Quels muscles l'étirement des dorsaux contre un mur cible-t-il ?

La cible principale est le latissimus dorsi, avec un étirement d'appoint du teres major, du trapèze inférieur et des tissus conjonctifs autour de l'aisselle. Les épaules et la poitrine restent relativement détendues dans cette position.

À quelle hauteur dois-je placer mes mains sur le mur ?

À la hauteur des hanches ou de la taille, c'est ce qui fonctionne le mieux pour cibler les dorsaux. Placer les mains beaucoup plus haut transforme la position en un étirement davantage axé sur les épaules et la poitrine.

À quelle distance du mur dois-je me placer ?

Assez loin pour que vos bras soient complètement tendus et que vos hanches se situent derrière vos talons quand vous fléchissez. Si vous ne pouvez pas tendre les bras, reculez ; si vous ne sentez aucun étirement quand vous baissez la poitrine, rapprochez-vous ou approfondissez la flexion.

L'étirement des dorsaux contre un mur convient-il aux débutants ?

Oui. Il est peu chargé et à votre rythme, donc les débutants peuvent commencer avec une flexion peu profonde et des maintiens plus courts, puis approfondir progressivement à mesure que les dorsaux s'allongent.

Pourquoi le sens-je davantage dans les épaules que dans les dorsaux ?

En général, les mains sont trop hautes ou le buste n'est pas assez fléchi vers l'avant. Baissez la position des mains, poussez les hanches plus loin vers l'arrière et gardez la poitrine qui descend entre les bras pour déplacer la tension vers le dos.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Vingt à trente secondes par maintien fonctionnent bien, répété deux à trois fois. Avant l'entraînement, des maintiens plus courts de dix à quinze secondes suffisent à préparer l'amplitude au-dessus de la tête.

Puis-je étirer un seul dorsal à la fois dans cette position ?

Oui. Déplacez les deux mains vers un côté du mur et laissez la hanche du côté opposé partir en arrière, ce qui allonge un seul dorsal de façon plus directe.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de mur dégagé ?

Un plan de travail solide, le bord d'un rack ou l'encadrement d'une porte fonctionnent de la même manière. Toute surface stable à peu près à hauteur de hanche qui permet de fléchir et de tendre les bras au-dessus de la tête convient.

Dois-je ressentir une gêne dans le bas du dos pendant l'étirement ?

Non. Si le bas du dos travaille trop, la flexion est trop profonde ou la colonne s'arrondit. Pliez légèrement les genoux, réduisez l'amplitude et gardez le dos long pour que l'étirement reste dans les dorsaux.

Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?

Il s'intègre bien dans un échauffement avant des séances de poussée ou de tirage et en retour au calme après un travail intensif du dos ou des épaules. Beaucoup de gens l'utilisent aussi comme étirement de pause au bureau pour contrer la posture assise voûtée.

Étirement Des Dorsaux Contre Un Mur

Partie du corps : Dos Muscle : Dos Équipement : Poids du corps

L'étirement des dorsaux contre un mur est un étirement simple au poids du corps qui cible le grand dorsal, le large muscle qui s'étend du haut des bras à travers le milieu et le haut du dos jusqu'au bassin. Vous vous tenez face à un mur, vous pliez le bassin vers l'avant, posez les paumes ou le bout des doigts sur le mur avec les bras tendus au-dessus de la tête, puis vous laissez descendre la poitrine tout en repoussant les hanches vers l'arrière. C'est la seconde phase du mouvement, lorsque le buste descend plus bas entre les bras, qui amène l'étirement en profondeur dans les dorsaux de chaque côté du dos.

Cet étirement est particulièrement utile pour tous ceux dont les dorsaux ont tendance à être raides : les personnes qui s'entraînent régulièrement avec des mouvements de tirage, les nageurs, les grimpeurs et quiconque passe de longues heures assis avec les épaules arrondies. Des dorsaux tendus limitent l'amplitude des bras au-dessus de la tête, ce qui se traduit par des difficultés à pousser au-dessus de la tête, une mécanique de handstand ou de nage raccourcie, et une tendance à cambrer le bas du dos pour compenser quand on tend les bras vers le haut. Passer quelques respirations contrôlées dans cette position avant un entraînement du haut du corps ou après une grosse journée de tirage peut aider à retrouver cette amplitude.

Le placement compte plus qu'il n'y paraît. La hauteur des mains sur le mur, la distance par rapport au mur et l'amplitude de la flexion déterminent toutes où l'étirement se fait sentir. Des mains placées à environ la hauteur des hanches ou de la taille, avec une flexion marquée vers l'avant, orientent l'étirement vers les dorsaux ; des mains trop hautes ou un buste trop redressé déplacent la tension vers les épaules et la poitrine. Garder le dos relativement plat plutôt que de laisser le bas de la colonne s'arrondir maintient aussi l'étirement là où il doit être.

Pour bien l'exécuter, reculez les pieds jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre corps forme une longue ligne des mains aux hanches. Gagnez légèrement le tronc, gardez les genoux souples et poussez le sol avec vos pieds pendant que vous appuyez la poitrine vers le mur et laissez les hanches partir vers l'arrière. Vous devriez sentir une large traction le long des côtés du dos et jusque dans les aisselles, pas de pincement aux épaules ni de tension dans le bas du dos. Maintenez la position vingt à trente secondes, respirez lentement et relâchez progressivement sans à-coups.

Comme il ne demande rien d'autre qu'un pan de mur dégagé, cet étirement s'intègre facilement aux échauffements, aux retours au calme et aux pauses actives au bureau. Il est assez doux pour les débutants et assez ajustable pour les pratiquants avancés, car de petits changements de position des pieds et de profondeur du buste modulent l'intensité avec précision. Si vous le sentez davantage dans les épaules que dans le dos, raccourcissez le levier en baissant légèrement les mains ou en réduisant l'amplitude de la flexion jusqu'à ce que votre mobilité s'améliore.

