Rangée Assise À La Poulie (barre Courbée)

La Rangée assise à la poulie (barre courbée) est un exercice efficace qui cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal ou "lats", ainsi que les rhomboïdes et les biceps. Cet exercice est excellent pour développer un dos fort et bien défini, améliorer la posture et renforcer la force globale du haut du corps. Pour effectuer la Rangée assise à la poulie (barre courbée), vous aurez besoin d'un accès à une machine à poulie avec une barre courbée ou en forme de V. Réglez la poulie à une hauteur qui vous permet de vous asseoir confortablement avec les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre courbée avec une prise en pronation, en veillant à ce que vos mains soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Avec une posture droite et légèrement penchée en arrière, engagez vos abdominaux et gardez votre poitrine relevée tout au long de l'exercice. Tirez la poulie vers votre torse en serrant vos omoplates ensemble. Concentrez-vous sur la traction à travers vos coudes et évitez d'utiliser un élan excessif ou de courber votre dos. Au sommet du mouvement, serrez vos muscles du dos pendant un moment pour maximiser l'engagement musculaire. Relâchez lentement la tension et étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. La Rangée assise à la poulie (barre courbée) offre une grande polyvalence, car vous pouvez facilement ajuster la résistance pour l'adapter à votre niveau de forme physique. C'est un exercice composé qui engage plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un choix efficace pour les entraînements du haut du corps. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de l'exercice pour en tirer tous les bénéfices. Incorporer la Rangée assise à la poulie (barre courbée) dans votre routine de fitness peut vous aider à construire un dos fort, équilibré et esthétiquement plaisant. Combinez cet exercice avec d'autres mouvements de traction, tels que les tractions à la barre fixe et les rangées penchées, pour obtenir des résultats optimaux. Bon entraînement!

Instructions

• Asseyez-vous sur le siège avec le dos droit et les pieds à plat sur les repose-pieds de la machine à poulie.
• Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Étendez vos bras complètement devant vous, en gardant le dos droit et les épaules détendues.
• Tirez la barre vers votre torse en rétractant vos omoplates et en pliant les coudes. Gardez vos poignets droits tout au long du mouvement.
• Serrez vos muscles du dos à la fin du mouvement et maintenez la position un instant.
• Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle et la tension dans vos muscles du dos.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice pour cibler les bons muscles.
• Augmentez progressivement la résistance pour défier vos muscles et progresser.
• Incorporez différentes variations de prise comme la prise en pronation, en supination, ou neutre pour cibler différentes zones de votre dos.
• Ne précipitez pas le mouvement ; réalisez l'exercice de manière lente et contrôlée pour une activation musculaire maximale.
• Engagez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit pendant tout l'exercice.
• Assurez-vous que vos omoplates sont tirées vers l'arrière et vers le bas à la fin de chaque répétition pour maximiser la contraction du dos.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, en inspirant lors du retour et en expirant lors de la traction.
• Utilisez une amplitude de mouvement complète en étendant complètement vos bras et en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Essayez d'incorporer des séries dégressives ou des supersets dans votre routine pour un défi supplémentaire et une croissance musculaire.
• Tenez un journal de vos entraînements, notant le poids utilisé, les séries et les répétitions pour suivre vos progrès et vous améliorer continuellement.