Extension Du Triceps À Un Bras Debout Avec Câble (prise Pronation)

L'extension du triceps à un bras debout avec câble (prise pronation) est un exercice puissant qui cible et renforce les muscles des triceps, situés à l'arrière de vos bras supérieurs. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble et d'une poignée simple. En utilisant une prise en pronation, vous engagez spécifiquement la longue portion des triceps, ce qui aide à ajouter de la définition et de la force à l'arrière de vos bras. Cet exercice sollicite également les muscles stabilisateurs de votre tronc et de votre dos supérieur, améliorant ainsi la stabilité et la posture globales. La position debout optimise l'activation des muscles du tronc, les obligeant à travailler davantage pour maintenir l'équilibre et la stabilité tout au long du mouvement. Cet exercice composé n'isole pas seulement les triceps mais engage également plusieurs groupes musculaires, en faisant une option efficace en termes de temps à intégrer dans votre routine d'entraînement. Inclure l'extension du triceps à un bras debout avec câble (prise pronation) dans votre entraînement peut entraîner une augmentation de la force des bras, une amélioration de l'endurance musculaire et une meilleure définition du haut du corps. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en utilisant un poids qui vous met au défi tout en permettant une exécution correcte. À mesure que vous progressez, augmentez progressivement le poids pour continuer à défier vos muscles et stimuler leur croissance. Si vous n'êtes pas sûr de la forme correcte ou de la façon d'ajuster correctement la machine à câble, consultez un professionnel du fitness pour apprendre à effectuer l'exercice de manière sûre et efficace. En incorporant régulièrement cet exercice dans votre routine, vous pouvez obtenir des triceps plus forts et mieux sculptés.

Instructions

• Commencez par attacher une poignée simple à une machine à câble à hauteur de poitrine.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.
• Saisissez la poignée avec une prise en pronation à l'aide d'une main.
• Gardez votre coude près de votre corps et positionnez votre bras supérieur parallèle au sol.
• En gardant le dos droit et le tronc engagé, expirez et étendez le bras vers le bas jusqu'à ce que votre coude soit complètement étendu.
• Marquez une pause en bas du mouvement.
• Inspirez en revenant lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et effectuez avec la main opposée.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte pour cibler efficacement les triceps.
• Concentrez-vous sur la contraction des triceps en bas du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Commencez avec un poids léger pour vous habituer au mouvement et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
• Effectuez un mouvement contrôlé et délibéré lors de l'extension et du retour pour des résultats optimaux.
• Incorporez des prises en pronation et en supination pour cibler différentes zones des triceps.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer le poids, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice pour maintenir le flux d'oxygène vers les muscles.
• Gardez les épaules détendues et stabilisez-vous en engageant les muscles du tronc.
• Écoutez votre corps et évitez de surcharger les triceps avec un poids excessif, car cela peut entraîner des blessures.
• Envisagez d'incorporer des variations de cet exercice, comme l'utilisation d'une corde ou son exécution avec les deux bras, pour ajouter de la variété et stimuler vos muscles.