Rangée Courbée Avec Rotation Des Paumes Et Haltères

La rangée courbée avec rotation des paumes et haltères est un exercice composé qui cible plusieurs muscles de votre haut du corps. Cet exercice met principalement l'accent sur vos muscles du dos, y compris les rhomboïdes, les dorsaux et les érecteurs spinaux, tout en sollicitant également vos biceps et épaules. De plus, il aide à améliorer votre posture générale et votre force du haut du corps. Pour réaliser la rangée courbée avec rotation des paumes et haltères, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un banc robuste. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Votre torse devrait être presque parallèle au sol. Avec vos paumes tournées vers l'intérieur, laissez vos bras pendre devant vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules. En expirant, tirez les haltères vers votre cage thoracique en pliant les coudes et en rétractant vos omoplates. Gardez votre tronc engagé et votre dos droit tout au long du mouvement. L'aspect unique de cet exercice est la rotation des paumes. Lorsque vous montez les haltères, faites une rotation externe de vos paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur de votre corps au sommet du mouvement. Cette rotation sollicite différents muscles de votre dos, augmentant encore les avantages de l'exercice. Souvenez-vous de maintenir le contrôle et d'éviter de balancer votre corps pendant la phase de levée. Visez une amplitude de mouvement complète et contractez vos muscles du dos au sommet du mouvement pour un effet maximal. Vous pouvez augmenter progressivement le poids des haltères à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et plus fort. Incorporer la rangée courbée avec rotation des paumes et haltères dans votre routine peut vous aider à construire un dos plus fort et mieux défini tout en améliorant votre force générale du haut du corps. C'est un exercice polyvalent qui peut être réalisé à la maison ou en salle de sport, ce qui en fait un excellent ajout à votre programme d'entraînement.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Tenez une paire d'haltères dans vos mains avec une prise pronation (paumes tournées vers le bas), bras complètement tendus, et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches.
• En inspirant, tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes, tout en tournant simultanément vos paumes pour qu'elles soient orientées vers l'intérieur (prise supination).
• Gardez vos coudes près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Expirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ, en tendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
• Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en engageant votre tronc et en gardant votre dos droit.
• Pour augmenter l'intensité, vous pouvez augmenter le poids des haltères ou effectuer l'exercice à un rythme plus lent.
• Écoutez toujours votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une posture correcte, le dos droit et les hanches pliées.
• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour la stabilité et pour protéger votre bas du dos.
• Commencez avec des poids plus légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement, puis augmentez progressivement le poids.
• Concentrez-vous sur le fait de tirer les haltères vers vos côtes, en serrant vos omoplates au sommet du mouvement.
• Contrôlez le poids à la fois pendant la phase concentrique (levée) et excentrique (descente) de l'exercice.
• Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
• Incorporez une amplitude de mouvement complète, permettant à vos bras de s'étendre complètement en bas et en tirant les haltères aussi haut que possible en haut.
• Maintenez un rythme respiratoire régulier tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous tirez les poids vers le haut et en inspirant lorsque vous les abaissez.
• Échauffez-vous avant d'effectuer l'exercice pour augmenter le flux sanguin et préparer vos muscles au mouvement.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour tenir compte de toute limitation ou blessure.