Pompes (sur Les Genoux)
Les pompes sur les genoux sont une version modifiée de l'exercice de pompes traditionnel, idéale pour les débutants ou les personnes ayant une force limitée dans le haut du corps. Cet exercice cible spécifiquement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps tout en engageant également les muscles abdominaux pour la stabilité. Faire des pompes sur les genoux peut aider à renforcer progressivement la force et l'endurance dans le haut du corps, vous permettant de progresser éventuellement vers des pompes complètes. En commençant sur vos genoux, vous réduisez le poids corporel soulevé, ce qui facilite l'exécution de l'exercice avec une bonne forme. Pour effectuer une pompe sur les genoux, commencez par vous agenouiller et placez vos mains au sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous en croisant vos pieds aux chevilles. Engagez vos abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux genoux. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Gardez vos coudes près de votre corps et évitez qu'ils ne s'écartent sur les côtés. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une bonne forme. Poussez avec vos paumes et étendez complètement vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Rappelez-vous de vous concentrer sur des mouvements contrôlés et de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Au fur et à mesure que vous renforcez votre force, vous pouvez progressivement passer à des pompes régulières sur les orteils.
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Instructions
- Commencez par vous mettre à genoux, avec vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes vers l'arrière et équilibrez-vous sur vos genoux, en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos genoux.
- Abaissez le haut de votre corps vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux engagés.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement.
- Poussez-vous vers le haut en redressant vos bras, tout en gardant vos abdominaux engagés et votre corps en ligne droite.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter que le bas de votre dos ne s'affaisse.
- Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée pour engager pleinement vos muscles pectoraux, vos épaules et vos triceps.
- Gardez vos poignets directement sous vos épaules pour maintenir un alignement correct et minimiser la tension sur vos poignets.
- Expirez lorsque vous vous poussez vers le haut, et maintenez un rythme respiratoire constant pendant l'exercice.
- Pour augmenter l'intensité, essayez d'élever vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou une marche.
- Faites attention à la posture et à la technique de votre corps pour assurer une activation optimale des muscles et éviter de mettre une tension inutile sur d'autres articulations.
- Défiez-vous en augmentant progressivement le nombre de répétitions ou la durée de vos séries.
- Incorporez des variations dans votre routine en essayant différentes positions des mains, comme placer vos mains plus larges ou plus étroites que la largeur des épaules.
- Étirez vos muscles pectoraux, vos épaules et vos triceps après votre séance pour maintenir votre flexibilité et réduire les douleurs musculaires.
- Assurez-vous de faire un échauffement adéquat avant de faire des pompes afin d'augmenter le flux sanguin vers les muscles et de les préparer à l'exercice.