Rangée Avec Haltère À Un Bras (support Sur Rack)

La rangée avec haltère à un bras (support sur rack) est un exercice efficace et polyvalent qui cible principalement les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice engage également vos biceps, deltoïdes postérieurs et avant-bras, ce qui en fait un mouvement composé idéal pour le renforcement général du haut du corps et le développement musculaire.

Pour effectuer la rangée avec haltère à un bras (support sur rack), vous aurez besoin d'un haltère et d'un rack de poids ou d'une surface stable pouvant supporter votre poids corporel. Commencez par positionner l'haltère sur le rack de poids à hauteur de taille ou légèrement plus bas. Tenez-vous face au rack, en tendant le bras pour saisir l'haltère avec une prise neutre (paume face à votre corps). Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, et vos genoux légèrement fléchis pour la stabilité.

Pour initier l'exercice, engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout en tirant l'haltère directement vers votre cage thoracique. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles de votre dos en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Faites une pause un instant, puis abaissez progressivement l'haltère jusqu'à la position de départ sous contrôle.

La rangée avec haltère à un bras (support sur rack) peut être modifiée pour s'adapter à différents niveaux de condition physique. Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous permet de maintenir une forme correcte et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.

Incorporer cet exercice dans votre routine peut aider à améliorer la force générale du dos, la posture et la stabilité. Cependant, il est important de garantir une forme correcte pour éviter les blessures. Si vous ressentez une gêne ou si vous n'êtes pas sûr de réaliser cet exercice, je recommande de consulter un professionnel de la condition physique pour des conseils et une assistance personnalisés.

Instructions

• Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
• Placez un haltère sur le sol à côté de votre pied droit.
• Avec votre main droite, saisissez l'haltère et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
• Placez votre main gauche sur un rack ou toute surface stable pour vous soutenir.
• Laissez votre bras droit pendre droit vers le sol avec la paume tournée vers votre corps.
• Engagez votre tronc et expirez en tirant l'haltère vers votre côté, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de votre dos.
• Gardez votre coude près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Faites une pause un instant au sommet, puis inspirez en abaissant l'haltère jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez l'exercice avec votre bras gauche.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous d'avoir une position stable et équilibrée avant de commencer l'exercice.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter de solliciter votre dos.
• Engagez vos muscles abdominaux pour fournir stabilité et soutien pendant l'exercice.
• Concentrez-vous sur le mouvement de tirer l'haltère vers vos hanches, en serrant vos omoplates pour cibler efficacement les muscles du dos.
• Gardez votre coude près de votre corps et aligné avec votre épaule pour maximiser l'activation des muscles ciblés.
• Contrôlez le mouvement à la fois pendant la phase concentrique (levée) et excentrique (descente) pour maximiser l'engagement musculaire.
• Expirez pendant la phase concentrique et inspirez pendant la phase excentrique.
• Choisissez un poids approprié qui vous met au défi tout en maintenant une forme correcte.
• Augmentez progressivement le poids au fil du temps à mesure que votre force s'améliore.
• Prenez un repos adéquat entre les séries pour permettre une récupération musculaire et éviter le surmenage.