Rangée Inclinée Avec Câble

La rangée inclinée avec câble est un exercice composé efficace qui cible plusieurs groupes musculaires de votre haut du corps. Cet exercice se concentre principalement sur les muscles de votre dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. De plus, il engage également vos biceps, avant-bras et muscles du tronc. Pour effectuer la rangée inclinée avec câble, vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une machine à poulie avec câble. Commencez par ajuster le banc à une inclinaison confortable et attachez une barre droite ou une poignée en V à la poulie du câble à une hauteur qui vous permet d'étendre complètement vos bras lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous sur le banc avec votre poitrine contre le dossier et saisissez la poignée avec une prise en pronation. Maintenez une légère flexion des genoux et une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice. Tirez la poignée vers votre torse, en menant avec vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble en haut du mouvement. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et d'éviter tout mouvement excessif vers l'arrière ou vers l'avant de votre haut du corps. La rangée inclinée avec câble est un exercice polyvalent qui peut être modifié en ajustant la largeur de la prise, en utilisant différents accessoires ou même en effectuant des rangées à un bras. L'incorporation de cet exercice dans votre routine du haut du corps aidera à améliorer la force globale de votre dos, votre posture et la stabilité de vos épaules. Comme pour tout exercice, commencez avec un poids qui vous met au défi, mais permet une forme correcte, et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure de vos progrès.

Instructions

• Installez un banc incliné devant une machine à câble avec l'attache de câble en position basse.
• Asseyez-vous sur le banc incliné et saisissez la poignée avec une prise en pronation.
• Commencez avec vos bras complètement étendus et votre torse légèrement penché en avant.
• Tirez la poignée vers votre torse, en gardant vos coudes près de votre corps, et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Faites une pause brièvement, puis revenez lentement à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
• Souvenez-vous d'engager votre tronc et de maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement pour garantir une efficacité maximale et prévenir les blessures.
• Engagez vos muscles du tronc en contractant vos abdominaux et en serrant vos fessiers pendant l'exercice.
• Variez la largeur de votre prise et les positions des mains pour cibler différents muscles de votre dos.
• Augmentez progressivement le poids ou la résistance que vous utilisez pour continuer à défier vos muscles et favoriser les gains de force.
• Incorporez une phase excentrique contrôlée (abaissement) du mouvement pour activer pleinement les muscles du dos.
• Effectuez l'exercice à un rythme lent et contrôlé pour maximiser le recrutement musculaire et éviter de vous appuyer sur l'élan.
• Assurez-vous d'étendre complètement vos bras en bas du mouvement et de serrer vos omoplates pour une activation musculaire optimale.
• Équilibrez votre programme d'entraînement en incluant des exercices qui ciblent à la fois les muscles supérieurs et inférieurs du dos.
• Envisagez d'incorporer d'autres exercices de tirage dans votre routine, tels que les tirages avec haltères ou les tirages assis avec câble, pour offrir une variation et cibler différents groupes musculaires.
• Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaires.