Relevé De Jambe Tendue En Décubitus Dorsal

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal est un exercice au poids du corps, simple, réalisé au sol ou sur un tapis. Allongé sur le dos, vous pliez un genou et posez ce pied au sol pour vous ancrer, puis vous levez la jambe opposée — maintenue parfaitement tendue — vers le plafond, avant de la redescendre avec contrôle. L'exercice paraît presque trop basique pour être utile, mais lever un membre jambe tendue est l'un des moyens les plus directs de solliciter les fléchisseurs de la hanche pendant que les abdos travaillent pour garder le bassin stable.

Le travail principal est effectué par les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de celle-ci, en particulier l'iliopsoas, avec le rectus femoris à l'avant de la cuisse en assistance puisque le genou reste tendu. Vos abdominaux ne bougent pas la jambe, mais ils travaillent sans relâche pour empêcher vos lombaires de se cambrer et de quitter le sol pendant que la jambe monte et descend. C'est cette combinaison — hanche mobile et tronc gainé — qui rend l'exercice intéressant.

C'est un excellent mouvement pour les coureurs, les cyclistes, les pratiquants d'arts martiaux et quiconque souhaite une flexion de hanche plus forte et plus réactive, car les fléchisseurs de la hanche sont souvent moins entraînés que les fessiers et les quadriceps. Il convient aussi très bien aux débutants : le pied du genou plié ancre le bassin, ce qui rend le maintien d'un dos neutre plus facile que dans un relevé des deux jambes. Les personnes assises toute la journée, aux fléchisseurs de hanche courts et endormis, peuvent l'utiliser comme exercice d'activation doux avant l'entraînement ou les étirements.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Comme une jambe vous ancre au sol et que les bras reposent à plat le long du corps, toute perte de contrôle se manifeste immédiatement par un bassin qui bascule ou des lombaires qui se creusent. Appuyer légèrement les bras et le pied au sol vous donne un retour d'information : si vous sentez votre poids se déplacer ou votre taille se creuser, vous êtes allé trop loin pour garder le contrôle. La position genou plié aplatit aussi légèrement la courbe lombaire, ce qui est plus doux pour le bas du dos que de lever les deux jambes en même temps.

Pour bien l'exécuter, initiez le mouvement avec le talon et montez la jambe tendue jusqu'à ce que votre cuisse soit à peu près verticale — ou juste avant de sentir votre bassin commencer à se soulever. Marquez une courte pause, puis redescendez lentement la jambe jusqu'à ce qu'elle effleure le sol sans le toucher, plutôt que de la laisser tomber. C'est pendant la phase descendante que la plupart des gens perdent la tension, et la ralentir transforme un simple relevé en exercice vraiment exigeant.

Le point de sécurité le plus important concerne l'amplitude : arrêtez la montée ou la descente dès que vos lombaires quittent le sol. Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude et la vitesse plutôt que de forcer. Exécuté avec cette retenue, un format de 8 à 15 répétitions contrôlées par côté s'intègre facilement dans un échauffement, un bloc de gainage ou une séance dédiée à la mobilité et à la force de la hanche.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou au sol, jambes tendues et bras le long du corps, paumes vers le sol.
• Pliez un genou et posez ce pied à plat au sol, près de vos fessiers ; gardez l'autre jambe complètement tendue, les orteils pointant vers le plafond.
• Appuyez légèrement vos bras et le pied posé dans le sol, rentrez légèrement le nombril et plaquez vos lombaires contre le tapis.
• Expirez et montez la jambe tendue vers le haut en initiant avec le talon, en gardant le genou tendu mais non verrouillé.
• Continuez à monter jusqu'à ce que votre cuisse approche la verticale, ou arrêtez plus tôt si votre bassin commence à basculer ou si vos lombaires commencent à se soulever du sol.
• Marquez une brève pause en haut, jambe tendue et tronc toujours plaqué au sol.
• Inspirez et redescendez la jambe lentement, en deux à trois secondes, jusqu'à ce qu'elle survole le sol sans le toucher.
• Gardez la cheville détendue et les orteils pointés vers le haut pendant tout le mouvement, en laissant la hanche faire le travail plutôt qu'en balançant le pied.
• Effectuez toutes les répétitions d'un côté, réajustez votre gainage, puis passez à l'autre jambe et répétez le même nombre de répétitions.

