Étirement Des Fessiers Au Sol
L'étirement des fessiers au sol est un exercice de mobilité de la hanche effectué sur le dos, au poids du corps, sur un tapis d'exercice. Il ouvre les fessiers, la partie externe de la hanche et les rotateurs profonds situés à l'arrière de la hanche, ce qui explique pourquoi il est couramment utilisé après des squats, des fentes, de la course à pied, des soulevés de terre ou toute séance laissant les hanches tendues. L'étirement doit être ciblé et calme, et non forcé. Si le bassin reste lourd et les côtes abaissées, l'étirement du fessier est beaucoup plus précis et le bas du dos n'est pas sollicité.
Ce mouvement est particulièrement utile lorsque vous recherchez un étirement contrôlé, facile à répéter des deux côtés. Dans la position illustrée, une jambe est ramenée vers soi tandis que l'autre reste allongée sur le sol, créant un étirement intense au niveau de la hanche travaillée. De nombreux athlètes utilisent également cette même famille d'étirement en variante « chiffre quatre » en croisant une cheville sur le genou opposé avant de tirer la cuisse vers l'intérieur. La version exacte importe moins que l'objectif : gardez une posture stable, détendez le cou et laissez la hanche s'ouvrir progressivement au lieu de tirer brusquement sur la jambe.
Le travail principal se concentre sur le grand fessier, avec le soutien des rotateurs profonds de la hanche, des ischio-jambiers et des muscles qui empêchent le bassin de pivoter. Ce soutien est important car une mauvaise exécution peut transformer l'étirement en cambrure du bas du dos ou en simple traction du genou. Une répétition plus propre est obtenue en ramenant la cuisse vers le torse, en gardant la hanche opposée stable et en utilisant une respiration lente pour laisser les tissus se détendre sans perdre la position.
Il ne s'agit pas d'un exercice de renforcement et il ne doit pas être traité comme tel. L'objectif est de trouver une amplitude finale constante, de la maintenir assez longtemps pour détendre le tissu, puis de changer de côté sans à-coups ni rebonds. Une légère asymétrie entre les côtés est normale, surtout si une hanche est plus raide à cause du sport, de la position assise ou d'un travail unilatéral répété. Cet étirement est idéal pour les échauffements, les retours au calme, les séances de mobilité et les jours de récupération où les hanches ont besoin de mouvement sans charge.
Utilisez cette position pour calmer les raideurs, et non pour rechercher l'étirement le plus profond possible. Si le genou semble pincé ou si le bas du dos commence à se décoller, réduisez l'amplitude et replacez le bassin avant de continuer. Les débutants peuvent tout à fait utiliser ce mouvement car il se fait uniquement au poids du corps et est facile à adapter en modifiant l'angle du genou, la position du pied ou la durée de maintien. Les meilleures répétitions sont calmes, contrôlées et faciles à répéter des deux côtés.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis et gardez une jambe allongée sur le sol pendant que l'autre genou se plie vers votre poitrine.
- Si vous utilisez la version « chiffre quatre », placez la cheville de la jambe pliée sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Passez vos mains derrière la cuisse de soutien ou derrière le tibia, puis détendez vos épaules et gardez la tête sur le tapis.
- Expirez et ramenez la cuisse vers votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement net dans le fessier et la partie externe de la hanche.
- Gardez le bassin lourd et évitez de laisser le bas du dos se décoller du sol pendant que vous tirez.
- Si l'étirement est trop léger, inclinez doucement le genou un peu vers l'épaule opposée sans faire pivoter votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position finale avec une respiration régulière et la mâchoire détendue, puis sortez lentement de l'étirement.
- Replacez les deux hanches à plat, changez de côté et reproduisez la même amplitude de mouvement sur la deuxième jambe.
Conseils et astuces
- Gardez la cheville croisée en flexion si vous utilisez la version « chiffre quatre » ; un pied actif transforme généralement l'étirement en une distraction de la cheville ou du genou.
- Gardez le coccyx lourd sur le tapis afin que l'étirement reste dans la hanche au lieu de se transformer en cambrure du bas du dos.
- Tirez la cuisse vers votre torse, pas vers votre tête ; le cou et le haut du dos doivent rester immobiles.
- Une légère traction diagonale vers l'épaule opposée cible généralement mieux le fessier qu'une traction directe du genou vers la poitrine.
- Si le genou semble sensible, faites glisser la cheville croisée légèrement plus bas sur la cuisse et réduisez l'angle de traction.
- Laissez l'expiration être plus longue que l'inspiration à chaque maintien ; cela permet généralement à la hanche externe de se détendre plus rapidement.
- Ne forcez pas la jambe au sol à rester parfaitement droite si votre bassin commence à basculer ; une légère flexion du genou est acceptable.
- Arrêtez l'étirement avant l'apparition d'engourdissements, de picotements ou de douleurs vives dans la hanche ou le genou.
Questions fréquemment posées
Que cible principalement l'étirement des fessiers au sol ?
Il cible principalement les fessiers et les muscles profonds de la hanche externe qui aident à faire pivoter et à stabiliser la hanche.
Est-ce la même chose qu'un étirement en « chiffre quatre » ?
Il s'agit de la même famille de mouvements. Certaines versions consistent à garder un genou ramené vers soi, tandis que d'autres consistent à croiser d'abord la cheville sur la cuisse opposée.
Comment savoir si je fais l'étirement correctement ?
Vous devez sentir l'étirement dans le fessier et la partie externe de la hanche de la jambe pliée, tandis que le bas du dos reste détendu sur le tapis.
Les débutants peuvent-ils utiliser cet étirement en toute sécurité ?
Oui. Il se fait uniquement au poids du corps et est facile à adapter en réduisant l'amplitude de traction ou en gardant la jambe non croisée légèrement pliée.
Pourquoi mon genou semble-t-il sollicité dans cette position ?
La cheville croisée est peut-être trop haute sur la cuisse ou la traction est trop agressive. Descendez un peu la position et réduisez l'amplitude.
La jambe opposée doit-elle rester droite sur le sol ?
La position droite est correcte si votre bassin reste au sol. Si le bas du dos ou les ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement ce genou pour plus de confort.
Quel est le meilleur moment pour effectuer cet étirement ?
Il fonctionne bien après un entraînement du bas du corps, entre des exercices de mobilité ou dans le cadre d'un retour au calme lorsque les hanches semblent compressées.
Quelle est l'erreur la plus courante avec cet étirement ?
La plus grande erreur consiste à tirer brusquement le genou vers la poitrine et à laisser le bassin basculer, ce qui déplace l'étirement loin des fessiers.
