Rangée À Un Bras Avec Prise Inversée Sur Banc Incliné Avec Haltère

La rangée à un bras avec prise inversée sur banc incliné avec haltère est un exercice dynamique qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les bras. Cet exercice est réalisé avec un haltère et un banc incliné, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes cherchant à renforcer et tonifier leur haut du corps à la maison ou en salle de sport.

Les principaux avantages de cet exercice résident dans sa capacité à solliciter les muscles du dos, en particulier le grand dorsal ou « lats ». La prise inversée utilisée dans cet exercice met davantage l'accent sur les muscles du haut du dos, ce qui aide à améliorer la posture et la force générale du dos. De plus, il cible les biceps et les épaules, soutenant ainsi le développement global de la force du haut du corps.

Réaliser la rangée à un bras avec prise inversée sur banc incliné avec haltère nécessite une technique et une forme appropriées. Il est essentiel de maintenir un tronc stable, en évitant les torsions ou cambrures excessives du dos. En tirant l'haltère vers la hanche, vous engagez efficacement les muscles ciblés. Comme pour tout exercice, il est crucial de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement à mesure que la force et la technique s'améliorent.

Inclure la rangée à un bras avec prise inversée sur banc incliné avec haltère dans votre routine d'entraînement peut offrir un entraînement du haut du corps à la fois stimulant et efficace. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de faire de l'exercice, de maintenir une bonne technique et d'écouter les limites de votre corps. Intégrer régulièrement cet exercice dans votre programme de remise en forme peut vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement et de développement musculaire.

Instructions

• Commencez par régler un banc incliné à un angle modéré (environ 45 degrés).
• Placez un haltère au sol à la tête du banc.
• Positionnez-vous sur le banc en vous allongeant face vers le bas, avec votre poitrine et votre ventre contre la surface du banc et vos pieds à plat sur le sol.
• Descendez et prenez l'haltère avec votre main droite en utilisant une prise inversée (paume vers le haut).
• Avec votre genou droit plié, reposez votre bras droit et l'haltère sur le banc pour un appui.
• Gardez votre torse immobile et élevez l'haltère vers votre poitrine en rétractant l'omoplate, tout en gardant votre coude près de votre corps.
• Contractez vos muscles du dos en haut du mouvement et maintenez la position pendant une seconde.
• Abaissez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avec votre bras droit.
• Changez de côté et effectuez l'exercice avec votre bras gauche.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Effectuez le mouvement de traction de manière contrôlée et fluide, en évitant les mouvements brusques ou balancés.
• Concentrez-vous sur le serrage de votre omoplate en effectuant la rangée, en ressentant la contraction dans vos muscles du dos.
• Expirez en tirant l'haltère vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ.
• Commencez avec un poids qui vous permet de compléter le nombre souhaité de répétitions avec une bonne technique, en augmentant progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Réalisez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
• Assurez-vous que votre banc est réglé à une position inclinée qui vous permet d'étendre complètement votre bras et d'atteindre une amplitude de mouvement complète.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement du dos bien équilibrée pour cibler différents muscles sous divers angles.
• Accordez-vous suffisamment de repos entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer, mais évitez de vous reposer trop longtemps pour maintenir l'intensité.