Rotation Externe De L'épaule Debout Avec Bande Élastique

La rotation externe de l'épaule debout avec bande élastique est un exercice efficace ciblant les muscles de l'épaule, en particulier ceux de la coiffe des rotateurs. Cet exercice, qui utilise une bande élastique pour ajouter une résistance, contribue à renforcer et stabiliser l'articulation de l'épaule.

Instructions

• Attachez une bande élastique à un objet stable à hauteur de poitrine.
• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
• Tenez la bande avec les deux mains, paumes tournées vers le bas.
• Pliez les coudes à 90 degrés et gardez-les près de votre corps.
• Engagez votre tronc et gardez le dos droit, puis tournez lentement vos épaules vers l'extérieur en tirant la bande loin de votre corps.
• Continuez la rotation jusqu'à ce que vos mains soient parallèles au sol et que vos omoplates soient rapprochées.
• Maintenez la position brièvement, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
• Respirez régulièrement pendant le mouvement et évitez les mouvements brusques.

Conseils & Astuces

• Commencez avec une bande élastique de faible résistance et augmentez progressivement l'intensité.
• Maintenez une posture correcte pendant l'exercice en gardant les épaules basses et en arrière.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.
• Concentrez-vous sur le resserrement des omoplates lors de la rotation.
• Gardez les coudes à un angle de 90 degrés tout au long de l'exercice.
• Évitez d'utiliser l'élan pour réaliser le mouvement.
• Intégrez cet exercice dans votre routine 2 à 3 fois par semaine.
• Étirez vos muscles des épaules avant et après l'exercice.
• Consultez un professionnel de santé si vous ressentez une gêne pendant l'exercice.