Quels muscles travaille la pompe Spiderman sur les poings ?

Le travail principal vient de la poitrine, des triceps et des épaules antérieures pendant la poussée. La montée de genou ajoute les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc, tandis que les avant-bras et les stabilisateurs du poignet travaillent dur parce que vous êtes en équilibre sur les poings.

Pourquoi faire les pompes sur les poings plutôt que sur les paumes ouvertes ?

Le poing garde votre poignet parfaitement droit, ce qui supprime la flexion arrière du poignet d'une pompe à plat sur les mains et charge les muscles de l'avant-bras à la place. Cela développe aussi le conditionnement des phalanges, ce qui est utile pour les sports de combat.

La pompe Spiderman sur les poings est-elle adaptée aux débutants ?

Pas comme point de départ. Vous devriez être à l'aise avec au moins 15 à 20 pompes standard propres avant d'ajouter la prise sur les poings et la montée de genou. Les débutants peuvent d'abord pratiquer la montée de genou depuis une planche, puis progresser vers la poussée sur les poings.

Dois-je alterner les genoux à chaque répétition ou faire un côté à la fois ?

Alterner les côtés à chaque répétition répartit la charge de façon égale et est plus facile à compter. Faire toutes les répétitions d'un côté d'abord rend chaque série plus dure pour les obliques, donc choisissez selon que vous recherchez l'équilibre ou l'intensité.

Mes hanches pivotent chaque fois que je remonte le genou. Comment corriger cela ?

Ralentissez la montée de genou et réduisez l'amplitude du genou avant qu'il ne tire votre bassin. Contractez fortement vos abdos avant de descendre et gardez le pied opposé bien appuyé dans le sol comme un ancrage.

Puis-je remplacer la pompe Spiderman sur les poings si elle est trop difficile ?

Oui. Faites une pompe Spiderman classique sur les paumes ouvertes, ou exécutez la version sur les poings avec les genoux au sol pour réduire la charge de poussée tout en gardant la montée de genou. Les deux conservent le même schéma de mouvement avec moins d'exigence.

À quelle distance le genou doit-il s'approcher du coude ?

Visez pour que le genou atteigne l'extérieur du coude en bas de répétition, mais seulement dans la mesure où vous pouvez y aller sans que vos hanches pivotent ou que votre poitrine ne s'arrête avant la profondeur. La profondeur de la poussée prime sur le trajet du genou.

Les pompes sur les poings sont-elles sûres pour les mains ?

Pour la plupart des gens, elles sont sans danger lorsque les poings sont à plat, que les deux premières phalanges portent la charge et que la surface n'est ni tranchante ni irrégulière. Si vous avez une blessure au poignet ou à la main, restez sur les paumes ouvertes ou utilisez des poignées de pompe.

Combien de répétitions de la pompe Spiderman sur les poings devrais-je faire ?

Comme la demande au niveau du tronc est élevée, la plupart des gens obtiennent un travail de qualité en séries de 6 à 12 répétitions au total. Arrêtez la série lorsque vos hanches commencent à s'affaisser ou que la montée de genou devient inégale d'un côté à l'autre.

Pompes Spiderman Sur Les Poings

Partie du corps : Poitrine Muscle : Poitrine Équipement : Poids du corps

La pompe Spiderman sur les poings est une variation exigeante de pompe au poids du corps, exécutée sur les poings, avec une montée de genou ajoutée pendant la descente. Lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol, un genou part sur le côté et vient vers le coude du même bras, à l'image de la reptation grimpante du personnage qui a donné son nom à l'exercice. La position sur les poings garde vos poignets alignés et droits, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus agréable qu'une paume à plat sur un sol dur, et elle renforce au passage les avant-bras et les stabilisateurs du poignet.

Ce mouvement travaille trois choses à la fois : la force de poussée au niveau de la poitrine, des triceps et des épaules antérieures ; la mobilité des hanches et le contrôle des obliques lorsque le genou monte vers le coude ; et la force anti-rotation du tronc, car lever un genou du sol tente de faire pivoter vos hanches à chaque répétition. La demande au niveau du tronc est nettement plus élevée que dans une pompe standard, puisque vous maintenez en réalité une planche sur trois appuis tout en déplaçant le quatrième.

La mise en place compte davantage que dans une pompe classique. Comme vous êtes en équilibre sur les poings, vos mains doivent être placées directement sous vos épaules, les phalanges à plat contre le sol, et votre corps doit rester rigide de la tête aux talons. Si vos hanches s'affaissent ou pivotent quand le genou monte, la poussée devient molle et vos lombaires encaissent la charge. Un tronc droit et gainé, c'est ce qui permet à la montée de genou de cibler les obliques et les hanches au lieu de stresser la colonne.

Pour bien l'exécuter, pensez à la poussée et à la montée de genou comme à une seule action coordonnée : descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du niveau des poings pendant que le genou glisse vers le coude, puis poussez le sol loin de vous et ramenez le pied en position de départ en même temps. Alternez de côté à chaque répétition, ou effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, selon votre objectif. Un tempo contrôlé prime sur la vitesse ici, car c'est pendant la montée de genou que la technique se dégrade généralement.

Cette variation convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà de solides pompes et veulent plus d'implication du tronc et des hanches sans matériel supplémentaire, ainsi qu'aux artistes martiaux et aux lutteurs qui profitent du conditionnement des poings, de la mobilité des hanches et de la poussée sur une base instable. Les utilisations courantes incluent les circuits de force au poids du corps, les progressions d'échauffement vers des variations de pompes plus difficiles et le travail de conditionnement où l'espace au sol est la seule exigence. Si les pompes complètes sont encore un obstacle, construisez d'abord la version de base avant d'ajouter les poings et la montée de genou.

