Tirage Squat À La Sangle

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Trapèzes

Équipement : Suspension

Le tirage squat à la sangle est un exercice dynamique utilisant un entraîneur en suspension qui combine un squat lesté et un tirage du haut du corps. Il vous met au défi de garder les jambes, les hanches et le torse alignés pendant que les sangles restent sous tension, permettant ainsi à la répétition de développer une coordination utile ainsi que de la force. Cela en fait un choix pratique lorsque vous souhaitez un mouvement du bas du corps qui sollicite également le haut du dos et les épaules.

L'accent principal est mis sur les cuisses, en particulier les quadriceps, tandis que les trapèzes, les dorsaux, les rhomboïdes, l'arrière des épaules, les fessiers et les obliques aident à contrôler le tirage et à empêcher le corps de s'affaisser. Comme les sangles bougent avec vous, la mise en place est plus importante que dans un exercice sur machine fixe. Une hauteur d'ancrage stable, une position des pieds ferme et une tension suffisante des sangles au départ font la différence entre une répétition fluide et une répétition qui manque de contrôle.

Commencez chaque répétition avec les poignées tendues, les côtes alignées au-dessus du bassin et les pieds plantés de manière à pouvoir vous asseoir entre vos talons sans basculer vers l'avant. En descendant, laissez les hanches partir vers l'arrière et vers le bas tout en gardant les bras actifs et les épaules éloignées des oreilles. Lors de la remontée, poussez à travers le sol, redressez-vous et tirez les poignées vers le bas des côtes ou la poitrine afin que les omoplates finissent vers l'arrière et vers le bas au lieu de hausser les épaules.

Cet exercice s'intègre bien dans les séances corps complet, les échauffements athlétiques et les blocs d'accessoires où vous souhaitez un schéma de squat avec une demande de tirage. Il fonctionne également bien lorsque vous voulez entraîner les jambes sans barre tout en obtenant une forte stimulation du haut du dos. Gardez la répétition contrôlée du début à la fin, car rebondir rapidement en bas du mouvement transforme l'exercice en travail d'élan plutôt qu'en travail de force utile.

Bien exécuté, le tirage squat à la sangle doit ressembler à une poussée coordonnée du bas du corps avec une finition forte du dos, et non à un balancement rapide des bras. Gardez le cou long, la poitrine ouverte et les pieds à plat pour que le squat reste stable pendant que vous vous relevez. Si les sangles se détendent, que les genoux rentrent vers l'intérieur ou que le torse se tord plus que vous ne pouvez le contrôler, réduisez l'amplitude ou l'angle du corps et gardez la répétition suivante plus propre.

Instructions

• Réglez les sangles de suspension à environ la hauteur de la poitrine, saisissez les deux poignées et faites face à l'ancrage avec les bras tendus et les sangles tendues.
• Reculez jusqu'à avoir une inclinaison modérée, placez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur pour une position de squat stable.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, fléchissez légèrement les genoux et gardez les épaules basses avant de commencer la première répétition.
• Inspirez et descendez en squat en envoyant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en gardant les poignées sous contrôle devant vous.
• Gardez la poitrine relevée et les talons plantés pendant que vous descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez rester stable.
• Poussez à travers le sol pour vous relever et tirez les poignées vers le bas de vos côtes ou votre poitrine pendant la remontée.
• Finissez debout avec les omoplates vers l'arrière et vers le bas, le cou détendu et les sangles toujours sous tension.
• Redescendez en squat de manière contrôlée, laissez les bras s'allonger sans perdre la tension et réinitialisez avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Si les sangles se détendent en bas, reculez davantage jusqu'à ce que les poignées restent sous tension tout au long du squat.
• Gardez les poignées près du corps lors du tirage pour que ce soit le haut du dos, et non les bras, qui termine la répétition.
• Une position avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur facilite généralement le fait de s'asseoir entre les talons sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
• Laissez la poitrine monter avec le tirage, mais ne transformez pas le mouvement en une inclinaison vers l'avant ou une charnière de hanche.
• Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur du squat avant d'essayer de forcer une position basse plus profonde.
• Pensez à ramener les coudes vers l'arrière et les omoplates vers le bas, plutôt que de hausser les épaules vers les oreilles.
• Une brève pause en haut aide à contrôler les sangles et empêche la série de se transformer en balancement.
• Réduisez l'angle du corps si votre bas du dos commence à faire le travail qui devrait rester dans les jambes et le haut du dos.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le tirage squat à la sangle ?

Il travaille principalement les cuisses, en particulier les quadriceps, tandis que les trapèzes, les dorsaux, les fessiers et les abdominaux aident à contrôler le tirage et le squat.

La trajectoire des poignées doit-elle être droite vers l'arrière ?

Non. Tirez les poignées vers le bas de vos côtes ou votre poitrine pendant que vous vous levez, puis gardez les épaules fixées au lieu de tirer les bras derrière le corps.

Quelle doit être la profondeur du squat dans le tirage squat à la sangle ?

Descendez seulement aussi bas que vous pouvez garder vos talons au sol, vos genoux alignés correctement et vos sangles sous contrôle.

Les débutants peuvent-ils faire le tirage squat à la sangle ?

Oui, mais ils doivent utiliser un angle de corps plus faible et un squat moins profond jusqu'à ce qu'ils puissent garder les sangles tendues et le torse stable.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Laisser les épaules se hausser et les sangles se détendre au lieu de garder le tirage contrôlé tout au long de la répétition.

Où doivent être les sangles au début de chaque répétition ?

Les poignées doivent déjà être sous tension, bras tendus, avant que vous ne descendiez en squat.

Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de sangles de suspension ?

Un goblet squat associé à un tirage horizontal à la poulie est le substitut le plus proche si vous souhaitez conserver à la fois le schéma de squat et de tirage.

Comment rendre l'exercice plus difficile ?

Éloignez-vous davantage de l'ancrage, ralentissez la phase de descente ou faites une brève pause en haut pour que les sangles n'aient jamais l'occasion de se balancer.