Pose De La Guirlande Malasana
La pose de la guirlande Malasana est un squat profond au poids du corps utilisé dans le yoga et le travail de mobilité pour ouvrir les hanches, les chevilles et l'intérieur des cuisses tout en apprenant l'équilibre dans une position compressée. La pose vous demande de vous installer bas, de garder les pieds ancrés et de maintenir une longueur de torse suffisante pour que la respiration reste calme au lieu de s'effondrer. Lorsqu'elle est bien exécutée, elle semble contrôlée et ancrée plutôt que forcée.
Sur l'image, la pose de la guirlande Malasana est représentée comme un squat étroit à modéré avec les orteils tournés vers l'extérieur, les talons restant au sol, les genoux s'ouvrant largement et le torse se pliant vers l'avant tandis que les bras s'étendent devant pour l'équilibre. Cette extension vers l'avant n'est pas seulement décorative ; elle aide à contrebalancer les hanches et vous permet de garder la colonne vertébrale assez longue pour éviter de trop arrondir le bas du dos. Les sensations principales proviennent généralement des chevilles, de l'aine, des adducteurs, des fessiers et du soutien profond du tronc.
La mise en place compte plus que ce que les gens pensent. Descendez dans le squat en pliant les hanches et les genoux ensemble, puis placez les mains sur le sol devant vous si vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire. Gardez la pression répartie sur tout le pied, en particulier les talons et la base du gros orteil, et laissez les genoux suivre la ligne des orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur. Une position légèrement plus large, une légère surélévation des talons ou une profondeur moindre peuvent rendre la position beaucoup plus accessible si vos hanches ou vos chevilles sont raides.
La pose de la guirlande Malasana est utile comme échauffement, exercice d'ouverture des hanches, posture de récupération ou maintien de squat contrôlé pour améliorer le confort dans des positions plus basses du bas du corps. Elle se transpose également aux squats, aux fentes et à d'autres positions qui demandent au corps de rester organisé en flexion profonde. L'objectif n'est pas de forcer l'assise la plus profonde possible ; c'est de trouver une version stable dans laquelle vous pouvez respirer et tenir sans douleur, sans vaciller ou sans tension excessive au niveau des genoux et des pieds.
Considérez la pose comme un test de qualité. Si vos talons se soulèvent, que les genoux s'affaissent vers l'intérieur ou que le torse doit s'arrondir de manière agressive pour rester bas, réduisez la profondeur et reconstruisez la position. Si l'avant des hanches pince ou si les chevilles crampent, ajustez la position ou remontez légèrement. Une pose de la guirlande Malasana propre doit être stable, spacieuse et répétable, avec le corps plié bas mais toujours sous un contrôle clair.
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Instructions
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tournez vos orteils vers l'extérieur suffisamment pour pouvoir vous accroupir sans que vos genoux ne se tordent.
- Abaissez vos hanches vers le sol en pliant les genoux et les hanches ensemble, en gardant vos talons ancrés et votre poids centré sur tout le pied.
- Amenez vos mains au sol devant vous pour l'équilibre, puis laissez vos hanches s'enfoncer entre vos chevilles.
- Ouvrez largement vos genoux et gardez-les alignés avec vos orteils au lieu de les laisser s'affaisser vers l'intérieur.
- Allongez votre poitrine vers l'avant et gardez votre colonne vertébrale longue pendant que vous vous installez dans la position basse.
- Étendez vos bras vers l'avant le long du sol si cela vous aide à garder l'équilibre et à garder vos épaules détendues, loin de vos oreilles.
- Respirez lentement dans vos côtes et votre ventre pendant que vous maintenez le squat, en restant calme au niveau du cou et de la mâchoire.
- Appuyez sur vos pieds, soulevez vos hanches avec contrôle et redressez-vous en douceur lorsque vous terminez le maintien.
Conseils et astuces
- Tournez les orteils vers l'extérieur uniquement autant que nécessaire pour que les hanches puissent s'asseoir bas sans que les genoux ne se sentent coincés.
- Si vos talons se soulèvent, élargissez un peu la position ou placez les talons sur un tapis plié avant de chercher plus de profondeur.
- Gardez la pression sur la base du gros orteil et du petit orteil afin que les pieds ne roulent pas vers l'extérieur lorsque vous descendez.
- Laissez les coudes guider doucement l'ouverture des genoux ; ne forcez pas l'écartement des genoux au point d'irriter l'aine.
- Si le torse continue de se plier vers l'avant, faites glisser les mains plus loin devant sur le sol pour créer plus de contrepoids.
- Une légère inclinaison vers l'avant est normale, mais évitez d'effondrer la poitrine sur les cuisses si vous voulez continuer à bien respirer.
- Des maintiens plus courts avec une respiration régulière sont préférables à un maintien long forcé alors que les chevilles et les hanches crampent.
- Arrêtez la série si l'avant des hanches pince ou si les genoux font mal ; la position doit être ressentie comme un étirement, pas comme un blocage.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la pose de la guirlande Malasana travaille-t-elle ?
Elle sollicite principalement les hanches, les adducteurs, les fessiers, les chevilles et le tronc profond tout en mettant au défi l'équilibre et la posture.
La pose de la guirlande Malasana est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, mais les débutants doivent garder une position confortable, utiliser leurs mains pour l'équilibre et rester à une profondeur où ils peuvent respirer.
Pourquoi mes talons se soulèvent-ils dans la pose de la guirlande Malasana ?
Habituellement, les chevilles limitent la profondeur. Élargissez légèrement la position, tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur ou surélevez les talons sur un tapis plié.
Mes genoux doivent-ils être poussés largement dans la pose de la guirlande Malasana ?
Ils doivent s'ouvrir suffisamment pour faire de la place au torse, mais ils doivent toujours rester alignés avec les orteils au lieu d'être écartés de force.
Puis-je garder mes mains sur le sol dans la pose de la guirlande Malasana ?
Oui. Les mains au sol sont un soutien utile, surtout si vous travaillez la mobilité des chevilles ou l'équilibre.
Que dois-je ressentir au bas de la pose de la guirlande Malasana ?
Un étirement intense à l'intérieur des cuisses, des hanches et des chevilles, avec le tronc travaillant pour maintenir le torse organisé.
La pose de la guirlande Malasana est-elle plutôt un étirement ou une pose de renforcement ?
C'est principalement un exercice de mobilité et de positionnement, mais maintenir le squat développe également le contrôle des hanches, des pieds et du tronc.
Combien de temps dois-je maintenir la pose de la guirlande Malasana ?
Maintenez-la assez longtemps pour respirer et stabiliser la forme, généralement pendant quelques respirations calmes plutôt que de forcer un maintien long et pénible.
