Tirage Élevé Au Câble

Le Tirage Élevé au Câble est un exercice composé qui cible les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le grand dorsal. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câbles et est une excellente option pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture et à renforcer leurs muscles du dos. Pour effectuer le Tirage Élevé au Câble, vous aurez besoin d'accéder à une machine à câbles avec une poulie réglable. Commencez par régler la poulie à environ la hauteur de la poitrine. Fixez une barre droite à la poulie et tenez-vous face à la machine. Faites un pas en arrière, tenant la barre avec une prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Commencez l'exercice en vous tenant droit, avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement. Faites un léger pas en arrière pour créer une tension sur le câble. Vos bras doivent être complètement étendus devant vous, et votre corps doit être à un léger angle, penché en avant au niveau des hanches. Maintenant, initiez le mouvement en tirant la barre vers votre corps, en rétractant vos omoplates en le faisant. Concentrez-vous sur le fait de contracter vos muscles du haut du dos au sommet du mouvement. Vos coudes doivent être proches de vos côtés lorsque vous tirez la barre vers votre corps. Retournez lentement à la position de départ, permettant à vos bras de s'étendre complètement et maintenant le contrôle tout au long du mouvement. Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques, car cela peut entraîner des blessures. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Le Tirage Élevé au Câble offre plusieurs avantages, notamment une meilleure posture, une augmentation de la force du haut du dos et une stabilité accrue des épaules. Incorporez cet exercice dans votre routine d'entraînement du dos pour aider à construire un haut du corps fort et résilient.

Instructions

• Tenez-vous face à la machine à câbles avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez les poignées ou l'attache de corde avec une prise pronation.
• Étendez complètement vos bras devant vous et gardez le dos droit.
• Tirez les poignées ou l'attache de corde vers votre torse, en serrant vos omoplates ensemble en le faisant.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains atteignent votre cage thoracique.
• Contractez vos muscles du dos pendant un instant, puis relâchez lentement les poignées ou l'attache de corde pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Engagez votre sangle abdominale en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Gardez vos omoplates rétractées et serrées tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que de compter sur vos bras.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous améliorez votre force et votre forme.
• Inspirez en abaissant le poids et expirez en tirant vers votre poitrine.
• Assurez-vous que vos coudes sont orientés vers le plafond tout au long de l'exercice.
• Évitez de hausser les épaules ou de les soulever vers vos oreilles.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée et évitez d'utiliser de l'élan.
• Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.