Planche Sur Une Jambe Avec Suspension
La planche sur une jambe avec suspension est un exercice exigeant qui sollicite simultanément votre ceinture abdominale, vos épaules et vos jambes. Elle se pratique à l'aide d'un équipement de suspension tel que des sangles TRX ou un dispositif similaire. Cet exercice nécessite stabilité, force et contrôle, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine de fitness.
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Instructions
- Commencez par fixer l'équipement de suspension à un point d'ancrage stable à hauteur de taille.
- Faites face à l'opposé du point d'ancrage et placez un pied dans la sangle prévue à cet effet.
- Positionnez vos mains directement sous vos épaules et allongez vos jambes vers l'arrière pour adopter une position de planche.
- Engagez vos muscles abdominaux, fessiers et des jambes pour maintenir un alignement du corps droit et stable.
- Maintenez cette position pendant le temps souhaité, en visant à augmenter progressivement votre endurance.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice.
- Pour relâcher, abaissez soigneusement votre corps en pliant le genou et en posant le pied au sol.
- Répétez l'exercice avec l'autre jambe pour un entraînement équilibré.
Conseils & Astuces
- Engagez votre ceinture abdominale en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant l'exercice.
- Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement en évitant un creux ou une courbure excessive du dos.
- Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles pour éviter une tension inutile.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un torse fort et stable en activant vos muscles fessiers et vos hanches.
- Contrôlez votre respiration en expirant profondément lorsque vous levez votre jambe et en inspirant lorsque vous la baissez.
- Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous développez votre force et votre stabilité.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de lever votre jambe plus haut ou d'ajouter un léger repli du genou pendant la planche.
- Faites des pauses si nécessaire et écoutez votre corps pour éviter un surmenage ou une blessure.
- Combinez cet exercice avec d'autres exercices pour le tronc et le bas du corps pour une routine de fitness équilibrée.
- Assurez-vous d'avoir une bonne technique en utilisant un miroir ou en demandant à un entraîneur de vous donner des retours sur votre posture.
