Flexion Avant Assis Jambes Croisées

Partie du corps : Étirements

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

La flexion avant assis jambes croisées est un étirement assis qui combine une position jambes croisées avec une longue flexion avant par-dessus les jambes. Vous commencez assis bien droit au sol, les tibias croisés et chaque pied posé sous le genou opposé, puis vous basculez vers l'avant à partir des hanches et laissez le haut du corps descendre vers vos pieds et le sol devant vous. La flexion constitue tout le mouvement, et c'est la position jambes croisées qui la distingue d'une flexion avant assise classique.

Comme les jambes sont croisées plutôt que tendues, l'étirement cible davantage les hanches externes et les fessiers que les ischio-jambiers. Chaque hanche est maintenue en flexion avec une légère rotation externe, ce qui met sous tension les muscles fessiers et les rotateurs profonds de la hanche, tandis que la position croisée allonge aussi une partie de l'intérieur des cuisses. À mesure que le buste se plie, les muscles le long de la colonne vertébrale et du bas du dos s'allongent également en douceur, c'est pourquoi les zones mises en avant dans ce mouvement sont les fessiers, les hanches et le bas du dos.

Cet étirement est utile à toute personne qui passe de longues heures assise, car le temps prolongé sur une chaise a tendance à laisser les hanches raides et les fessiers endormis. Il fonctionne aussi très bien en retour au calme après un entraînement du bas du corps, comme exercice de mobilité pour les pratiquants du squat et les coureurs qui ont besoin de plus de rotation de hanche, ou comme étirement au sol apaisant à la fin d'une séance de type yoga. Les personnes ayant généralement des hanches tendues trouvent souvent la flexion jambes croisées plus accessible que des étirements de hanche plus profonds, car elles peuvent contrôler l'intensité simplement par la profondeur de la flexion.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. S'asseoir sur une serviette pliée, un coussin ou un tapis fin surélève les hanches et facilite grandement l'antéversion du bassin au lieu d'arrondir le dos dès le départ en position affaissée. Garder le poids réparti également sur les deux ischions et laisser les jambes croisées sans forcer les genoux vers le bas détermine si l'étirement se place dans les hanches ou se déverse dans le bas du dos et les genoux.

Pour bien l'exécuter, allongez d'abord la colonne vertébrale, puis basculez vers l'avant depuis le pli de la hanche, en guidant avec la poitrine et en laissant les mains avancer ou reposer sur le sol devant vous. La flexion doit ressembler à une longue descente progressive plutôt qu'à une traction brutale vers les jambes, et la respiration doit rester lente et détendue pendant toute la durée. À chaque expiration, vous pouvez laisser le buste s'enfoncer un peu plus près.

Gardez le mouvement sans douleur et avec patience. Une traction vive dans les genoux, un pincement dans l'aine ou une tension dans le bas du dos sont des signaux pour réduire l'amplitude, surélever davantage les hanches ou diminuer la profondeur de la flexion. Deux à quatre séries de 20 à 40 secondes par côté, en inversant le croisement des jambes entre les séries, constituent une dose pratique pour la plupart des gens.

Instructions

• Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de fitness, les jambes croisées, en plaçant chaque pied sous le genou opposé afin que les deux ischions reposent également sur le sol.
• Si vos hanches se situent plus bas que vos genoux, placez une serviette pliée, un coussin ou un tapis fin sous vos ischions avant de croiser les jambes.
• Posez vos mains sur vos genoux ou sur le sol à côté de vos hanches et tenez-vous grand, en alignant votre colonne vertébrale au-dessus de votre bassin sans forcer la poitrine vers le haut.
• Inspirez lentement, puis à l'expiration, basculez le bassin vers l'avant et commencez à fléchir au niveau des hanches, en guidant avec la poitrine vers le sol devant vos tibias croisés.
• Laissez vos mains avancer sur le tapis et abaissez votre buste par-dessus vos jambes, en permettant à votre tête et à vos bras de se relâcher vers le sol à mesure que vous atteignez la limite de l'étirement.
• Maintenez la position fléchie pendant 20 à 40 secondes, en gardant la nuque libre et les épaules détendues, loin des oreilles, et laissez la gravité vous installer légèrement plus profondément à chaque expiration.
• Gardez une respiration régulière et ne retenez jamais votre souffle pendant que vous êtes fléchi vers l'avant.
• Pour sortir de la position, appuyez vos mains dans le sol et remontez lentement votre colonne vertébrale jusqu'à la position assise droite, une vertèbre à la fois, sans à-coups.
• Décroisez vos jambes, secouez-les brièvement, puis recroisez-les avec la jambe opposée sur le dessus et répétez la flexion pour un étirement équilibré des deux côtés.

