Relevé De Jambes Tendues Couché Version 2

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes tendues couché version 2 est un exercice de gainage sur banc qui utilise le poids du corps pour solliciter les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les muscles qui empêchent le bassin de basculer vers l'avant. Le mouvement semble simple, mais la qualité de chaque répétition dépend de votre capacité à garder les côtes basses et à contrôler le bas du dos pendant que vos jambes passent d'une position presque parallèle au banc à une position verticale.

Le banc plat modifie la sensation de l'exercice car le haut du corps reste soutenu pendant que vos jambes se déplacent via un long levier. Cette configuration facilite l'isolation du contrôle du tronc par rapport aux relevés de jambes au sol, mais elle rend également la triche évidente si vous balancez les jambes ou si vous laissez les hanches se décoller du banc. Les meilleures répétitions sont fluides, délibérées et symétriques, du premier centimètre de l'élévation jusqu'à la phase finale de descente.

Un bon relevé de jambes tendues couché version 2 commence avec les épaules, la tête et le haut du dos bien posés sur le banc, les mains agrippant les côtés pour la stabilité. Gardez les deux jambes tendues et serrées, puis effectuez une légère rétroversion du bassin pour que le bas du dos reste en contact avec le banc. Cette position vous offre un point de départ propre avant que les jambes ne commencent à monter.

À mesure que les jambes montent, pensez à enrouler le bassin vers vos côtes plutôt que de simplement balancer vos pieds vers le plafond. Arrêtez la répétition avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne bougent pour gagner en hauteur. Lors de la descente, descendez lentement jusqu'à ce que vos talons soient juste au-dessus du banc ou jusqu'au point où vous pouvez encore contrôler votre bassin.

Cet exercice fonctionne bien comme mouvement accessoire pour le tronc, comme exercice d'échauffement pour le contrôle pelvien, ou comme finition lorsque vous souhaitez travailler les abdominaux au poids du corps sans flexion de la colonne vertébrale chargée par un poids externe. Il est également utile pour les personnes ayant besoin d'un meilleur contrôle dans une position à long levier, en particulier les athlètes et les pratiquants de musculation qui ont du mal à garder le torse immobile lorsque les jambes sont tendues.

Si l'amplitude semble trop exigeante, pliez légèrement les genoux ou raccourcissez la phase de descente jusqu'à ce que vous puissiez empêcher le bas du dos de se cambrer. Si les hanches se décollent du banc, c'est probablement que les jambes bougent trop vite ou descendent trop bas. Des répétitions propres comptent plus qu'une grande amplitude ici, car l'objectif est d'entraîner le contrôle sur toute la longueur du levier sans perdre sa position.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec la tête, les épaules et le haut du dos soutenus, et agrippez le banc à côté de vos hanches.
• Tendez les deux jambes et gardez-les serrées de sorte que vos talons flottent juste au-dessus du bord du banc ou du sol, selon la longueur du banc.
• Appuyez doucement le bas du dos contre le banc en rentrant légèrement le bassin et en gardant les côtes basses.
• Contractez vos abdominaux, gardez les jambes tendues et commencez l'élévation sans balancer vos pieds.
• Levez les deux jambes ensemble vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient presque verticales ou jusqu'à ce que votre bassin commence à basculer vers l'avant.
• Marquez une pause un instant en haut tout en gardant les hanches lourdes sur le banc et le cou détendu.
• Abaissez vos jambes lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du banc et que le bas du dos reste à plat.
• Expirez pendant la montée des jambes et inspirez pendant la descente, en gardant le mouvement fluide et régulier.
• Ne posez vos pieds qu'une fois la série terminée, puis réajustez votre rétroversion pelvienne avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si le bas du dos se cambre lorsque les jambes descendent, réduisez l'amplitude de descente avant que le contact avec le banc ne soit perdu.
• Pensez à enrouler votre coccyx vers le haut en premier ; cela maintient l'effort sur les abdominaux inférieurs au lieu de transformer le mouvement en balancement de jambes.
• Gardez les deux talons au même niveau pour éviter qu'une hanche ne s'ouvre pendant la montée des jambes.
• Une phase de descente lente sur trois temps rend le travail sur banc beaucoup plus difficile qu'une chute rapide.
• Laissez vos mains vous ancrer au banc, mais ne tirez pas vos épaules vers l'avant pour aider à l'élévation.
• Si vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, levez les jambes un peu moins haut et gardez le bassin rentré plus longtemps.
• Gardez les genoux verrouillés ou seulement légèrement déverrouillés ; trop les plier transforme l'exercice en un relevé de jambes différent.
• Arrêtez la série lorsque le contact avec le banc est perdu ou que les pieds commencent à dériver, car c'est là que l'élan prend le dessus.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes tendues couché version 2 travaille-t-il ?

Il entraîne principalement les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, les muscles profonds du tronc aidant à maintenir le bassin stable sur le banc.

Le relevé de jambes tendues couché version 2 est-il plutôt un exercice pour les abdos ou pour les jambes ?

C'est principalement un exercice pour le tronc. Vos jambes servent de levier, mais l'objectif est de contrôler le bassin et le bas du dos pendant que les abdominaux font le travail.

Comment empêcher mon bas du dos de se cambrer sur le banc ?

Rentrez légèrement le bassin avant chaque répétition et arrêtez la descente dès que le bas du dos commence à se décoller du banc.

Jusqu'où mes jambes doivent-elles monter dans le relevé de jambes tendues couché version 2 ?

Levez jusqu'à ce que les jambes soient presque verticales, ou arrêtez-vous un peu plus tôt si aller plus haut fait basculer vos hanches hors du banc.

Puis-je plier les genoux pendant le relevé de jambes tendues couché version 2 ?

Une légère flexion est acceptable si des ischio-jambiers raides vous limitent, mais gardez les jambes majoritairement tendues pour que le long levier reste intact.

Où mes mains doivent-elles être pendant la version sur banc ?

Tenez le banc à côté de vos hanches ou près de votre torse afin de pouvoir vous stabiliser sans utiliser vos bras pour balancer les jambes.

Quelle est l'erreur la plus courante sur le relevé de jambes tendues couché version 2 ?

La plus grande erreur est de laisser les jambes descendre trop bas et de transformer la répétition en une cambrure du bas du dos au lieu d'un relevé abdominal contrôlé.

Que puis-je faire si cet exercice est trop difficile pour mes fléchisseurs de la hanche ?

Réduisez l'amplitude, ralentissez la phase de descente ou passez aux relevés de jambes genoux pliés jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le bassin stable.