Soulevé De Terre Sur Une Jambe Avec La Machine Smith

Le soulevé de terre sur une jambe avec la machine Smith est un exercice efficace et exigeant qui cible vos fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et muscles du tronc. Cet exercice est une variation du soulevé de terre traditionnel, mais il se concentre sur la force et la stabilité unilatérales. La machine Smith offre un environnement stable et contrôlé, ce qui le rend parfait pour les débutants ou ceux qui souhaitent travailler leur équilibre. Pour réaliser le soulevé de terre sur une jambe avec la machine Smith, vous aurez besoin d'une machine Smith et d'une barre. Commencez par vous tenir devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un pied quelques centimètres devant l'autre et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Engagez votre tronc et maintenez une légère flexion de votre jambe d'appui tout en gardant le dos droit. Inclinez-vous lentement en avant au niveau des hanches, en étendant votre jambe libre droit derrière vous pour l'équilibre. Abaissez la barre vers le sol tout en la gardant près de votre corps et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Une fois que vous atteignez une profondeur confortable, expirez et revenez lentement à la position de départ en contractant vos fessiers et ischio-jambiers. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe. Incorporer le soulevé de terre sur une jambe avec la machine Smith dans votre routine peut aider à améliorer votre équilibre, renforcer votre chaîne postérieure et améliorer votre stabilité globale. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus confiant avec l'exercice.

Instructions

• Commencez par placer une barre chargée sur les arrêts de sécurité d'un rack à squats à une hauteur légèrement inférieure au niveau des genoux.
• Tenez-vous devant la barre, le dos tourné au rack.
• Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit alignée avec votre pied avant, avec votre talon à environ 5 à 8 centimètres de la barre.
• Placez votre pied arrière derrière vous, en reposant le dessus de votre pied sur une surface surélevée telle qu'un disque de poids ou un banc.
• Pliez légèrement votre genou avant et inclinez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine haute.
• Descendez et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que votre prise est sécurisée et que vos poignets sont dans une position neutre.
• Prenez une profonde inspiration, contractez votre tronc, et soulevez la barre en étendant vos hanches et en poussant à travers votre talon avant.
• Continuez à soulever la barre jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, avec la poitrine levée et les épaules en arrière.
• Faites une pause brève en haut, en contractant vos fessiers et en maintenant un tronc stable.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle et en gardant le dos droit.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne forme tout au long de l'exercice.
• Intégrez des exercices d'équilibre et de stabilité pour améliorer la force du tronc.
• Concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers pendant le mouvement.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance pour éviter les blessures.
• Effectuez l'exercice à un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire.
• Ne verrouillez pas vos genoux pendant le mouvement, gardez une légère flexion.
• Assurez-vous que votre dos est droit et que vos épaules sont tirées en arrière tout au long de l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer correctement, en inspirant pendant la phase de descente et en expirant pendant la phase de levée.
• Échauffez-vous toujours avant de réaliser cet exercice pour éviter les tensions musculaires.
• Pour continuer à défier vos muscles, variez votre position des pieds et utilisez différents équipements tels que des haltères ou des bandes de résistance.