Posture Du Lotus Padmasana

Partie du corps : Yoga

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La posture du Lotus (Padmasana) est une posture de yoga assise basée sur une rotation externe profonde des hanches, une colonne vertébrale allongée et une respiration calme et régulière. Il s'agit davantage de placer le bassin, les hanches et les jambes dans une position calme et équilibrée que de générer de la force. Lorsqu'elle est bien installée, la posture semble stable et méditative ; lorsqu'elle est forcée, ce sont généralement les genoux et les chevilles qui se manifestent en premier.

La posture complète demande à chaque pied de reposer haut sur la cuisse opposée tandis que les deux genoux se dirigent vers l'extérieur et vers le bas. Cette forme ouvre les hanches et l'intérieur des cuisses tout en demandant au bas du dos de rester long et droit ; le travail réside donc réellement dans le contrôle et la tolérance à la position plutôt que dans un mouvement visible. Les mains reposent généralement sur les genoux ou sur les genoux, ce qui aide à garder les épaules détendues et la poitrine ouverte.

Il est plus important d'entrer dans la posture du Lotus (Padmasana) lentement que d'essayer de s'asseoir rapidement. La rotation doit provenir des hanches, et non en forçant les genoux pour les mettre en place, et le bassin doit rester équilibré sur les deux ischions afin que la colonne vertébrale ne s'affaisse pas vers l'arrière. Si les hanches ne sont pas prêtes, une demi-lotus ou une assise en tailleur est le choix le plus sûr.

La posture du Lotus (Padmasana) est couramment utilisée pour la méditation, le travail respiratoire, les retours au calme ou toute séance où l'immobilité et la posture sont l'objectif. Elle peut également être un test utile pour la mobilité des hanches et le confort en position assise, surtout pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position de bureau. La meilleure version est celle que vous pouvez tenir sans douleur, sans crispation ou sans sensation que les genoux sont tirés dans la forme.

Utilisez une couverture pliée ou un bloc sous les hanches si cela aide les genoux à se placer plus bas que le bassin et facilite le maintien du torse droit. Gardez les pieds actifs, respirez doucement par le nez et sortez de la posture au premier signe de pression vive au niveau du genou, de tension à la cheville ou d'engourdissement. La posture du Lotus (Padmasana) doit être calme, organisée et durable plutôt que forcée.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis ou une couverture pliée avec les deux jambes étendues et la colonne vertébrale droite.
• Pliez votre genou droit et guidez le pied droit vers le pli de la hanche opposée, en utilisant vos mains pour soutenir la cheville et le tibia.
• Placez le pied droit haut sur la cuisse gauche avec la plante du pied tournée vers le haut et le talon près du bas de l'abdomen, et non sur l'articulation du genou.
• Pliez le genou gauche et ramenez le pied gauche devant le corps, en le plaçant haut sur la cuisse droite uniquement si la hanche s'ouvre facilement.
• Gardez les deux ischions ancrés, allongez le sommet de votre tête et soulevez votre poitrine sans vous pencher en arrière.
• Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux, détendez les épaules et gardez la mâchoire et le visage détendus.
• Respirez lentement par le nez et laissez chaque expiration détendre les cuisses et les genoux sans les pousser vers le bas.
• Maintenez la posture pendant le nombre de respirations prévu, puis soutenez chaque pied avec vos mains et libérez une jambe à la fois pour sortir en toute sécurité.

Conseils et astuces

• Si le bassin bascule vers l'arrière, asseyez-vous sur une couverture pliée afin que les hanches puissent rester au-dessus des genoux.
• Ne pressez pas les genoux vers le sol ; l'ouverture doit provenir des hanches, et non en forçant les articulations.
• Gardez le pied haut sur la cuisse et éloigné de la ligne du genou afin que la cheville, et non le genou, prenne la forme.
• Entrez dans la posture lentement et utilisez vos mains pour guider chaque jambe au lieu de balancer le pied en position.
• Si un côté semble nettement plus raide, commencez par cette jambe et utilisez la demi-lotus de l'autre côté.
• Gardez le pied soulevé actif avec la cheville éveillée plutôt que de le laisser devenir mou et s'affaisser vers l'intérieur.
• Un léger soulèvement vers le haut au niveau du sternum suffit ; cambrer excessivement le bas du dos signifie généralement que les hanches ont besoin de plus de soutien.
• Sortez de la posture aussi soigneusement que vous y êtes entré, surtout si les jambes semblent coincées ou si la cheville est engourdie.

Questions fréquemment posées

Que travaille le plus la posture du Lotus (Padmasana) ?

Elle sollicite principalement la rotation externe des hanches, l'intérieur des cuisses et les muscles qui maintiennent le bassin et la colonne vertébrale droits. Il s'agit plus d'un exercice de mobilité et de maintien postural que d'un exercice de renforcement.

La posture du Lotus (Padmasana) est-elle adaptée aux débutants ?

Uniquement si les hanches s'ouvrent déjà suffisamment confortablement pour placer les pieds haut sans tension au niveau des genoux. Les débutants réussissent généralement mieux avec une assise en tailleur ou une demi-lotus au début.

Pourquoi mes genoux me font-ils mal dans la posture du Lotus (Padmasana) ?

Une douleur dans les genoux signifie généralement que la rotation provient de l'articulation au lieu de la hanche. Arrêtez immédiatement et utilisez une position assise moins agressive.

Dois-je m'asseoir sur une couverture pour la posture du Lotus (Padmasana) ?

Oui, si vos genoux sont plus hauts que vos hanches ou si votre bas du dos s'arrondit, une couverture pliée peut rendre la posture beaucoup plus facile à tenir. La hauteur supplémentaire aide le bassin à rester équilibré.

Combien de temps dois-je tenir la posture du Lotus (Padmasana) ?

Commencez par quelques respirations lentes et augmentez la durée uniquement si la position reste confortable. Pour la méditation ou le travail respiratoire, des durées plus longues sont possibles tant qu'il n'y a pas d'inconfort au niveau des genoux ou des chevilles.

Quelle est la manière la plus sûre de sortir de la posture du Lotus (Padmasana) ?

Soutenez chaque pied avec vos mains, libérez une jambe à la fois et étendez les deux jambes avant de changer de côté ou de vous lever. Ne tirez pas brusquement sur la cheville pour sortir de la position.

Quelle est la différence entre la posture du Lotus (Padmasana) et la demi-lotus ?

La demi-lotus garde un pied plus bas et est beaucoup plus douce pour les hanches et les genoux. C'est la meilleure progression si la posture complète du Lotus (Padmasana) semble trop serrée ou instable.

Puis-je utiliser la posture du Lotus (Padmasana) pour la méditation ou le travail respiratoire ?

Oui, c'est l'une de ses utilisations principales. L'objectif est une assise calme et droite qui vous permet de respirer en douceur sans vous agiter.