Pompes Serrées Avec Bande Élastique

Les pompes serrées avec bande élastique sont une variation exigeante de l'exercice de pompe traditionnel qui cible vos pectoraux, triceps et épaules. En incorporant une bande de résistance, cet exercice ajoute un niveau de difficulté supplémentaire et aide à renforcer encore plus les muscles du haut du corps. Pour effectuer les pompes serrées avec bande élastique, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un point d'ancrage solide, tel qu'un rack à squat ou un encadrement de porte. Fixez une extrémité de la bande au point d'ancrage et enroulez l'autre extrémité autour de votre dos, juste en dessous de vos omoplates. Adoptez une position de pompe avec vos mains légèrement plus proches l'une de l'autre que la largeur des épaules, et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, la bande de résistance s'étire, augmentant la tension sur vos pectoraux et triceps. La position serrée met davantage l'accent sur vos triceps, offrant une excellente opportunité de tonifier et de renforcer ce groupe musculaire. Engagez votre tronc et maintenez une forme correcte tout au long du mouvement pour maximiser les avantages et réduire le risque de blessure. Incorporer les pompes serrées avec bande élastique dans votre routine d'entraînement peut aider à augmenter la force du haut du corps, améliorer la définition musculaire et améliorer la condition physique globale. Commencez avec une bande de résistance qui vous met au défi sans compromettre votre forme, et progressez graduellement vers des bandes plus lourdes à mesure que vous devenez plus fort. Visez à intégrer cet exercice dans votre routine deux à trois jours non consécutifs par semaine pour des résultats optimaux. Bien que les pompes serrées avec bande élastique puissent être un exercice exigeant, elles offrent un excellent moyen de vous mettre constamment au défi et d'améliorer votre force du haut du corps. Ajoutez cette variation à votre routine d'entraînement et portez vos pompes à un niveau supérieur!

Instructions

• Commencez par placer une bande de résistance sur votre dos, juste en dessous de vos omoplates.
• Adoptez une position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez la bande de résistance avec vos mains, en vous assurant qu'elles sont à la largeur des épaules.
• Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Poussez avec vos mains pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une base solide et stable en engageant votre tronc tout au long de l'exercice.
• Maintenez une position correcte des poignets pour éviter toute tension. Alignez vos poignets avec vos épaules et gardez-les droits.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre poitrine lorsque vous vous poussez vers le haut à partir de la position basse.
• Variez le niveau de résistance de la bande pour défier vos muscles et augmenter progressivement votre force et votre endurance.
• Ne précipitez pas le mouvement. Contrôlez votre descente et votre montée pour maximiser l'activation musculaire et prévenir les blessures.
• Respirez profondément et expirez lors de l'effort du mouvement pour maximiser la puissance et la stabilité.
• Engagez vos omoplates en les serrant ensemble tout au long du mouvement pour favoriser une bonne posture et une stabilité des épaules.
• Expérimentez différentes positions des mains sur la bande pour cibler différentes zones de vos muscles pectoraux.
• Écoutez votre corps et ajustez la tension de la bande ou la difficulté de l'exercice si nécessaire pour éviter tout surmenage ou tension.
• Combinez les pompes serrées avec bande élastique avec d'autres exercices pour créer un entraînement complet du haut du corps.