Soulevé De Terre À Une Jambe Sur Machine Smith

Le soulevé de terre à une jambe sur machine Smith est un exercice efficace et exigeant qui cible vos fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et muscles centraux. Cet exercice est une variante du soulevé de terre traditionnel, mais il met l'accent sur la force unilatérale des jambes et la stabilité. La machine Smith offre un environnement stable et contrôlé, ce qui le rend parfait pour les débutants ou ceux qui souhaitent travailler leur équilibre.

Instructions

• Commencez par placer une barre chargée sur les butées de sécurité d'une machine Smith à une hauteur légèrement en dessous du niveau des genoux.
• Tenez-vous devant la barre, en faisant face à la machine.
• Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit alignée avec votre pied avant, avec votre talon à environ 5 à 8 centimètres de la barre.
• Placez votre pied arrière derrière vous, en reposant le dessus de votre pied sur une surface surélevée telle qu'un disque de poids ou un banc.
• Pliez légèrement votre genou avant et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Descendez et saisissez la barre avec une prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Assurez-vous que votre prise est sécurisée et que vos poignets sont dans une position neutre.
• Prenez une grande inspiration, engagez vos muscles centraux et soulevez la barre en étendant vos hanches et en poussant avec votre talon avant.
• Continuez à soulever la barre jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, avec la poitrine relevée et les épaules en arrière.
• Faites une pause brièvement en position haute, en contractant vos fessiers et en maintenant une posture stable.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle et en maintenant le dos droit.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Travaillez l'équilibre et la stabilité pour renforcer vos muscles centraux.
• Concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers pendant le mouvement.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance pour éviter les blessures.
• Effectuez l'exercice à un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'activation musculaire.
• Ne verrouillez pas vos genoux pendant le mouvement, gardez-les légèrement fléchis.
• Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules sont tirées en arrière tout au long de l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer correctement, inspirez pendant la phase de descente et expirez pendant la phase de montée.
• Échauffez-vous toujours avant de pratiquer cet exercice pour prévenir les tensions musculaires.
• Pour continuer à défier vos muscles, variez la position de vos pieds et utilisez différents équipements tels que des haltères ou des bandes de résistance.