Relevé De Jambes Et De Bassin Allongé

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes et de bassin allongé est un exercice au poids du corps sur banc qui sollicite les abdominaux grâce à une combinaison de relevé de jambes et d'enroulement pelvien. Vous vous allongez sur le dos avec les épaules en appui, saisissez le banc pour la stabilité et utilisez les abdominaux inférieurs pour ramener les genoux tout en soulevant le bassin. Le mouvement semble simple, mais la position de départ est cruciale car le soutien du banc et la position des mains déterminent si vous pouvez effectuer un enroulement propre ou simplement balancer vos jambes.

La cible principale est la sangle abdominale, en particulier le grand droit, avec les obliques et les fléchisseurs de la hanche qui aident lors de la phase ascendante. Cela rend le relevé de jambes et de bassin allongé utile lorsque vous souhaitez un exercice de gainage qui met l'accent sur la rétroversion pelvienne et la flexion contrôlée du tronc plutôt que sur un balancement rapide des jambes. Il convient également aux pratiquants qui recherchent une position du bas du corps supprimant l'élan de la station debout et maintenant le torse plaqué sur une surface stable.

Commencez avec les épaules et le haut du dos sur le banc et les hanches suffisamment proches du bord pour que vos jambes puissent pendre librement. Tenez le banc à côté de votre tête ou sur les côtés afin que le haut du corps reste ancré pendant que le bassin bouge. Une bonne répétition commence avec les côtes abaissées et le bas du dos légèrement plaqué contre le banc, ce qui donne aux abdominaux un chemin de travail plus court et plus propre.

En ramenant les genoux vers la poitrine, enroulez le bassin vers le haut au lieu de lancer les pieds vers le haut. Les meilleures répétitions donnent l'impression que les hanches roulent vers le sternum, et non que les jambes sont projetées par l'élan. Si le banc est correctement positionné, le torse reste immobile tandis que les abdominaux se contractent et que les fléchisseurs de la hanche aident sans prendre le dessus sur tout le mouvement.

Abaissez les jambes lentement et maintenez la tension dans la sangle abdominale jusqu'à ce que le corps soit à nouveau allongé. Ce retour contrôlé est ce qui rend l'exercice efficace et empêche le bas du dos de se cambrer en quittant le banc. Le relevé de jambes et de bassin allongé est un excellent choix d'exercice accessoire pour les séances axées sur le gainage, les échauffements ou les finitions, et il s'adapte facilement du débutant à l'avancé en modifiant simplement la flexion des genoux, l'amplitude de mouvement et le tempo.

Instructions

• Allongez-vous dans la longueur sur un banc plat avec les épaules et le haut du dos en appui et les hanches près du bord, puis saisissez le banc à côté de votre tête ou sur les côtés.
• Laissez vos jambes pendre dans le vide au bout du banc, pieds joints et orteils pointés vers l'avant.
• Pressez légèrement le bas du dos contre le banc et abaissez vos côtes avant la première répétition.
• Expirez en enroulant vos genoux vers votre poitrine et commencez à soulever vos hanches du banc.
• Gardez les jambes serrées et enroulez votre bassin vers le haut au lieu de lancer vos pieds plus haut.
• Marquez une courte pause en haut lorsque vos genoux sont proches de votre poitrine et que vos abdominaux sont totalement contractés.
• Abaissez vos hanches de manière contrôlée et étendez vos jambes jusqu'à ce que votre corps soit à nouveau allongé.
• Gardez les épaules bien ancrées sur le banc et ajustez votre prise entre les répétitions pour que le torse reste immobile.
• Arrêtez la série si vous commencez à vous balancer, à perdre l'enroulement pelvien ou à cambrer le bas du dos.

Conseils et astuces

• Une prise ferme sur le banc maintient votre torse ancré et empêche le mouvement de se transformer en balancement.
• Pensez à ramener votre coccyx vers vos côtes lors de la montée ; cet indice permet aux abdominaux de faire le travail.
• Si les jambes tendues vous font balancer, pliez légèrement les genoux tout en conservant la même trajectoire d'enroulement.
• Les hanches doivent monter parce que le bassin roule, et non parce que les pieds sont lancés vers le haut.
• Gardez la descente suffisamment lente pour que le bas du dos ne se décolle jamais brusquement du banc.
• Si vos fléchisseurs de la hanche brûlent plus que vos abdominaux, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur l'enroulement pelvien en haut.
• Ne laissez pas vos jambes s'écarter ; les garder serrées rend la répétition plus stable et contrôlée.
• Expirez pendant l'enroulement et inspirez en revenant à la position allongée pour garder le tronc gainé sans bloquer votre respiration.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes et de bassin allongé sollicite-t-il le plus ?

Les abdominaux sont la cible principale, en particulier le grand droit. Les obliques et les fléchisseurs de la hanche aident lors de l'enroulement et du soulèvement des hanches.

Où dois-je placer mes mains sur le banc ?

Saisissez le banc à côté de votre tête ou sur les côtés pour que le haut de votre corps reste ancré. Les mains doivent vous stabiliser, pas vous aider à balancer les jambes.

Mes jambes doivent-elles rester droites pendant le relevé de jambes et de bassin allongé ?

Les jambes droites rendent le mouvement plus difficile, mais une légère flexion des genoux est acceptable si cela vous aide à maintenir l'enroulement pelvien au lieu de vous balancer.

Pourquoi est-ce que je ressens cela plus dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que vous soulevez les jambes sans terminer l'enroulement pelvien. Réduisez l'amplitude, ralentissez la phase de descente et concentrez-vous sur le fait de rouler les hanches vers le haut au sommet du mouvement.

Ai-je besoin d'un banc spécifique pour cet exercice ?

Un banc plat et stable est idéal car vos épaules ont besoin de soutien et vos jambes doivent pouvoir pendre librement. Une surface trop haute ou instable rend l'exécution imprécise.

Le relevé de jambes et de bassin allongé est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une faible amplitude de mouvement et une légère flexion des genoux. Les débutants réussissent mieux lorsqu'ils gardent le mouvement lent et évitent tout balancement des jambes.

Quelle est l'erreur la plus courante dans ce mouvement ?

La plus grande erreur est de lancer les pieds vers le haut et de perdre l'enroulement pelvien. La répétition doit donner l'impression que les hanches roulent vers la poitrine tandis que le torse reste immobile sur le banc.

Comment rendre le relevé de jambes et de bassin allongé plus difficile sans ajouter de poids ?

Utilisez des jambes plus droites, une phase de descente plus lente ou une pause plus longue en haut. Ces changements augmentent la sollicitation abdominale sans modifier la configuration.