Rangée Arrière Avec Suspension

La rangée arrière avec suspension est un excellent exercice qui cible les muscles de votre haut du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs. Cet exercice est idéal pour améliorer la posture, renforcer le haut du dos et augmenter la force et la stabilité du haut du corps. En utilisant un entraîneur en suspension, tel que TRX ou des anneaux de gymnastique, commencez par installer l'équipement à hauteur de poitrine et saisissez les poignées avec une prise neutre. Reculez, en inclinant votre poids corporel vers l'avant tout en gardant vos bras entièrement étendus. Votre corps devrait former une ligne diagonale de votre tête à vos talons. Pour initier le mouvement, serrez vos omoplates ensemble et tirez votre poitrine vers les poignées. Gardez vos coudes près de votre corps et concentrez-vous sur l'engagement des muscles de votre haut du dos pendant que vous rapprochez votre corps des poignées. Faites une pause pendant un bref moment au sommet du mouvement avant de revenir lentement à la position de départ avec contrôle. Assurez-vous que votre corps reste aligné tout au long de l'exercice, en évitant les balancements excessifs ou l'arche du dos. Vous pouvez ajuster la difficulté de cet exercice en modifiant l'angle de votre corps. Plus vous rapprochez vos pieds du point d'ancrage, plus cela devient difficile. Incorporer la rangée arrière avec suspension dans votre routine d'entraînement peut aider à renforcer la chaîne postérieure, améliorer la stabilité des épaules et améliorer l'esthétique générale de votre haut du corps. Rappelez-vous, une forme correcte et un contrôle sont essentiels, alors concentrez-vous sur l'exécution de l'exercice avec précision et évitez d'utiliser de l'élan. Ajoutez cet exercice à votre répertoire pour un entraînement complet du haut du corps !

Instructions

• Fixez les sangles de suspension à un point d'ancrage au-dessus de votre tête.
• Tenez les poignées avec une prise en pronation.
• Avancez vos pieds, en vous penchant légèrement en arrière, jusqu'à ce que votre corps soit à environ 45 degrés par rapport au sol.
• Gardez vos bras tendus devant vous, avec vos mains directement sous vos épaules.
• Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble en tirant votre corps vers les poignées, en menant avec vos coudes.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains soient à côté de vos côtes et que vos coudes pointent directement vers l'arrière.
• Faites une pause un moment dans la position entièrement contractée, en vous concentrant sur le serrage de vos deltoïdes postérieurs et des muscles du haut du dos.
• Abaissez lentement votre corps à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos deltoïdes postérieurs tout au long du mouvement.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter toute tension inutile sur le dos.
• Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles pour éviter toute tension dans les trapèzes supérieurs.
• Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente pour activer pleinement les muscles.
• Commencez avec une résistance plus légère et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous gagnez en force.
• Assurez-vous d'une forme correcte en réglant correctement la hauteur des sangles de suspension et en les ajustant si nécessaire.
• Variez votre prise en utilisant une prise en pronation, en supination ou neutre pour cibler différentes zones des deltoïdes postérieurs.
• Incorporez des pauses en haut du mouvement pour augmenter le temps sous tension et améliorer l'activation musculaire.
• N'oubliez pas de respirer ! Inspirez pendant la phase excentrique et expirez pendant la phase concentrique de l'exercice.
• Ajoutez d'autres exercices ciblant les deltoïdes postérieurs, tels que les rangées avec haltères penchées ou les élévations latérales inversées, pour développer davantage ce groupe musculaire.