Conseils et astuces

• Si vos genoux restent hauts au-dessus du sol lorsque vous croisez les jambes, surélevez d'abord vos hanches sur un coussin ; essayer d'appuyer les genoux vers le bas ne fait que solliciter les genoux et déplace la tension hors des hanches.
• L'erreur la plus fréquente est d'arrondir immédiatement le bas du dos au lieu de fléchir à partir des hanches, ce qui transforme un étirement de hanche en tension lombaire ; pensez poitrine vers l'avant pendant la première moitié de la flexion.
• Alternez la jambe croisée sur le dessus entre les séries, car la jambe du dessus reçoit généralement un étirement plus intense de la hanche externe, et omettre l'inversion crée un déséquilibre.
• Ne cherchez pas à toucher le sol avec votre front. La profondeur de cet étirement vient de la bascule du bassin, pas de la proximité de votre tête.
• Gardez les pieds relâchés et les chevilles détendues ; serrer les pieds est un signe courant que vous forcez la position au lieu de vous y relâcher.
• Des hanches chaudes s'étirent mieux, donc placez cet étirement après l'entraînement ou une courte marche plutôt qu'en toute première chose à froid.
• Si vous ressentez un pincement dans l'aine plutôt qu'une traction dans les fessiers, resserrez légèrement le croisement ou réduisez la flexion de quelques degrés.
• Laissez les bras pendre et reposer sur le sol au lieu de vous tirer activement vers le bas ; tirer avec les bras a tendance à créer de la tension dans la nuque et les épaules.
• Sortez de la flexion aussi lentement que vous y êtes entré. Se relever rapidement d'une flexion avant profonde provoque souvent des vertiges.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la flexion avant assis jambes croisées étire-t-elle ?

Elle étire principalement les fessiers et les muscles profonds des hanches externes, avec un allongement supplémentaire de l'intérieur des cuisses et des muscles le long du bas du dos à mesure que le buste se plie vers l'avant.

Pourquoi croiser les jambes au lieu de les tendre comme dans une flexion avant assise classique ?

Croiser les jambes fait tourner et fléchir les hanches, ce qui déplace l'étirement des ischio-jambiers vers les fessiers et les muscles de la hanche externe, que la flexion jambes tendues atteint à peine.

La flexion avant assis jambes croisées convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des étirements de hanche les plus doux, car vous contrôlez l'intensité par la profondeur de la flexion. Les débutants devraient s'asseoir sur un coussin et garder la flexion peu profonde au début.

Pourquoi mes genoux restent-ils hauts au-dessus du sol en position jambes croisées ?

Cela signifie généralement que les hanches sont tendues par rapport à la longueur de vos jambes. Surélevez vos ischions sur une serviette pliée ou un coussin au lieu d'appuyer les genoux vers le bas, ce qui stresse les articulations des genoux.

Je sens surtout cet étirement dans le bas du dos plutôt que dans les hanches. Que dois-je changer ?

Vous arrondissez probablement votre colonne trop tôt. Tenez-vous plus droit au départ, fléchissez à partir des hanches avec la poitrine en avant, et ne pliez que jusqu'à la limite avant que le bas du dos commence à s'arrondir.

Combien de temps dois-je maintenir la flexion avant assis jambes croisées ?

Maintenez 20 à 40 secondes par côté, en respirant régulièrement, et répétez 2 à 4 séries au total. Des maintiens plus longs, jusqu'à une ou deux minutes, fonctionnent bien dans un contexte de retour au calme détendu.

Puis-je faire cet étirement si j'ai des problèmes de genoux ?

Soyez prudent. La position assise jambes croisées place les genoux en flexion avec rotation, donc si vous ressentez une douleur vive au genou, réduisez le croisement, asseyez-vous plus haut sur un coussin ou choisissez plutôt une flexion avant assise jambes tendues.

Que puis-je utiliser comme alternative si je ne peux pas m'asseoir en tailleur confortablement ?

Un étirement assis en chiffre quatre ou un étirement des fessiers allongé sur le dos avec une cheville posée sur le genou opposé cible la même zone de la hanche externe sans nécessiter une position assise en tailleur.

Dois-je inverser la jambe croisée sur le dessus ?

Oui. La hanche de la jambe du dessus reçoit généralement l'étirement le plus intense, donc effectuez une flexion avec chaque croisement pour garder les deux côtés équilibrés.

Vaut-il mieux faire cet étirement avant ou après l'entraînement ?

Il convient mieux après l'entraînement ou seul, lorsque les muscles sont chauds et que vous pouvez vous relâcher dans la flexion. Réservez les maintiens plus profonds et plus longs au retour au calme plutôt qu'à un échauffement axé sur la force.