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Instructions

Tenez-vous face à un mur dégagé et posez les deux paumes à plat contre lui à environ la hauteur des hanches ou de la taille, doigts écartés et bras tendus.
Reculez les pieds, genoux souples, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre buste soit fléchi vers l'avant, les hanches situées à peu près au-dessus des chevilles.
Laissez la tête pendre détendue entre les bras et gardez le dos long plutôt qu'arrondi.
Appuyez fermement vos mains contre le mur et poussez lentement les hanches plus loin vers l'arrière, en laissant la poitrine descendre entre les bras.
Continuez à descendre jusqu'à sentir un étirement large le long des côtés du dos et jusque dans les aisselles.
Maintenez la position finale 20 à 30 secondes, bras tendus et épaules détendues, loin des oreilles.
Respirez lentement et profondément, en laissant la cage thoracique s'abaisser légèrement à chaque expiration pour approfondir l'étirement en douceur.
Pour relâcher, ramenez les pieds vers le mur et remontez lentement le buste, vertèbre par vertèbre.
Reprenez votre position et maintenez à nouveau si nécessaire, ou décalez légèrement les hanches d'un côté pour concentrer l'étirement sur un seul dorsal.

Conseils et astuces

Si vous sentez l'étirement uniquement dans les épaules, baissez vos mains de quelques centimètres sur le mur et fléchissez davantage vers l'avant ; ce décalage déplace la tension vers les dorsaux.
Évitez d'arrondir le bas du dos pour descendre plus bas — une colonne arrondie raccourcit les dorsaux et masque l'étirement. Gardez le dos long et laissez plutôt les hanches partir vers l'arrière.
Ne verrouillez pas les genoux brutalement ; des genoux souples laissent le bassin libre de basculer et gardent l'étirement honnête.
Gardez la nuque détendue et laissez la tête pendre entre les bras. Lever la tête sollicite les trapèzes supérieurs et réduit l'étirement des dorsaux.
Pour insister sur un côté, déplacez les deux mains vers le côté opposé du mur et éloignez légèrement la hanche du côté étiré.
Si vos poignets se plaignent à cause de l'appui à plat des paumes, passez sur les avant-bras contre le mur ou saisissez plutôt le bord d'un cadre de porte.
Pliez davantage les genoux, pas la colonne, si vous ressentez un pincement à l'avant des épaules — cela signifie généralement que le levier est trop agressif pour votre mobilité actuelle.
Réchauffez la zone d'abord avec quelques minutes de tirage léger ou de rotations de bras ; étirer des dorsaux froids et tendus donne souvent une sensation plus vive et moins productive.
Relâchez la position lentement. Se relever trop vite depuis une flexion profonde peut provoquer des étourdissements.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des dorsaux contre un mur cible-t-il ?
La cible principale est le latissimus dorsi, avec un étirement d'appoint du teres major, du trapèze inférieur et des tissus conjonctifs autour de l'aisselle. Les épaules et la poitrine restent relativement détendues dans cette position.
À quelle hauteur dois-je placer mes mains sur le mur ?
À la hauteur des hanches ou de la taille, c'est ce qui fonctionne le mieux pour cibler les dorsaux. Placer les mains beaucoup plus haut transforme la position en un étirement davantage axé sur les épaules et la poitrine.
À quelle distance du mur dois-je me placer ?
Assez loin pour que vos bras soient complètement tendus et que vos hanches se situent derrière vos talons quand vous fléchissez. Si vous ne pouvez pas tendre les bras, reculez ; si vous ne sentez aucun étirement quand vous baissez la poitrine, rapprochez-vous ou approfondissez la flexion.
L'étirement des dorsaux contre un mur convient-il aux débutants ?
Oui. Il est peu chargé et à votre rythme, donc les débutants peuvent commencer avec une flexion peu profonde et des maintiens plus courts, puis approfondir progressivement à mesure que les dorsaux s'allongent.
Pourquoi le sens-je davantage dans les épaules que dans les dorsaux ?
En général, les mains sont trop hautes ou le buste n'est pas assez fléchi vers l'avant. Baissez la position des mains, poussez les hanches plus loin vers l'arrière et gardez la poitrine qui descend entre les bras pour déplacer la tension vers le dos.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?
Vingt à trente secondes par maintien fonctionnent bien, répété deux à trois fois. Avant l'entraînement, des maintiens plus courts de dix à quinze secondes suffisent à préparer l'amplitude au-dessus de la tête.
Puis-je étirer un seul dorsal à la fois dans cette position ?
Oui. Déplacez les deux mains vers un côté du mur et laissez la hanche du côté opposé partir en arrière, ce qui allonge un seul dorsal de façon plus directe.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de mur dégagé ?
Un plan de travail solide, le bord d'un rack ou l'encadrement d'une porte fonctionnent de la même manière. Toute surface stable à peu près à hauteur de hanche qui permet de fléchir et de tendre les bras au-dessus de la tête convient.
Dois-je ressentir une gêne dans le bas du dos pendant l'étirement ?
Non. Si le bas du dos travaille trop, la flexion est trop profonde ou la colonne s'arrondit. Pliez légèrement les genoux, réduisez l'amplitude et gardez le dos long pour que l'étirement reste dans les dorsaux.
Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?
Il s'intègre bien dans un échauffement avant des séances de poussée ou de tirage et en retour au calme après un travail intensif du dos ou des épaules. Beaucoup de gens l'utilisent aussi comme étirement de pause au bureau pour contrer la posture assise voûtée.