Rangée Élevée Avec Poulie

La Rangée Élevée avec Poulie est un exercice composé qui cible les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le grand dorsal. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à poulie et constitue une excellente option pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture et à renforcer les muscles du dos. Pour effectuer la Rangée Élevée avec Poulie, vous aurez besoin d'une machine à poulie avec une poulie réglable. Commencez par régler la poulie à hauteur de poitrine. Fixez une barre droite à la poulie et placez-vous face à la machine. Reculez d'un pas en tenant la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Commencez l'exercice en vous tenant droit, avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement. Reculez légèrement d'un pas pour créer une tension sur la poulie. Vos bras doivent être complètement tendus devant vous, et votre corps doit être légèrement incliné vers l'avant à partir des hanches. Ensuite, initiez le mouvement en tirant la barre vers votre corps, en rétractant vos omoplates lorsque vous le faites. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du haut du dos au sommet du mouvement. Vos coudes doivent être proches de vos côtés lorsque vous tirez la barre vers votre corps. Revenez lentement à la position de départ, en permettant à vos bras de se tendre complètement et en maintenant le contrôle tout au long du mouvement. Évitez d'utiliser de l'élan ou des mouvements brusques, car cela pourrait entraîner des blessures. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. La Rangée Élevée avec Poulie offre plusieurs avantages, notamment une meilleure posture, une augmentation de la force du haut du dos et une stabilité accrue des épaules. Incorporez cet exercice dans votre routine d'entraînement du dos pour aider à construire un haut du corps fort et résilient.

Instructions

• Tenez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez les poignées ou l'attache de la corde avec une prise en pronation.
• Étendez vos bras complètement devant vous et gardez le dos droit.
• Tirez les poignées ou l'attache de la corde vers votre torse, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous le faites.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains atteignent votre cage thoracique.
• Contractez vos muscles du dos pendant un moment, puis relâchez lentement les poignées ou l'attache de la corde pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Engagez votre tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Gardez vos omoplates rétractées et serrées ensemble pendant tout le mouvement.
• Concentrez-vous sur le tirage avec les muscles du dos plutôt que de compter sur vos bras.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous améliorez votre force et votre forme.
• Inspirez en abaissant le poids et expirez en tirant vers votre poitrine.
• Assurez-vous que vos coudes sont orientés vers le plafond tout au long de l'exercice.
• Évitez de hausser les épaules ou de les lever vers vos oreilles.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée et évitez d'utiliser de l'élan.
• Consultez un professionnel de la condition physique pour vous assurer que vous utilisez une forme correcte.