Étirement Des Fléchisseurs De La Hanche À Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est un exercice de mobilité en position semi-agenouillée qui cible l'avant de la hanche de la jambe arrière. Il est particulièrement utile après de longues périodes en position assise, après la course, le vélo, les squats ou toute séance ciblant le bas du corps où les hanches commencent à se sentir tendues et où le bassin a tendance à basculer vers l'avant. L'objectif n'est pas de chercher une fente profonde, mais de créer un étirement stable qui ouvre l'avant de la hanche tout en gardant le torse aligné et le bassin bien droit.

La mise en place est plus importante que la profondeur. Un genou repose sur le tapis, l'autre pied est planté devant, et les deux pieds doivent être orientés principalement vers l'avant pour éviter que les hanches ne pivotent. Gardez le genou arrière et le dessus du pied arrière soutenus, puis trouvez une position qui permet au tibia avant de rester proche de la verticale sans encombrer le genou avant. Une légère bascule du bassin et une légère contraction du fessier du côté agenouillé permettent généralement de placer l'étirement là où il doit être.

À partir de là, expirez et faites glisser les hanches vers l'avant, seulement quelques centimètres à la fois. Gardez la poitrine haute, les côtes basses et le bas du dos immobile afin que le mouvement provienne de la hanche plutôt que d'une colonne vertébrale trop cambrée. Si vous souhaitez plus d'amplitude, travaillez-la avec la position du bassin et la tension des fessiers plutôt qu'en penchant le torse davantage vers l'avant.

L'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est une réinitialisation pratique lors des échauffements, des retours au calme et entre les séries pour le bas du corps lorsque les hanches sont raides ou compressées. Il peut aider les coureurs et les haltérophiles à retrouver une position plus confortable de l'avant de la hanche avant des fentes bulgares, des fentes, des soulevés de terre ou des montées sur banc. Maintenez chaque côté assez longtemps pour ressentir une ouverture stable, puis sortez lentement de l'étirement et répétez de l'autre côté pour que les deux hanches reçoivent la même attention.

L'étirement doit être ressenti comme une traction nette à travers l'avant de la hanche arrière et le haut de la cuisse, et non comme un pincement dans l'aine ou une tension dans le bas du dos. Si le genou arrière est inconfortable, utilisez plus de rembourrage et raccourcissez la position. Si le genou avant semble encombré, éloignez un peu plus le pied avant et maintenez la pression sur le talon. Un positionnement propre donne toujours un meilleur résultat que de forcer une forme plus grande.

Instructions

• Placez un tapis sur le sol et mettez-vous à genoux avec un genou au sol, l'autre pied planté devant, et les deux pieds pointant principalement vers l'avant.
• Alignez le genou avant au-dessus de la cheville et gardez le genou arrière sous la hanche avec le dessus du pied arrière reposant sur le tapis.
• Alignez vos hanches vers l'avant et placez les deux mains sur la cuisse avant pour l'équilibre.
• Contractez légèrement le fessier du côté agenouillé et basculez le bassin juste assez pour aplatir le bas du dos.
• Soulevez la poitrine sans évaser les côtes ni tordre le torse.
• Expirez et faites glisser les hanches vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement à l'avant de la hanche arrière et du haut de la cuisse.
• Maintenez la position et respirez lentement tout en gardant le torse droit et le poids centré entre le pied avant et le genou arrière.
• Ramenez doucement les hanches en arrière pour sortir de l'étirement, changez de côté et répétez avec la même position.

Conseils et astuces

• Commencez avec une position plus courte que ce que vous pensez nécessaire ; si le pied avant est trop éloigné, l'étirement se déplace souvent vers l'aine.
• Pensez d'abord à la contraction du fessier, puis aux hanches du côté agenouillé afin que le bassin reste basculé au lieu de se relâcher dans le bas du dos.
• Gardez le talon avant bien ancré ; s'il commence à se soulever, la fente devient instable et l'étirement perd sa ligne.
• Rembourrez suffisamment le genou arrière pour pouvoir vous détendre dans la position au lieu de vous crisper contre le sol.
• Si vous ressentez davantage le bas du dos que la hanche, réduisez l'amplitude et réalignez les côtes au-dessus du bassin avant de bouger à nouveau.
• Utilisez une expiration lente pour aider les hanches à glisser vers l'avant sans forcer la position.
• Restez bien droit vers l'avant ; si une hanche s'ouvre vers l'extérieur, vous n'étirez plus la même ligne des deux côtés.
• Pour un étirement plus fort du droit fémoral, gardez le torse droit et le fessier arrière engagé plutôt que de vous pencher vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Quel muscle l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux cible-t-il le plus ?

Il ouvre principalement les fléchisseurs de la hanche et le haut de la cuisse de la jambe arrière, surtout lorsque vous gardez le bassin basculé et droit.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants tant que le genou arrière est rembourré et que la position est suffisamment courte pour garder l'équilibre et le contrôle du bassin.

Mes orteils arrière doivent-ils être repliés ou à plat lors de l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux ?

Le dessus du pied arrière sur le sol est une bonne position de départ. Repliez les orteils si cela semble plus confortable pour la cheville ou vous donne plus de soutien.

Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux dans le bas du dos ?

Vous vous cambrez probablement au lieu de basculer légèrement le bassin vers l'arrière. Raccourcissez la position et contractez le fessier du côté arrière avant de glisser vers l'avant.

Jusqu'où dois-je avancer lors de l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux ?

Juste assez pour créer un étirement stable à l'avant de la hanche arrière sans pincer l'avant de la hanche ou charger le genou avant.

L'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est-il bon avant un entraînement du bas du corps ?

Oui, il peut bien fonctionner lors d'un échauffement si vous gardez la tenue brève et évitez de descendre si profondément que la hanche semble relâchée.

Que faire si mon genou avant fait mal pendant l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux ?

Éloignez légèrement le pied avant, gardez le tibia plus vertical et assurez-vous que le genou arrière a suffisamment de rembourrage.

Puis-je ajouter une extension des bras au-dessus de la tête à l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux ?

Oui, mais seulement après avoir réussi à maintenir la position de base semi-agenouillée sans vous cambrer ni pivoter.