Pompes Sur Les Genoux

Partie du corps : Poitrine

Muscle : Poitrine

Équipement : Poids du corps

Les pompes sur les genoux sont un exercice de poussée au poids du corps qui permet de travailler les pectoraux avec une charge totale inférieure à celle des pompes classiques au sol. La position à genoux réduit le bras de levier au niveau du bas du corps, ce qui le rend utile pour les débutants, les phases de reprise de l'entraînement, le travail accessoire à répétitions élevées ou toute séance où vous souhaitez un volume de poussée de qualité sans avoir à maintenir une planche complète.

Le travail principal provient toujours des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps aidant à abaisser et à pousser le torse. Le tronc doit également rester gainé afin que le torse ne se plie pas au niveau des hanches et que le bas du dos ne s'affaisse pas. En termes anatomiques, le moteur principal est le grand pectoral, soutenu par le deltoïde antérieur, le triceps brachial et le grand droit de l'abdomen.

La mise en place est plus importante qu'on ne le pense. Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, alignez les épaules au-dessus des poignets et gardez le corps en ligne droite de la tête aux genoux. Si les mains sont trop avancées ou si les hanches sont trop en arrière, la répétition se transforme en un développé épaules bâclé plutôt qu'en une poussée propre axée sur les pectoraux.

Chaque répétition doit être fluide : abaissez la poitrine entre les mains, gardez les coudes légèrement orientés vers l'arrière plutôt que vers l'extérieur, et repoussez le sol jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus. Une courte pause près du sol peut vous aider à maintenir une bonne amplitude, mais ne vous relâchez pas sur le sol. L'objectif est un contact contrôlé et une poussée puissante, sans rebondir ni précipiter la partie difficile de la répétition.

Les pompes sur les genoux sont particulièrement utiles comme outil pédagogique car elles facilitent l'apprentissage de la position des épaules, de la trajectoire des coudes et du tempo avant de passer aux pompes complètes. Elles fonctionnent également bien dans les circuits, les échauffements du haut du corps ou les blocs de force à répétitions élevées où vous souhaitez solliciter les pectoraux, les triceps et le tronc sans équipement. Si le mouvement provoque une gêne au poignet, une douleur à l'épaule ou un affaissement du bas du dos, réduisez l'amplitude, ajustez la position des mains ou surélevez les mains sur un banc jusqu'à ce que la répétition reste propre.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur le sol, croisez vos chevilles et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec vos épaules alignées au-dessus de vos poignets.
• Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux, puis rentrez vos côtes pour que votre torse ne s'affaisse pas.
• Contractez vos abdominaux et vos fessiers avant la première répétition afin que les hanches restent stables pendant le mouvement.
• Abaissez votre poitrine entre vos mains en pliant vos coudes à environ 30 à 45 degrés par rapport à votre torse.
• Gardez le cou long et les coudes orientés vers l'arrière pendant la descente contrôlée.
• Faites une courte pause lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol ou aussi bas que possible sans perdre la position des épaules.
• Repoussez le sol pour tendre les bras et revenir à la ligne droite de la tête aux genoux.
• Expirez en poussant et inspirez en descendant pour la répétition suivante.
• Replacez vos omoplates et la pression de vos mains après chaque répétition si vous sentez que vous avancez ou que vos hanches s'affaissent.

Conseils et astuces

• Si vos hanches se soulèvent, reculez un peu plus vos genoux et gardez vos côtes rentrées pour que le torse reste aligné.
• Gardez vos mains plantées sous ou juste à l'extérieur des épaules ; une position des mains trop large déplace généralement le travail loin des pectoraux.
• Pensez à diriger votre poitrine vers le sol plutôt que de laisser tomber votre menton en premier.
• Laissez les coudes s'orienter légèrement vers l'arrière plutôt que de les écarter, ce qui est généralement plus confortable pour les épaules.
• Utilisez un tapis plié ou un coussin sous les genoux pour rester concentré sur la poussée plutôt que sur la protection des articulations sensibles.
• Arrêtez la descente avant que vos épaules ne roulent vers l'avant ou que votre bas du dos ne s'affaisse ; c'est le point où la répétition cesse d'être un exercice pour les pectoraux.
• Une courte pause près du sol élimine l'élan et rend la série plus honnête lorsque vous apprenez le mouvement.
• Si l'amplitude au sol est trop difficile, placez vos mains sur un banc ou une boîte et gardez la même trajectoire de coudes jusqu'à ce que vos répétitions soient solides.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les pompes sur les genoux sollicitent-elles le plus ?

Elles travaillent principalement les pectoraux, en particulier le grand pectoral, avec l'aide des triceps, des épaules antérieures et du tronc.

Les pompes sur les genoux sont-elles adaptées aux débutants ?

Oui. La position à genoux réduit la quantité de poids du corps que vous devez pousser, ce qui en fait un bon point d'entrée avant les pompes complètes au sol.

Comment dois-je positionner mes mains et mes genoux pour les pompes sur les genoux ?

Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos genoux au sol avec votre corps gainé en ligne droite de la tête aux genoux.

Jusqu'où dois-je descendre lors des pompes sur les genoux ?

Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol ou jusqu'à ce que vous sentiez vos épaules rouler vers l'avant. L'amplitude doit rester propre, sans être forcée.

Pourquoi est-ce que je ressens davantage les pompes sur les genoux dans mes épaules ?

Vos mains sont peut-être trop avancées ou trop larges, ou vos coudes sont peut-être trop écartés. Ramenez les mains sous les épaules et gardez les coudes légèrement orientés vers l'arrière.

Quelle est l'erreur courante avec les pompes sur les genoux ?

Laisser les hanches s'affaisser ou se soulever est le problème le plus courant. Gardez le torse rigide de la tête aux genoux et poussez avec toute la paume de la main.

Comment rendre les pompes sur les genoux plus difficiles ?

Descendez plus lentement, ajoutez une pause en bas ou reculez légèrement les genoux. Vous pouvez également passer aux pompes complètes lorsque vos répétitions sont maîtrisées.

Puis-je faire des pompes sur les genoux si j'ai mal aux poignets ?

Parfois, mais cela dépend de la cause. Essayez un angle de main légèrement plus incliné vers l'avant, utilisez des poignées de pompes ou des haltères, ou surélevez les mains sur un banc si la position au sol reste inconfortable.