forme et construire une base solide.
• Associez cet exercice à d'autres exercices de renforcement du tronc pour créer une routine d'entraînement équilibrée.
• Consultez un professionnel ou un entraîneur de fitness si vous avez des préoccupations ou des limitations avant d'incorporer cet exercice dans votre routine.