Étirement Assis De L'aine

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement assis de l'aine est un exercice de mobilité au poids du corps effectué sur un tapis d'exercice, avec la plante des pieds pressée l'une contre l'autre et les genoux ouverts sur les côtés. Souvent appelé étirement en papillon, il est utilisé pour ouvrir l'intérieur des cuisses et les hanches sans forcer le bas du dos ou les genoux dans une position précipitée.

Le principal avantage est un étirement contrôlé des adducteurs, de l'aine et des tissus profonds de la hanche, tout en gardant le torse droit et détendu. Lorsque la position est correcte, l'étirement assis de l'aine peut également vous aider à remarquer les différences d'ouverture de hanche entre les deux côtés, ce qui est utile si un genou est plus haut ou si une hanche semble plus raide que l'autre.

La position compte plus que la distance à laquelle les genoux descendent. Asseyez-vous sur le tapis avec les ischions bien ancrés, ramenez les plantes de pieds l'une contre l'autre devant vous et laissez les cuisses pivoter vers l'extérieur à partir des hanches. À partir de là, penchez-vous vers l'avant uniquement dans la mesure où vous pouvez garder votre colonne vertébrale longue et votre respiration fluide. L'étirement doit se construire progressivement dans l'intérieur des cuisses, sans pincer les genoux ni affaisser la poitrine.

L'étirement assis de l'aine est un bon exercice d'échauffement, de récupération ou de retour au calme pour les squats, les fentes, les soulevés de terre, les sports nécessitant des changements de direction et tout programme nécessitant une meilleure ouverture des hanches. Il peut également être utilisé entre des séries de renforcement du bas du corps lorsque vous souhaitez détendre les hanches et restaurer la position, à condition de rester doux et contrôlé.

Considérez cet étirement comme une courte conversation avec votre amplitude de mouvement, pas comme un test. Une légère inclinaison vers l'avant, une tenue plus longue ou une distance différente entre les pieds peuvent changer considérablement la sensation. Gardez les genoux soutenus par le sol ou par votre propre légère pression, évitez la douleur et sortez progressivement de l'étirement pour que les hanches ne se raidissent pas par effet de rebond.

Instructions

• Asseyez-vous sur le tapis d'exercice avec les genoux pliés et la plante des pieds pressée l'une contre l'autre devant votre bassin.
• Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés et ajustez vos talons plus ou moins près jusqu'à ce que vos hanches se sentent soutenues, et non coincées.
• Tenez-vous droit sur vos ischions, allongez le sommet de votre tête et gardez votre poitrine ouverte.
• Tenez vos pieds ou vos chevilles avec les deux mains afin que vos jambes restent détendues au lieu de dériver vers l'intérieur.
• Gainez légèrement votre sangle abdominale et commencez une petite inclinaison vers l'avant à partir des hanches, et non un enroulement arrondi du bas du dos.
• Abaissez votre torse uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement de l'intérieur des cuisses sans douleur aux genoux ni pincement dans les hanches.
• Faites une pause dans la position étirée et prenez des respirations lentes, en laissant les genoux s'écarter un peu plus seulement si l'étirement reste confortable.
• Ramenez progressivement votre torse à la verticale, ramenez vos jambes ensemble si nécessaire et répétez pour une autre tenue contrôlée.

Conseils et astuces

• Si vos genoux flottent haut au-dessus du sol, éloignez vos pieds du bassin au lieu de forcer les cuisses vers le bas.
• Maintenez l'étirement dans l'intérieur des cuisses ; une pression vive dans les genoux signifie que la position est trop agressive.
• Une colonne vertébrale longue avec une légère inclinaison des hanches est préférable à un enroulement vers l'avant qui décharge la tension dans le bas du dos.
• Tenez légèrement les chevilles ou les pieds pour que les jambes restent ouvertes sans que vous ayez à tirer le torse vers l'avant.
• Expirez lors de l'inclinaison vers l'avant et utilisez l'inspiration suivante pour assouplir l'aine au lieu de pousser plus fort.
• Un tapis plié ou un petit coussin sous les ischions peut faciliter le maintien de la position droite si vos hanches sont raides.
• Rapprochez les pieds du bassin pour un étirement plus fort des adducteurs, ou éloignez-les si les genoux semblent tendus.
• Ne faites pas rebondir les genoux vers le bas ; laissez l'étirement se construire progressivement et se stabiliser avec le temps.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement assis de l'aine cible-t-il le plus ?

Il cible principalement les adducteurs à l'intérieur des cuisses, les tissus des hanches et de l'aine effectuant la majeure partie du travail.

L'étirement assis de l'aine est-il adapté aux débutants ?

Oui. Les débutants ont généralement juste besoin d'une tenue plus courte et d'une position des pieds moins agressive pour que les genoux puissent s'ouvrir sans tension.

Comment dois-je positionner mes pieds dans l'étirement assis de l'aine ?

Pressez les plantes des pieds l'une contre l'autre et ramenez les pieds assez près pour sentir l'étirement de l'intérieur des cuisses, mais pas trop près pour que vos genoux ne se sentent pas bloqués.

Dois-je me pencher en avant dans l'étirement assis de l'aine ?

Une légère inclinaison vers l'avant est utile, mais l'objectif est de basculer à partir des hanches tout en gardant la colonne vertébrale longue plutôt que d'arrondir le bas du dos.

Pourquoi mes genoux semblent-ils différents d'un côté à l'autre dans l'étirement assis de l'aine ?

Une hauteur de genou inégale reflète généralement une raideur différente des hanches, ce qui est normal. Restez du côté le plus raide de l'amplitude et évitez de forcer la symétrie.

L'étirement assis de l'aine peut-il blesser mes genoux ?

Cela ne devrait pas arriver. Si vous ressentez une douleur au genou, éloignez les pieds, réduisez l'angle vers l'extérieur ou arrêtez-vous avant que l'étirement n'atteigne l'articulation.

Quand dois-je utiliser l'étirement assis de l'aine ?

Il fonctionne bien après un entraînement du bas du corps, pendant une séance de mobilité ou lors d'un échauffement avant des squats, des fentes ou des exercices athlétiques.

Comment rendre l'étirement assis de l'aine plus intense ?

Rapprochez légèrement les talons du bassin, restez droit plus longtemps avant de vous pencher vers l'avant, ou maintenez la position finale pendant quelques respirations supplémentaires.