Relevé De Jambes Au Sol
Le relevé de jambes au sol est un exercice de gainage qui vous met au défi de garder votre torse immobile pendant que vos jambes parcourent un long levier. Il sollicite principalement les abdominaux, tandis que les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc aident à contrôler le bassin et à empêcher le bas du dos de prendre le relais. Le mouvement semble simple, mais la différence entre une répétition efficace et une répétition bâclée réside généralement dans la façon dont vous gardez vos côtes basses et votre bassin en rétroversion.
Cet exercice est plus efficace lorsque vous considérez la position de départ comme faisant partie de la répétition. Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis, gardez les jambes droites et jointes, et laissez vos bras reposer le long du corps pour l'équilibre. Appuyez doucement le bas du dos contre le sol avant la première levée, car cette rétroversion pelvienne est ce qui maintient les abdominaux engagés et empêche le mouvement de se transformer en cambrure du bas du dos.
À mesure que les jambes montent, soulevez-les ensemble avec contrôle jusqu'à atteindre une hauteur que vous pouvez maîtriser sans que le dos ne se décolle du sol. Au sommet, le bassin doit rester légèrement enroulé plutôt que relâché, et le retour doit être plus lent que la montée afin que les abdominaux restent sous tension. Expirez lorsque les jambes montent, puis inspirez en descendant sans laisser le torse se relâcher.
Le relevé de jambes au sol est utile comme travail accessoire pour les abdominaux, comme échauffement pour les schémas de gainage, ou comme exercice de finition lorsque vous souhaitez un défi strict au poids du corps. Il est particulièrement utile pour les personnes qui se préparent aux variantes de relevés de jambes suspendus, car il enseigne le gainage abdominal et le contrôle pelvien que ces progressions exigent. Si les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus ou si le bas du dos se cambre, réduisez l'amplitude, pliez légèrement les genoux ou placez vos mains sous les hanches pour obtenir un retour d'information.
Les répétitions les plus sûres et les plus productives sont celles qui s'arrêtent avant que le bassin ne bascule vers l'avant ou que les jambes ne se balancent. Gardez le mouvement fluide, répétable et centré sur les abdominaux au lieu de chercher à atteindre une position de jambe plus haute. Lorsque la série commence à s'appuyer sur l'élan, réduisez l'amplitude ou terminez la série et réinitialisez avant que le bas du dos ne commence à faire un travail qu'il ne devrait pas faire.
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Instructions
- Allongez-vous sur un tapis ou un sol plat avec les jambes droites, les pieds joints et les bras le long du corps pour l'équilibre.
- Appuyez doucement le bas du dos contre le sol en basculant votre bassin et en abaissant vos côtes.
- Gardez le menton légèrement rentré et contractez vos abdominaux avant la première levée.
- Levez les deux jambes ensemble sans plier les genoux, en gardant les pieds empilés l'un sur l'autre.
- Ne levez les jambes qu'à la hauteur où le bas du dos reste en contact avec le sol.
- Faites une brève pause au sommet et gardez le bassin enroulé au lieu de le laisser se cambrer.
- Abaissez lentement les jambes jusqu'à ce que les talons flottent juste au-dessus du sol, en maintenant la tension sur les abdominaux.
- Réinitialisez le gainage entre les répétitions et arrêtez la série si votre dos commence à se soulever ou si vos jambes commencent à se balancer.
Conseils et astuces
- Si le bas de votre dos se décolle du sol, réduisez la phase de descente et arrêtez la répétition plus haut.
- Gardez les jambes jointes ; les laisser s'écarter nuit généralement au contrôle pelvien.
- Une légère flexion des genoux est une régression valable si les jambes droites tirent trop sur vos fléchisseurs de la hanche.
- Utilisez vos paumes sur le sol pour la stabilité, ou glissez vos mains sous vos hanches si vous avez besoin d'un peu plus de retour d'information.
- Pensez à enrouler votre bassin vers vos côtes au sommet au lieu de simplement lever vos pieds plus haut.
- Faites la descente plus lentement que la montée pour que les abdominaux restent sollicités tout au long de la répétition.
- Si vos fléchisseurs de la hanche ont des crampes, réduisez l'amplitude et faites une pause avant que les jambes n'atteignent le sol.
- Évitez de balancer les jambes vers le haut par élan ; le premier centimètre de la levée doit être délibéré et contrôlé.
Questions fréquemment posées
Que travaille principalement le relevé de jambes au sol ?
Le relevé de jambes au sol travaille principalement les abdominaux, en particulier la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, tandis que les fléchisseurs de la hanche aident à déplacer les jambes.
Le relevé de jambes au sol est-il bon pour les débutants ?
Oui, mais les débutants doivent réduire l'amplitude, plier légèrement les genoux si nécessaire et s'arrêter avant que le bas du dos ne commence à se cambrer.
Pourquoi le bas de mon dos se soulève-t-il pendant le relevé de jambes au sol ?
Cela signifie généralement que les jambes descendent plus loin que ce que vos abdominaux peuvent contrôler. Levez-les un peu plus haut et gardez le bassin plaqué au sol.
Mes jambes doivent-elles rester complètement droites ?
Les jambes droites sont la version standard, mais une légère flexion des genoux est acceptable si cela vous aide à garder le torse immobile et le mouvement strict.
À quelle hauteur dois-je lever mes jambes ?
Levez-les seulement à la hauteur où le bas du dos reste collé au sol. Pour la plupart des gens, cela se situe quelque part entre un angle bas et la verticale.
Dois-je mettre mes mains sous mes hanches ?
Vous pouvez le faire si la version au sol semble trop difficile pour votre bas du dos. Cela apporte un soutien supplémentaire et vous aide à remarquer quand le bassin commence à basculer.
Pourquoi est-ce que je ressens davantage le relevé de jambes au sol dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?
Habituellement, l'amplitude est trop grande ou le bassin n'est pas assez enroulé. Réduisez la répétition, gardez les côtes basses et pensez à enrouler le bassin vers le haut au lieu de simplement lever les jambes.
Quelle est la meilleure façon de rendre le relevé de jambes au sol plus difficile ?
Ralentissez la phase de descente, ajoutez une brève pause près du sol ou gardez les jambes plus basses tant que le bas du dos reste contrôlé.
