Twist Russe Pondéré (jambes Levées)

Le Twist Russe Pondéré (jambes levées) est un exercice de core difficile qui cible les obliques, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, aidant à renforcer et à sculpter ces muscles. Cet exercice est une variation du twist russe traditionnel, mais avec le défi supplémentaire de garder les jambes élevées au-dessus du sol. Pour effectuer le Twist Russe Pondéré (jambes levées), vous aurez besoin d'un haltère ou d'une balle pondérée. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds levés à quelques centimètres du sol. Penchez-vous légèrement en arrière tout en maintenant le dos droit et en engageant vos muscles du tronc. Cela sera votre position de départ. Tenez le poids avec les deux mains et étendez vos bras droit devant vous. Tournez lentement votre torse d'un côté, en visant à toucher le poids au sol à côté de votre hanche. Gardez votre partie inférieure du corps stable et maintenez l'équilibre en engageant vos muscles du tronc et vos obliques. Faites une pause un instant en bas, en ressentant la contraction dans vos obliques. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté. N'oubliez pas de garder le mouvement contrôlé et d'engager votre tronc tout au long de l'exercice. Le Twist Russe Pondéré (jambes levées) peut être modifié pour convenir à différents niveaux de forme physique. Les débutants peuvent commencer avec des poids plus légers ou sans poids du tout, en augmentant progressivement la résistance à mesure qu'ils se sentent plus à l'aise. Les personnes avancées peuvent utiliser des poids plus lourds ou essayer d'incorporer un mouvement de torsion à partir des hanches pour intensifier l'exercice. Inclure le Twist Russe Pondéré (jambes levées) dans votre routine d'entraînement peut améliorer votre stabilité de base globale, renforcer la puissance de rotation et aider à développer une taille tonique. Cependant, il est important de maintenir une forme correcte et de commencer avec un poids et une intensité appropriés.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Penchez-vous légèrement en arrière et levez vos pieds du sol, gardant les jambes ensemble et les genoux fléchis à environ 45 degrés.
• Tenez un haltère ou une plaque pondérée dans les deux mains, et étendez vos bras droit devant votre poitrine.
• Engagez vos muscles du tronc et maintenez un dos droit tout au long de l'exercice.
• Tournez votre torse vers la droite, permettant à vos bras et à votre partie supérieure du corps de bouger comme une unité.
• Faites une pause brièvement dans la position tordue, en vous assurant de ressentir la contraction dans vos obliques.
• Retournez à la position de départ et répétez la torsion du côté gauche.
• Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l'exercice.
• Ajustez le poids en fonction de votre niveau de capacité et augmentez progressivement le défi à mesure que vous devenez plus fort.

Conseils & Astuces

• Engagez votre sangle abdominale en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
• Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit pour maintenir une posture correcte.
• Concentrez-vous sur la torsion à partir de votre taille, plutôt que de simplement bouger vos bras ou vos épaules.
• Maintenez un rythme contrôlé et régulier tout au long de l'exercice pour assurer une bonne forme.
• Utilisez un poids qui vous met au défi, mais qui vous permet de maintenir une technique appropriée.
• Expérimentez avec différentes variations de l'exercice, comme ajouter une pause lors de la torsion ou augmenter l'amplitude du mouvement.
• Incluez cet exercice dans votre routine d'entraînement régulière pour cibler et renforcer vos obliques et vos muscles centraux.
• Assurez-vous de respirer correctement en expirant lorsque vous vous tordez et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous développez force et stabilité.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer vos jambes pendant le mouvement.