Charnière De Hanche En Suspension

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Suspension

La charnière de hanche en suspension est un exercice axé sur les hanches assisté par des sangles qui vous apprend à envoyer les hanches vers l'arrière, à garder le torse droit et à solliciter les fessiers et les ischio-jambiers pendant que l'entraîneur en suspension vous aide à garder l'équilibre. Le mouvement commence en position haute et se termine avec le corps incliné vers l'avant au niveau des hanches plutôt qu'arrondi au niveau de la colonne vertébrale.

Comme les poignées sont tenues devant le corps, la configuration est importante. Les sangles doivent être suffisamment tendues pour offrir un léger soutien, mais pas trop serrées pour ne pas vous tirer vers le haut. Tenez-vous assez loin de l'ancrage pour effectuer la charnière librement, avec les pieds ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis afin que le mouvement provienne des hanches plutôt que d'un squat.

En descendant, les tibias restent assez verticaux, les épaules restent basses et les bras s'étendent vers l'avant avec contrôle. L'objectif est de sentir l'étirement se développer dans les ischio-jambiers tandis que les fessiers et le tronc restent gainés, afin que le bas du dos ne prenne pas le relais. Une charnière propre donnera l'impression que le bassin recule pendant que la poitrine reste droite.

En remontant, poussez le sol, contractez les fessiers et ramenez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Les poignées ne reviennent vers la poitrine que dans la mesure où les sangles l'exigent ; ne transformez pas le mouvement en une traction des bras ou en un tirage. Gardez le retour fluide afin que les sangles restent un repère d'équilibre plutôt qu'une source d'élan.

Cet exercice convient bien comme modèle de charnière d'échauffement, comme exercice accessoire pour les fessiers ou comme mouvement de force à faible charge lorsque vous souhaitez travailler la chaîne postérieure sans barre. Gardez l'amplitude sans douleur, bougez de manière fluide et arrêtez la série lorsque la charnière se transforme en squat, que le torse perd sa position ou que le bas du dos commence à s'arrondir.

Instructions

• Faites face à l'ancrage et tenez les poignées de suspension avec les deux mains, paumes neutres, sangles tendues et pieds écartés à la largeur des hanches.
• Reculez jusqu'à ce que vous ayez de la place pour effectuer la charnière tout en gardant les poignées devant votre poitrine et vos épaules détendues.
• Fléchissez légèrement les genoux, alignez vos côtes au-dessus de votre bassin et gainez votre tronc avant chaque répétition.
• Depuis la position haute, poussez vos hanches droit vers l'arrière et laissez votre torse s'incliner vers l'avant pendant que vos bras s'étendent vers l'avant.
• Gardez votre colonne vertébrale longue, votre tête dans l'alignement de votre corps et vos tibias presque verticaux pendant que les sangles vous aident à garder l'équilibre.
• Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement des ischio-jambiers et que votre torse soit presque parallèle au sol, ou arrêtez-vous plus tôt si votre dos commence à s'arrondir.
• Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour ramener vos hanches sous vous, en terminant debout sans vous pencher en arrière.
• Ramenez les poignées vers votre poitrine avec contrôle, reprenez votre souffle et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Réglez la longueur des sangles de manière à pouvoir effectuer la charnière sans vous sentir tiré vers l'avant ou brusqué vers le haut.
• Gardez le mouvement dans les hanches ; si vos genoux continuent de dériver vers l'avant, vous faites un squat au lieu d'une charnière.
• Laissez les bras longs, mais ne verrouillez pas les coudes trop fort et ne haussez pas les épaules vers vos oreilles.
• Pensez à déplacer la boucle de votre ceinture vers l'arrière, et non à plier votre poitrine vers le sol.
• Si vous ressentez l'exercice principalement dans le bas du dos, réduisez l'amplitude et gainez plus fort avant la descente.
• Utilisez les sangles comme un repère d'équilibre, pas comme quelque chose contre lequel tirer ou sur lequel se suspendre.
• Faites une pause d'un temps en position basse pour maintenir la tension sur la chaîne postérieure au lieu de rebondir après l'étirement.
• Expirez en vous levant et contractez complètement les fessiers en fin de mouvement sans hyperextendre la colonne lombaire.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la charnière de hanche en suspension travaille-t-elle ?

Les fessiers et les ischio-jambiers font la majeure partie du travail, tandis que le tronc et les érecteurs du rachis vous aident à garder le torse gainé et droit.

Est-ce plus facile qu'une charnière avec barre ?

Généralement oui, car les sangles de suspension ajoutent de l'équilibre et vous permettent de pratiquer le mouvement de charnière avec moins de charge externe.

À quelle distance de l'ancrage dois-je me tenir ?

Assez loin pour que les sangles restent tendues et que vous puissiez effectuer la charnière sans perdre l'équilibre, mais assez près pour que les poignées ne vous tirent pas vers l'avant.

Mes bras doivent-ils se plier pendant la répétition ?

Gardez-les principalement longs et immobiles ; les poignées peuvent revenir vers votre poitrine, mais le mouvement doit provenir des hanches, pas d'une traction des bras.

Jusqu'où dois-je descendre ?

Descendez seulement jusqu'à ce que vous puissiez garder une colonne vertébrale neutre et sentir les ischio-jambiers se charger ; la parallèle est un bon objectif si vous pouvez le contrôler.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Transformer le mouvement en squat ou arrondir le bas du dos en atteignant le bas.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui. Il est utile pour apprendre la charnière de hanche car les sangles fournissent équilibre et retour d'information.

Puis-je l'utiliser comme échauffement ?

Oui. Des répétitions légères et contrôlées fonctionnent bien avant des soulevés de terre, des squats ou tout autre entraînement du bas du corps.