Tractions Pour Le Brachial
Les tractions pour le brachial sont une variante de traction axée sur les fléchisseurs du coude, en particulier le muscle brachial, avec l'aide des biceps, des dorsaux, du brachio-radial, des avant-bras et du haut du dos. L'exercice utilise le poids du corps sur une barre de traction, ce qui le rend beaucoup plus exigeant que la plupart des variantes de curl.
La prise exacte peut varier, mais l'intention reste la même : tirer avec une forte flexion du coude tout en gardant les épaules contrôlées et le corps immobile. Le brachial se situe sous le biceps et aide à plier le coude, donc des répétitions propres et des descentes contrôlées sont particulièrement précieuses.
Installez-vous en vous suspendant à la barre de traction avec une position d'épaule active et une prise ferme et confortable. Contractez le tronc, tirez les coudes vers le bas, montez jusqu'au point le plus haut contrôlé, puis descendez lentement jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus. Évitez de donner des coups de pied ou de vous balancer pour terminer la répétition.
Utilisez cet exercice comme un mouvement de tirage avancé axé sur les bras ou comme une progression pour renforcer les biceps et le brachial. Les bandes élastiques, les machines à tractions assistées et les excentriques lents sont utiles si vous ne pouvez pas encore effectuer des répétitions complètes. Arrêtez-vous avant que la prise ou le contrôle des épaules ne faiblisse.
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Instructions
- Saisissez la barre de traction avec une position de main confortable pour vos coudes et vos poignets.
- Suspendez-vous avec les bras tendus et les épaules actives plutôt que remontées vers vos oreilles.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos jambes immobiles sous vous.
- Commencez la traction en dirigeant vos coudes vers le bas, sur les côtés.
- Pliez les bras et soulevez votre corps vers la barre sans vous balancer.
- Atteignez la position contrôlée la plus haute possible sans tendre le cou.
- Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
- Réinitialisez la position de vos épaules avant la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Utilisez une assistance si les répétitions au poids du corps vous font perdre en amplitude ou en contrôle.
- Contrôlez la phase de descente car le brachial bénéficie d'un travail excentrique lent.
- Gardez les épaules basses et actives en bas du mouvement.
- Évitez de donner des coups de pied avec les jambes ou de cambrer fortement le dos pour atteindre la barre.
- Utilisez une prise qui n'irrite pas les coudes ; les prises neutres ou serrées sont souvent confortables.
- Gardez le cou détendu au lieu d'avancer le menton.
- Arrêtez-vous avant que la fatigue de la prise ne provoque un glissement ou un balancement.
- Utilisez des excentriques lents ou des maintiens en haut pour progresser vers des répétitions complètes.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que le muscle brachial ?
Le brachial est un muscle fléchisseur du coude situé sous le biceps qui aide à plier le bras.
Quels muscles les tractions pour le brachial sollicitent-elles ?
Elles sollicitent principalement les biceps et le brachial, avec l'aide des dorsaux et des avant-bras.
Comment puis-je faciliter l'exercice ?
Utilisez une bande de résistance, une machine à tractions assistées ou des excentriques contrôlés.
Quelle prise dois-je utiliser ?
Utilisez la prise qui permet à vos coudes de se fléchir fortement sans douleur au poignet ou au coude. Une prise neutre ou serrée fonctionne souvent bien.
Dois-je balancer mon corps ?
Non. Gardez le corps immobile afin que les bras et le dos effectuent la traction.
Pourquoi les excentriques contrôlés sont-ils utiles ?
Une descente lente maintient la tension sur le brachial et aide à développer la force nécessaire pour des tractions complètes.
Les tractions pour le brachial sont-elles adaptées aux débutants ?
La version complète est difficile. Les débutants devraient utiliser une assistance, des répétitions partielles ou des excentriques.
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir le travail dans les biceps et le brachial au niveau du bras, avec l'aide des dorsaux et des avant-bras.