Conseils et astuces

• Si vos lombaires se creusent pendant la descente de la jambe, vous descendez au-delà de votre point de contrôle — arrêtez la descente plus haut, là où votre taille reste à plat contre le tapis.
• Une erreur fréquente est de monter si haut que la hanche de travail et le bassin se décollent du sol ; le haut du mouvement se termine dès que votre hanche commence à se soulever, pas à la hauteur maximale.
• Gardez le pied posé vraiment posé : il doit appuyer dans le sol et rester immobile. S'il glisse ou si le genou plié tombe vers l'extérieur, c'est que votre bassin tourne au lieu de rester de face.
• Ne donnez pas à-coups à la jambe tendue au début de la répétition. Si vous avez besoin d'élan pour la lever, ce ne sont pas les fléchisseurs de la hanche qui travaillent — réduisez l'amplitude et reconstruisez le mouvement lentement.
• La phase descendante doit durer nettement plus longtemps que la montée. Laisser tomber la jambe rapidement transforme la série en exercice de balancement et supprime l'essentiel du travail des abdominaux.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, tournez légèrement les orteils vers l'extérieur ou réduisez l'amplitude plutôt que de forcer la jambe plus haut.
• Gardez la tête et la nuque détendues au sol ; tendre le cou en avant pour regarder la jambe contracte généralement la nuque et soulève les côtes.
• Respirez en continu plutôt que de bloquer votre respiration — expirez à la montée, inspirez à la descente — pour que les abdos restent gainés pendant toute la série.
• Pour une version plus difficile, ralentissez la descente à quatre ou cinq secondes ou ajoutez une chevalière légère ; pour une version plus facile, pliez légèrement le genou de la jambe qui travaille et retendez-le à mesure que votre force progresse.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal ?

Les principaux moteurs sont les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de celle-ci, surtout l'iliopsoas, avec le rectus femoris en assistance puisque le genou reste tendu. Les abdominaux travaillent en isométrie pour maintenir le bassin et les lombaires au sol.

Pourquoi un genou est-il plié pendant le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal ?

Le genou plié avec le pied à plat ancre le bassin et aplatit la courbe lombaire, ce qui protège le bas du dos. Cela rend cette version plus contrôlable que de lever les deux jambes tendues en même temps.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe tendue ?

Levez jusqu'à ce que votre cuisse soit à peu près verticale, ou arrêtez plus tôt dès que votre bassin commence à basculer ou que vos lombaires se soulèvent du sol. Toute hauteur supplémentaire vient du dos, pas d'un travail accru des fléchisseurs de la hanche.

Le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal convient-il aux débutants ?

Oui. Il ne demande aucun matériel, le sol offre un retour constant, et la jambe opposée ancrée en fait l'un des moyens les plus accessibles d'entraîner la flexion de hanche. Les débutants devraient commencer avec une amplitude réduite et une descente lente.

Mes lombaires se creusent quand je descends la jambe — que dois-je changer ?

Vous descendez au-delà de votre amplitude contrôlable et vos abdominaux perdent le combat contre le levier de la jambe. Arrêtez la descente plus haut, appuyez fermement vos paumes dans le sol et ralentissez la descente à deux ou trois secondes.

Le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal développe-t-il les abdos ?

Il sollicite les abdominaux, mais surtout comme stabilisateurs qui maintiennent le bassin au sol pendant que la jambe bouge. Pour un développement abdominal direct, associez-le à des exercices où le tronc s'enroule ou se fléchit activement.

Par quoi puis-je remplacer le relevé de jambe tendue en décubitus dorsal ?

Un relevé de genou allongé avec la jambe qui travaille pliée est une alternative plus facile, avec moins de levier. Les relevés de jambes debout ou allongé avec un élastique, ou le relevé de genoux suspendu pour les plus entraînés, sollicitent un schéma de flexion de hanche similaire.

Est-ce sans danger si j'ai des gênes lombaires ?

Beaucoup de gens le tolèrent bien car le pied ancré et le genou plié réduisent la contrainte lombaire, mais vous devez garder une amplitude réduite, arrêter avant toute cambrure et éviter complètement l'exercice s'il provoque une douleur. Consultez un professionnel qualifié pour un diagnostic précis.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire du relevé de jambe tendue en décubitus dorsal ?

Deux à trois séries de 8 à 15 répétitions contrôlées par côté conviennent bien à la plupart des gens. Si vous ne parvenez pas à faire 8 répétitions propres sans que vos lombaires se creusent, réduisez l'amplitude avant de réduire les séries.

Mon pied doit-il rester fléchi ou pointé quand la jambe monte ?

Gardez la cheville détendue avec les orteils orientés à peu près vers le plafond. Pointer ou fléchir fortement le pied change la sensation du mouvement et vous amène souvent à balancer la jambe au lieu de la monter avec contrôle.