Rotation Externe De L'Épaule Avec Suspension

La Rotation Externe de l'Épaule avec Suspension est un exercice fantastique qui cible les muscles de l'articulation de l'épaule, en particulier les rotateurs externes. Cet exercice est souvent réalisé à l'aide d'un entraîneur à suspension, tel que TRX ou des anneaux de gymnastique. Il offre un défi unique en introduisant de l'instabilité, ce qui oblige les muscles à travailler davantage pour maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement. Le muscle principal sollicité lors de la Rotation Externe de l'Épaule avec Suspension est l'infra-épineux, ainsi que d'autres muscles impliqués dans la rotation externe de l'épaule, tels que le petit rond et le deltoïde postérieur. En renforçant ces muscles, vous pouvez améliorer la stabilité de l'épaule, améliorer la posture et réduire le risque de blessures. Pour effectuer cet exercice, vous devrez ajuster l'entraîneur à suspension à une hauteur appropriée. Commencez par faire face au point d'ancrage et en saisissant les poignées avec une prise en pronation. Reculez jusqu'à ce que votre corps soit légèrement incliné et que vos bras soient tendus devant vous. À partir de cette position de départ, effectuez une rotation externe de vos épaules en tirant les poignées vers votre corps tout en gardant vos coudes près de vos côtés. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Rappelez-vous, une forme correcte et un contrôle sont cruciaux pour cibler efficacement les muscles et prévenir les blessures. Si vous êtes nouveau dans cet exercice ou si vous avez des problèmes d'épaule, il est recommandé de commencer avec une résistance plus légère ou de consulter un professionnel de la condition physique pour garantir une technique correcte et minimiser le risque de blessure.

Instructions

• Commencez par attacher les sangles de suspension à un point d'ancrage au-dessus de votre tête.
• Tenez-vous face au point d'ancrage avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras tendus devant vous.
• Saisissez les poignées avec une prise en pronation, paumes vers le bas.
• Gardez vos bras supérieurs parallèles au sol et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
• Tournez lentement vos bras vers l'extérieur, loin de votre corps, tout en maintenant l'angle de 90 degrés aux coudes.
• Faites une pause un moment à la fin de l'amplitude du mouvement, en ressentant la contraction dans vos épaules.
• Revenez lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur les sangles tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc et maintenez une position corporelle stable tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
• Initiez le mouvement à partir de l'articulation de l'épaule, et non du coude ou du poignet.
• Contrôlez le mouvement en utilisant les muscles de votre épaule et du haut du dos.
• Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant tout l'exercice.
• Contrôlez la résistance et évitez tout mouvement brusque ou soudain.
• Expirez en étendant vos bras et inspirez en revenant à la position de départ.
• Commencez avec une résistance plus légère et augmentez progressivement le défi à mesure que vous devenez plus fort.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser les bénéfices.
• Demandez conseil à un professionnel de la condition physique pour assurer une forme et une technique correctes.