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Instructions

Mettez-vous à genoux au sol et placez vos poings à la largeur des épaules, phalanges vers le bas, poignets alignés directement sous vos épaules.
Reculez vos pieds en position de planche haute, jambes tendues et écartées d'environ la largeur des hanches, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
Serrez les fessiers, contractez les abdos et appuyez fermement vos phalanges dans le sol pour que vos poings restent à plat et que vos poignets ne fléchissent pas.
Inspirez et commencez à abaisser votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste.
Pendant la descente, amenez un genou sur le côté et vers le coude du même côté, en gardant le pied décollé du sol et les hanches de niveau.
Marquez une brève pause lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol et que votre genou est proche de son coude.
Expirez et poussez le sol loin de vous en tendant les bras pendant que vous ramenez le pied en position de planche de départ.
Répétez avec le genou opposé, en alternant les côtés à chaque répétition, ou terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Gardez un tempo lent à la descente, environ deux secondes, et réactivez votre gainage et votre position de planche entre les répétitions si vos hanches commencent à s'affaisser.

Conseils et astuces

Si vos phalanges vous font mal sur une surface dure, utilisez un tapis de sol ou faites le mouvement sur un sol de salle en caoutchouc ; une serviette pliée sous les poings fait aussi l'affaire.
L'erreur la plus fréquente est la rotation des hanches vers le genou en mouvement. Orientez légèrement le genou vers l'extérieur et pensez à pousser la hanche opposée vers le bas pour garder votre bassin de face.
Gardez la montée de genou sous le coude plutôt qu'au-delà ; vouloir amener le genou au coude trop tôt fait généralement s'effondrer l'épaule et arrondir le bas du dos.
Si vos poignets s'affaissent vers l'intérieur, écartez légèrement vos mains et concentrez-vous sur la prise du sol avec les doigts pour que l'avant-bras reste vertical.
Réduisez l'amplitude en réalisant la montée de genou depuis une position moins exigeante si votre poussée lâche avant votre tronc ; le facteur limitant vous indique quelle partie doit être travaillée.
Ne laissez pas la tête tomber ou partir vers l'avant quand le genou monte ; gardez la nuque neutre en regardant un point au sol à environ trente centimètres devant vos poings.
Ralentir la descente corrige la plupart des répétitions bâclées. Précipiter cet exercice transforme la montée de genou en un à-coup qui prive les obliques du travail.
Répartissez la charge sur les deux premières phalanges, index et majeur, plutôt que de rouler sur le bord externe de la main.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la pompe Spiderman sur les poings ?
Le travail principal vient de la poitrine, des triceps et des épaules antérieures pendant la poussée. La montée de genou ajoute les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc, tandis que les avant-bras et les stabilisateurs du poignet travaillent dur parce que vous êtes en équilibre sur les poings.
Pourquoi faire les pompes sur les poings plutôt que sur les paumes ouvertes ?
Le poing garde votre poignet parfaitement droit, ce qui supprime la flexion arrière du poignet d'une pompe à plat sur les mains et charge les muscles de l'avant-bras à la place. Cela développe aussi le conditionnement des phalanges, ce qui est utile pour les sports de combat.
La pompe Spiderman sur les poings est-elle adaptée aux débutants ?
Pas comme point de départ. Vous devriez être à l'aise avec au moins 15 à 20 pompes standard propres avant d'ajouter la prise sur les poings et la montée de genou. Les débutants peuvent d'abord pratiquer la montée de genou depuis une planche, puis progresser vers la poussée sur les poings.
Dois-je alterner les genoux à chaque répétition ou faire un côté à la fois ?
Alterner les côtés à chaque répétition répartit la charge de façon égale et est plus facile à compter. Faire toutes les répétitions d'un côté d'abord rend chaque série plus dure pour les obliques, donc choisissez selon que vous recherchez l'équilibre ou l'intensité.
Mes hanches pivotent chaque fois que je remonte le genou. Comment corriger cela ?
Ralentissez la montée de genou et réduisez l'amplitude du genou avant qu'il ne tire votre bassin. Contractez fortement vos abdos avant de descendre et gardez le pied opposé bien appuyé dans le sol comme un ancrage.
Puis-je remplacer la pompe Spiderman sur les poings si elle est trop difficile ?
Oui. Faites une pompe Spiderman classique sur les paumes ouvertes, ou exécutez la version sur les poings avec les genoux au sol pour réduire la charge de poussée tout en gardant la montée de genou. Les deux conservent le même schéma de mouvement avec moins d'exigence.
À quelle distance le genou doit-il s'approcher du coude ?
Visez pour que le genou atteigne l'extérieur du coude en bas de répétition, mais seulement dans la mesure où vous pouvez y aller sans que vos hanches pivotent ou que votre poitrine ne s'arrête avant la profondeur. La profondeur de la poussée prime sur le trajet du genou.
Les pompes sur les poings sont-elles sûres pour les mains ?
Pour la plupart des gens, elles sont sans danger lorsque les poings sont à plat, que les deux premières phalanges portent la charge et que la surface n'est ni tranchante ni irrégulière. Si vous avez une blessure au poignet ou à la main, restez sur les paumes ouvertes ou utilisez des poignées de pompe.
Combien de répétitions de la pompe Spiderman sur les poings devrais-je faire ?
Comme la demande au niveau du tronc est élevée, la plupart des gens obtiennent un travail de qualité en séries de 6 à 12 répétitions au total. Arrêtez la série lorsque vos hanches commencent à s'affaisser ou que la montée de genou devient inégale d'un côté à l'autre.