Tirage De Câble

Le tirage de câble est un exercice fantastique qui cible la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un mouvement composé qui implique un mouvement de traction, utilisant une machine à câbles. Cet exercice est excellent pour développer la force et la stabilité dans le bas du corps tout en améliorant la mobilité des hanches.

Pour réaliser le tirage de câble, commencez par régler la machine à câbles à une position basse. Tenez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée ou l'attache de corde avec les deux mains entre vos jambes. Gardez les genoux légèrement fléchis, maintenez la poitrine haute et contractez votre sangle abdominale.

À partir de là, initiez le mouvement en poussant vos hanches en arrière, permettant au poids de tirer vos bras derrière vos jambes. Gardez une légère flexion dans vos genoux et concentrez-vous sur la sensation d'étirement dans vos ischio-jambiers. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement.

Pour revenir à la position de départ, engagez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant, tirant le câble à travers vos jambes. Contractez vos fessiers au sommet du mouvement avant de répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme pour tout exercice, il est important de commencer avec un poids que vous pouvez gérer avec une bonne forme. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'une bonne posture, d'engager les bons muscles et d'utiliser un tempo contrôlé pour des résultats optimaux.

Incorporer le tirage de câble dans vos entraînements du bas du corps peut aider à améliorer votre athlétisme général, augmenter votre force et améliorer vos performances dans divers sports et activités.

Instructions

• Commencez par attacher une poulie de câble à un réglage bas et tenez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez la poignée avec les deux mains entre vos jambes, gardant vos bras droits et les genoux légèrement fléchis.
• Inclinez-vous aux hanches, en poussant vos fesses en arrière tout en maintenant une légère flexion dans vos genoux.
• Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Poussez avec vos hanches et vos fessiers, tirant la poignée du câble vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez de nouveau debout.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement et maintenez la tension dans votre sangle abdominale tout au long.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils et astuces

• 1. Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• 2. Concentrez-vous sur le mouvement de basculement des hanches, gardant votre colonne vertébrale neutre et en pliant aux hanches.
• 3. Utilisez un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme et une amplitude de mouvement adéquate.
• 4. Contrôlez le mouvement à la fois lors de la phase excentrique (descente) et concentrique (montée) pour un bénéfice maximal.
• 5. Contractez complètement vos fessiers au sommet du mouvement pour activer et renforcer les extenseurs de la hanche.
• 6. Assurez-vous que vos genoux restent légèrement fléchis et ne se verrouillent pas pendant l'exercice.
• 7. Gardez vos omoplates tirées en arrière et vers le bas pour maintenir un haut du corps stable.
• 8. Priorisez la bonne forme et la technique plutôt que la quantité de poids soulevée.
• 9. Augmentez progressivement la résistance ou le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• 10. Échauffez-vous toujours avant de faire des tirages de câble pour préparer vos muscles au mouvement.