Extension De Hanche Penchée Avec Bande Élastique

L'extension de hanche penchée avec bande élastique est un excellent exercice qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En utilisant une bande de résistance, cet exercice aide à renforcer et tonifier ces muscles essentiels, contribuant à une meilleure force et stabilité globale du bas du corps. Pour réaliser cet exercice, commencez par attacher une bande élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de cheville, placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous face au point d'ancrage avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour abaisser le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez le dos droit tout au long. Engagez vos fessiers et vos muscles abdominaux en tendant une jambe droit vers l'arrière, contre la résistance de la bande. Serrez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez pendant un moment. Revenez à la position de départ avec contrôle et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité. N'oubliez pas de respirer régulièrement et de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice. Augmentez progressivement la résistance de la bande à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Commencez par attacher une bande élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de cheville.
• Placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous face au point d'ancrage avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour abaisser le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Maintenez une légère flexion des genoux et gardez le dos droit tout au long.
• Engagez vos fessiers et vos muscles abdominaux en tendant une jambe droit vers l'arrière, contre la résistance de la bande.
• Serrez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez pendant un moment.
• Revenez à la position de départ avec contrôle et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
• Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement et de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Augmentez progressivement la résistance de la bande à mesure que votre force s'améliore.

Conseils & Astuces

• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Activez vos muscles fessiers en les contractant au sommet du mouvement.
• Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée.
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre et évitez de cambrer ou d'arrondir votre dos.
• Commencez avec une bande élastique à faible résistance et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.
• Pour cibler vos fessiers plus efficacement, serrez-les ensemble au sommet et maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre.
• Utilisez un miroir ou demandez à quelqu'un de vérifier votre posture pour vous assurer que votre dos, vos hanches et vos jambes sont correctement alignés.
• Respirez correctement pendant l'exercice en inspirant pendant la phase excentrique et en expirant pendant la phase concentrique.
• Gardez vos abdominaux engagés pour offrir stabilité et soutien à votre bas du dos.
• Incluez l'extension de hanche penchée avec bande élastique dans une routine d'exercice complète pour le bas du corps.