Posture Du Pont (Setu Bandhasana)
La posture du pont, également appelée Setu Bandhasana, est une posture de yoga qui cible divers groupes musculaires tout en favorisant la flexibilité et la force. Cette posture met principalement l'accent sur l'activation des muscles du tronc, du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Elle est excellente pour améliorer la posture, réduire les douleurs dorsales et ouvrir la poitrine et les épaules.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.
- Appuyez fermement vos pieds et vos paumes contre le sol, en engageant vos fessiers et votre tronc.
- Inspirez et soulevez votre bassin du sol, en formant une ligne droite des genoux aux épaules.
- Roulez vos épaules vers l'arrière et sous votre corps, entrelacez vos doigts ou gardez vos paumes à plat sur le sol.
- Appuyez sur vos bras et vos épaules pour soulever votre poitrine vers votre menton, en allongeant votre cou.
- Maintenez la posture pendant plusieurs respirations, en engageant vos fessiers et votre tronc.
- Expirez et relâchez lentement vos mains, en déroulant votre colonne vertébrale sur le sol vertèbre par vertèbre.
- Répétez la posture du pont pour plusieurs séries, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre force s'améliore.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur une bonne posture et un alignement correct pour maximiser les bienfaits et éviter les blessures.
- Augmentez l'intensité en maintenant la posture du pont pendant des périodes prolongées.
- Activez vos muscles fessiers et votre tronc pour soulever vos hanches plus haut.
- Essayez différentes variations de la posture du pont, comme les ponts sur une jambe ou les impulsions de pont.
- Respirez profondément et détendez le haut du corps pour permettre un étirement plus profond.
- Soutenez votre bas du dos en plaçant un bloc de yoga ou un coussin sous votre sacrum.
- Intégrez la posture du pont dans une routine comprenant également d'autres exercices de renforcement des jambes, des hanches et du tronc.
- Étirez votre poitrine et vos épaules avant et après la posture du pont pour améliorer votre flexibilité.
- Soyez constant dans votre pratique pour observer des progrès et des améliorations au fil du temps.
- Écoutez votre corps et modifiez la posture ou faites des pauses si nécessaire pour éviter toute gêne ou tension.
